Как похудеть после родов и при ГВ: сколько калорий, питание, тренировки при больной спине?

Кто разбирается в теме похудения после родов и при гв? Сколько ккал в день достаточно для полноценного на но и при этом можно похудеть,какие продукты можно исключить также чтобы и не пропало молоко и вес уходил,и как делать тренировки если ужасно болит спина, тренироваться через боль или при боли в спине тренировки пока нельзя?