С каких упражнений начать восстановление после родов?

Послеродовый период длится 6-8 недель. В это время в организме женщины происходят значительные изменения

Не спешите приступать к тренировкам!

В первые недели после родов организм матери очень уязвим, любая неправильная нагрузка может навредить

В первые дни после родов ваши тренировки это:

✅ Сон, отдых

Спите, лежите как можно больше. Ваше тело хорошо поработало в беременность и роды, дайте ему возможность отдохнуть и восстановиться

В первые 2-3 недели старайтесь как можно больше находиться в горизонтальном положении, чтобы избежать растяжения связок и опущения органов — матка все

еще тяжелая, а связки ослаблены.

Избегайте длительного вертикального положения: бытовой работы, долгих прогулок, даже если чувствуете прилив сил. Гормоны окситоцин и эндорфины создают ощущения бодрости и желания двигаться, но тело еще ослаблено

✅ Бандаж

Сразу после родов внутрибрюшное давление снижено, мышцы тазового дна и

живота растянуты, ослаблены, а внутренние органы могут находиться не на своих местах

⠀

В первые дни после родов нужна дополнительная поддержка для мышц живота и спины. Правильная поддержка живота после родов поможет в профилактике таких проблем, как опущение внутренних органов и диастаз прямых мышц живота.

⠀

— Не назначайте себе бандаж самостоятельно

Обсудите с врачом, понадобится ли вам бандаж, какой именно, и как долго его нужно будет носить

— Не затягивайте бандаж слишком сильно

Эффект должен быть не утягивающий, а именно поддерживающий. Утяжкой можно больше навредить себе, чем помочь — мышцы тазового дна ослаблены после родов, а внутренние органы, стянутые бандажом, еще больше сместятся вниз

✅ Упражнения в положении лежа:

— движения стопами по часовой и против часовой стрелки

— диафрагмальное дыхание

— «тазовый маятник» с небольшой амплитудой

✅ Бытовая безопасность:

— подниматься из положения лежа через бок, подставляя руку

— поднимать ребенка с прямой спиной на выдохе (за счет силы рук или ног, а не за счет спины)

Больше рекомендаций по раннему восстановлению (до 1,5-2 мес) после ЕР и КС в пособии «Раннее восстановление»

Автор статьи: Е. Дружинина, специалист по восстановлению после родов

Фото: Н. Маккейн