Обещанное продолжение поста.

Прежде, чем переходить к упражнениям, читаем вводую часть 👇
ссылка

♦️Упражнение 1.
Подъем внутренних органов

Исходное положение: лежа на спине на ровной поверхности.

Ноги согните в коленях.
Дышите животом.
Выдохните весь воздух (по максимуму): под ребрами должно образоваться пустое пространство.
Теперь задержите дыхание и втяните живот.
Подтягивайте пальцами живот в направлении от лона к пупку.
Дойдя до пупка, медленно уберите руки, расслабьте живот, чтобы он вернулся в прежнее положение.
Сделайте медленный вдох.
Все время, в течение которого вы будете подтягивать живот, не дышите. Это важно. Грудная клетка также не должна участвовать в дыхании. Следите, чтобы она оставалась неподвижной во время выполнения упражнения.

♦️Упражнение 2.
Тренировка профессиональных певцов

Важно: во время выполнения дышим только животом, не грудью.

Исходное положение: встаньте так, как вам удобно, тело должно быть расслабленым. Не выводите таз вперёд.
Голову держите прямо.
Сделайте глубокий вдох, надувая низ живота.
Затем, резко напрягая живот, толчками выпуская воздух, произносите звук «с». Очень важно не делать дополнительные вдохи, пока вы выполняете это упражнение.
Произносите звук «с», пока вам хватает воздуха (должно получиться до 30-50 раз).
После того как израсходуете весь воздух, медленно сделайте вдох через нос.
Отдышитесь. Сделайте небольшую паузу — 30-60 секунд. Повторите все вышеописанное.

Количество подходов — не меньше трех.

♦️Упражнение 3.
Боковая планка

Исходное положение: лежа на полу на боку. Ноги вместе.

Упритесь предплечьем в пол, при этом плечо должно быть перпендикулярно полу.
Вторая рука упирается в бок.
Поднимитесь, чтобы ваше тело вытянулось в прямую линию.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Мышцы живота и ягодицы должны быть напряжены.
Выполните то же упражнение с другой стороны.

♦️Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на полу или на кровати.

Спиной облокотитесь на стену.
Одну руку положите на солнечное сплетение. Выдохните и придвиньте пупок максимально сильно к позвоночнику, задержите его в таком положении и расслабьтесь.
Это упражнение в идеале надо выполнять не менее 100 раз за один подход, но не пугайтесь, у вас уйдет на это не более трех минут. Если вы будете выполнять его ежедневно, через несколько недель вы увидите результат: брюшная стенка станет более подтянутой.

♦️Упражнение 5
Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.

👉Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

👉Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

👉Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

👉Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

♦️Упражнение 6.
Валик

Садимся на пол. Кладём валик под нужную зону. А теперь аккуратно и медленно ложимся на спину. Голова должна лежать на полу ровно! Не напрягайте шею, не задирайте подбородок и не прижимайте его к груди. Ноги вытягиваем, разводим примерно на ширину плеч, стопы сводим внутрь (косолапо) – так, чтобы большие пальцы ног слегка касались друг друга.

См. фото в ленте.

Вот такие нехитрые манипуляции в комплексе с питанием непременно дадут результат 😃
Помните, важна регулярность ☝️

PS Все упражнения подходят и для тех, у кого есть диастаз ☝️

2️⃣ Блок упражнений по коррекции гиперлордоза.

➡️Во черашнем посте писала, но напомню о том, что
гиперлордоз — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким (наглядное фото в карусели 👆). При таком положении живот выдается вперед, а таз уходит назад. Это явление нередко встречается у непрофессиональных спортсменов. В числе распространенных причин приобретенного гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни, травмы, ношение высоких каблуков, и т.п.

🔺️Коррекция гиперлордоза заключается в том, чтобы укрепить слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы. В результате должен получиться хорошо поддерживаемый позвоночник с обеих сторон.

🔺️Исследования (ссылка в комертариях) показали, что укрепление мышц ягодиц, подколенных сухожилий, мышц живота и мышц спины может помочь изменить наклон таза и уменьшить боль в пояснице.

📌1. Растяжка сгибателей бедра

Встать на одно колено на полу (см фото в карусели 👆). Осторожно подтолкнуть бёдра вперед, удерживая спину в вертикальном положении, пока не почувствуете растяжение.

Держать положение 20-30 секунд, повторите по 3-5 раз несколько раз в день.

📌2. Растяжка поясницы

Из положения лежа на спине согнуть колени и подтянуть к груди, насколько это удобно, обхватив их руками (см фото в карусели👆).

Держать 20-30 секунд, повторять 3-5 раз, несколько раз в день.

📌3. Скручивания

❗️НЕ РЕКОМЕДОВАНО ПРИ ДИАСТАЗЕ❗️
Из положения лежа на спине согнуть колени. Аккуратно переместить руки вверх к коленям и снова опустить, при этом приподняв голову и плечи над полом.

Повторять это упражнение, пока не почувствуете, что мышцы живота усиленно работают (первоначально это может быть всего 10 повторений). Отдохните минуту и ​​постарайтесь сделать 2–3 подхода.

📌4. Скручивания на косые мышцы живота

❗️НЕ РЕКОМЕДОВАНО ПРИ ДИАСТАЗЕ❗️
Положение – лёжа на спине, колени согнуты, ступни на полу. Руки у висков или за головой. Поднимая голову и плечи от пола, поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть переместился к левому колену. Возвратитесь в исходное положение. Чередуйте левые и правые повороты. (См фото в карусели)

Начните с 2 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений.

📌5. Ягодичный мост

Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Медленно поднимите ягодицы, а затем поясницу от пола. Поднимите ягодицы как можно выше, чтобы почувствовать, как напряженно работают мышцы.

В верхней точке задержитесь 5-10 секунд, отдохните и повторите. Сначала сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Это упражнение можно выполнять на одной ноге, чтобы было сложнее.

➡️Также будут полезны такие упражнения, как планка, боковая планка, «супермен» и «лодочка». Техника упражнений есть в открытом доступе в интернете.

❗️ВНИМАНИЕ❗️Если выполнение упражнений усугубляют ваше состояние или вызывают усиление боли, немедленно прекратите и обратитесь за профессиональной медицинской помощью. Следите за силой боли и за тем, как часто она отвлекает или ограничивает вас в выполнении повседневных дел.

Полезна ли была информация? 🙃
На какие темы хотите дальше "поговорить"? 😃