Мама двоих (3 года, 6 лет)

Как питаться после родов? Восстановление без мифов

Восстанавливающее питание после родов.

Мамы после родов делятся на два лагеря: тех, которые ограничивают себя и едят только гречку и куриную грудку на пару, и тех, которые едят всё, к чему привыкли, без ограничений. При этом диета кормящей мамы в России покрыта толстым слоем мифов, которые в большинстве случаев противоречат друг другу. Мамину тарелку часто считают виновницей сыпи, колик и аллергий у новорожденного.

Попытаемся разобрать с вами что к чему. И предлагаю начать с основ.

Принципы питания

Первое и самое важное: после родов мамы часто думают о своей диете только с точки зрения того, как она повлияет на малыша. При этом забывают, что мамино тело проделало огромный путь, было домом для малыша, подстраивалось под его нужды, и поэтому маме тоже нужно время для восстановления. Тело после родов очень уязвимо, кишечник работает не в полную силу, органы занимают свои места в освободившемся пространстве живота, гормональный фон меняется.

Важно, чтобы в первые 40 дней после родов мамы думали в первую очередь о восстановлении своего тела, и о том, какая еда будет этому восстановлению способствовать, а не мешать.

Принципы целебного питания придуманы не нами: мы их систематизировали из тех знаний в области восстановления после родов разных традиций мира и адаптировали для жизни после родов.

Меню для мам после родов традиционно отличается в разных культурах, но принципы схожи. Послеродовую еду нельзя назвать диетой — это восстанавливающее питание, схожее с питанием для восстановления зубной эмали, описанной в книге Рамиэля Найгел «Ествесственное лечение кариеса».

Когда есть и пить?

Пить когда чувствуете жажду, есть когда проголодались — вот основные правила.

Пить нужно для того, чтобы восполнить жидкости, потерянные в родах, и создавать новую жидкую среду — грудное молоко.

Пейте сколько хотите, чтобы не быть измождённой. Держите воду рядом с кроватью, пейте во время кормления малыша и обязательно перед тем, как принять ванну.

Ешьте сколько хотите и когда хотите. Важнее следить не за количеством, а за качеством еды.

Какая еда будет помогать маме восстановиться после родов?

1. Тёплая

Еда, которая не охладит изнутри, не замедлит работу кишечника, который во время беременности стал работать вяло.

Пищеварительная система во время беременности работает медленнее, после родов ей нужно время на восстановление привычного режима. А когда в организм поступает холодная еда и питьё, организм тратит энергию на то, чтобы согреть пищу, вместо того, чтобы расходовать этот ресурс на восстановление тела после родов.

Тёплая, кремовая, приготовленная еда согревает изнутри, увлажняет и придает силы всему телу. Она помогает восполнить запасы жидкости, потерянные во время родов, и снижает вероятность запоров.

Холодная еда может замедлить процесс инволюции матки – возвращения в добеременное состояние и уменьшение от размера дыни к размеру яблока.

2. Питательная

В питании мамы после родов должны преобладать продукты, которые повышают уровень железа для хорошего кроветворения и содержат коллаген, витамин С, полезные жиры, качественные белки.

Мамы после родов часто принимают решение соблюдать низкокалорийную диету, питаясь гречкой и грудкой индейки на пару. Но если еда не будет питательной, организм мамы может быстро истощиться, а в её молоке снизится уровень витаминов А, D, B6 и B12.

Полноценно питаясь, мама заботится в первую очередь о своём организме и его здоровье, потому что малыш в любом случае получит из молока всё необходимое.

При выработке молока кормящая мама тратит в среднем 500-800 калорий, а это означает, что если её питание будет низкокалорийным, то пострадает в первую очередь её организм.

Кормление грудью требует много энергии и хорошего питания. Без еды мама станет слабой и уставшей, ей сложно будет заботиться о себе и малыше. Так что никаких низкокалорийных диет в первые полгода, пока активно кормишь грудью.

3. Противовоспалительная

Еда должна помогать гасить воспалительные процессы, которые после родов могут развиваться интенсивно.

После родов мама часто подвергается опасности развития воспалительных процессов. Чтобы нейтрализовать воспаление, вам стоит обратить внимание на специи и травы, способные подавлять воспалительные реакции.

В китайских традициях послеродовой заботы о маме в напитки для неё добавляют корень имбиря и корень куркумы. В славянской практике восстановления после родов мамам заваривают чаи с крапивой, в Мексике — согревающие напитки с перцем чили.

Выбирайте те специи и травы, которые вам откликаются. Помните про правило минимальных доз: не пейте литрами чаи с крапивой или имбирем, ограничься парой чашек в день.

4. Мягкая, кремовая

На переваривание восстанавливающей еды не должно тратиться много энергии.

Вся еда, которая попадает в кишечник, превращается в кремовую массу, из которой питательные вещества всасываются в кровь. Чем лучше будут растворены питательные вещества, тем больше их может всосаться. Это поможет эффективнее восполнять недостаток витаминов, микроэлементов и белков.

Поэтому чем мягче будет пища, тем меньше ресурсов будет потрачено на то, чтобы её переварить. Ведь тело будет упорно поливать твёрдую еду ферментами до тех пор, пока она не растворится, поэтому например сухая пища будет дольше «стоять» в кишечнике. Мамы после родов и без того склонны к запорам, поэтому нужно предотвращать их с помощью питания, бережного к пищеварению.

5. Приготовленная

После родов не ешьте слишком много сырых продуктов, чтобы газы не раздували кишечник.

Для переваривания нужны ферменты — вещества, которые расщепляют сложные белки, жиры и углеводы до простых составляющих. Чем сложнее состав у продуктов, которые вы едите, тем больше ресурсов понадобится, чтобы его расщепить. Когда ферментов не хватает, вещества из продуктов со сложным составом могут попадать в кровь «недопереваренными», то есть чужеродными для тела. Иммунитет реагирует на эти чужеродные молекулы бурным сопротивлением. Так появляются аллергические реакции у мамы и грудного малыша.

Растительные клетки сырых овощей, фруктов, злаков и зелени находятся в целлюлозной оболочке — бумажном пакетике, в котором прячутся все витамины и микроэлементы. Человеческие ферменты не могут переваривать целлюлозу. Поэтому чтобы получить питательные вещества из растительной пищи, овощи и фрукты нужно запекать или тушить, а злаки – проращивать.

6. Легко усваиваемая

После родов маме не нужны те продукты, которые вызывают газообразование в кишечнике. Для каждой мамы они разные: у кого-то пучит живот от капусты, а у кого-то — от стакана молока или чашки кофе.

Если продукты вызывают у мамы газообразование или изжогу, то это может повлечь за собой изменения в составе крови и передаться вместе с молоком малышу, и ему скорее всего будет некомфортно. Но если мама после разных продуктов от вздутия живота не страдает, то и на ребёнка они не повлияют.

Еда мамы после родов похожа на питательный рацион для маленького ребёнка.

Что важно включать в рацион мамы после родов?

Белок

Из белка состоят пролактин и окситоцин — два основных гормона, которые способствуют выработке молока. В молоке, особенно в первые дни после родов, очень много белка. Чтобы не лишать себя ресурсов для восстановления, мама должна получать белок из пищи.

Весь коллаген тела после родов должен обновиться, ведь он был здорово разрушен в конце беременности, чтобы связки были подвижными и таз мог раскрыться. После родов маме нужно есть много белка, чтобы иметь здоровую кожу и волосы, избежать варикозной болезни и геморроя.

Из белков состоят антитела, которые защищают маму от внутриматочных инфекций. Антитела против основных микробов дома передаются ребёнку с молоком мамы.

Мама сначала вырастила внутри себя ребёнка, а затем потеряла какое-то количество крови во время родов. Для восполнения потраченных ресурсов ей нужен белок.

Проще всего получить белки из продуктов животного происхождения:

- мяса

- костных бульонов

- жиров

- печени рыб и животных

- яиц

- рыбы

- фермерских молочных продуктов от проверенного поставщика

Омега-3 жирные кислоты

Качественно обогащают грудное молоко, помогая ребёнку лучше развиваться, и работают как премиальное топливо для организма мамы.

Источники омега-3 жиров:

- рыба

- печень трески

- семена чиа

- льняное масло

- качественное сливочное масло

Омега-3 кислоты защищают от токсинов и принимают на себя удар при атаке свободных радикалов, сохраняя другие вещества целостными. Из холестерина и омега-кислот производятся многие гормоны, в том числе и половые.

С помощью омега-кислот строятся оболочки клеток. Каждая нервная клетка «завернута в изоляцию» из жирных кислот. Это позволяет сигналам проходить по соседним нейронам и не пересекаться — пересечение и распространение сигнала «не туда» может вызвать, например, приступ эпилепсии. Активно растущему мозгу малыша это жизненно необходимо.

Витамин С

Участвует в создании волокон коллагена, частично разрушенных в конце беременности. В родах коллаген мешал: с ним не раскрылись бы шейка матки и таз, но после родов его нужно вернуть обратно. При дефиците витамина С во много раз ускоряются процессы старения кожи и замедляется восстановление живота и тазового дна, особенно если в родах были разрывы и разрезы – эпизиотомия, кесарево сечение. Аскорбиновая кислота витамина С способствует всасыванию железа, которое необходимо маме после родов.

Из 1 грамма жиров производится в 4 раза больше энергии, чем из 1 грамма углеводов. Поэтому для того, чтобы у мамы были силы, а у малыша — энергия на рост и развитие, продукты с правильными жирами нужно есть каждый день.

Жиры необходимы для внутренней выстилки лёгких малыша. Короткие жирные кислоты сами по себе обладают антимикробным действием и участвуют, например, в защите кожи.

Источники витамина С:

- шиповник

- болгарский перец

- клюква

- брусника

Железосодержащие продукты

Нужны кормящей маме потому, что сначала во время беременности огромное количество железа уходит на построение мышц и крови малыша, а затем во время родов каждая мама теряет какое-то количество крови. В результате даже если по анализам нет анемии, запасы железа в печени и костях обычно бывают истощены. Их нужно восполнить в течение 3 месяцев после родов, иначе восстановление будет медленным и трудным.

Лучшие источники железа — продукты животного происхождения: печень и телятина. Из растительных продуктов железо усваивается всего на 1-2% против 20-30% из животных, так что, несмотря на достаточное, а порой и большее содержание его в самом продукте, веганской диетой недостаток восполнить гораздо сложнее.

Источники железа:

- телятина

- любое другое красное мясо

- свекла

- гречневая каша

- печень

- шиповник

- гранат

- крапива.

Дорогие мои, а хотите небольшой сборник с питательными восстанавливающими рецептами для мамы в послеродовой период?

Тогда делайте репост этого поста, отмечайте меня и скидывайте свою почту в Директ!

Пусть как можно больше женщин узнаёт о том, как можно помочь своему организму восстановиться после родов ❤️❤️❤️❤️❤️❤️