Жиры в рационе: как сбалансировать?

#углеводыпрочь

Помимо углеводов избытке мы получаем в своем "обычном" рационе избыток жиров.

Какие нам нужны: насыщенные и ненасыщенные. В общем, вся база организма строится на омега-6, омега -3 и омега-9 жирных кислотах.

С одной стороны - намазывая масло на хлеб цельнозерновой, нам кажется, что вот- наша порция масла- это все. Но !

Жиры есть в мясе, в орехах, в яйцах, в маслах, на которых мы жарим, в молоке, твороге. И в наших рационах огромный переизбыток животных жиров, насыщенных и омега-6. Когда мы жарим на животных жирах и на подсолнечном, мы получаем окисленный холистерин в добавок к переизбытку омеги-6. И еще кто-нибудь добьёт биодобавкой омег сверху. А омега -3 и омега-9 не поступают. Липидные процесчы нарушаются.

И получается слишком много: привет атеросклероз, лишний вес, инфаркт, инсульт, диабет, падение зрения, гипертония.

Что делать?

🌱Заменить подсолнечное масло на оливковое и/или кокосове, рапсовое, горчичное. (Получать омегу-9. Омегу-6 мы получим и так из другой еды сполна)

🌱 Не жарить на животных жирах, на подсолнечном (идеальные для жарки опять же кокос и оливка)

🌱 включить в рацион морскую рыбу (омегу-3) и пропорционально снизить мясо (омега-6) Например, по четным дням кура, по нечетным рыба, по выходным яйца.

🌱 Порция орешков на сутки не более 25г в сутки.

🌱 Всегда снимать жир с бульона при варке.

Общая доля жира в день ≈ 60г.

Получаем мы ее из всего объёма : куры, рыбы, орешков, молочной продукции, яиц.

Тогда все виды жирных кислот поступают равномерно и сбалансированно, без провалов и переизбытков, тратятся организмом по делу, не складируются в сосудах и не провоцируют болезни.

🙌🏻

Пример распределения жирной части в рационе по продуктам

🌱В завтраке: йогурт (омега-6), яйцо (насыщенные и омега-6)

🌱 В обеде: салат со столовой ложкой оливкового масла (омега-9); рыба скумбрия (омега-3), бульон из супа (насыщенные и омега-6)

🌱 В ужине - салат со столовой ложкой кокосового масла ( омега-9)

Орешки: 20г в день (омега-6)