Всем хорошего времени суток!

Увидела вчера несколько постов по поводу панических атак, поэтому решила написать пост с техниками, которые могут помочь облегчить приступ. Методы самопомощи при каком либо нервном напряжении. Все эти техники направлены на стабилизацию состояния, на снижение интенсивности переживаний и эмоций.

Надеюсь, что здесь мало дам с паническими атаками!

• Техника 5-4-3-2-1.

Данная техника помогает переключить своё внимание и переориентировать свое сознание на настоящий момент, что и позволяет убрать зацикленность на мыслях с помощью пяти органов чувств: зрения, осязания, слуха, обоняния и вкуса.

Рекомендую начинать процесс с 10 медленных глубоких вдохов и выдохов, а затем следовать пяти шагам (но это необязательно):

Шаг 5

Найдите и обратите внимание на ПЯТЬ «вещей», которые видите вокруг себя. Примеры: автомобиль, дерево, столб, лавочка, кот

Шаг 4

Почувствуйте ЧЕТЫРЕ «вещи», которые вас касаются. Примеры: волосы, часы на руке, цепочка, рукав кофты.

Шаг 3

Найдите и обратите внимание на ТРИ вещи, которые вы можете слышать. Примеры: музыка, шум колёс или пение птиц.

Шаг 2

Найдите и обратите внимание на ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху. Примеры: запах духов, еда, шампунь, эфирное масло.

Шаг 1

Найдете и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать. Ощутите вкус. Примеры: яблоко, мятная конфета, кофе, просто слюна.

И теперь закончим процесс 10 глубокими вдохами и выдохами.

• Техника ТИР:

Т - температура

Суть шага невероятно проста - нужно просто УМЫТЬ ЛИЦО ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ*

(чтобы быстро успокоиться)

- Задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой или приложите пакет со льдом (или с холодной водой) к векам и щекам.

- Подержите 30 секунд. Температура воды должна быть около 10°С.

И - интенсивная физическая нагрузка

Просто ЗАЙМИТЕСЬ ИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ*

(чтобы успокоить тело, когда его одолевают эмоции)

- Выполните интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго (бег, 5 берпи, пара минут на скакалке, 10 отжиманий, подъем тяжестей, 30 приседаний отлично подойдут). Можете заготовить список возможных упражнений заранее и повесить его на видное место, чтобы не тратить время на обдумывание.

Р - сочетанная мышечная релаксация

Для начала просто ДЫШИТЕ РОВНО (дышите ровно, постепенно замедляя дыхание)

- Дышите в глубину живота.

- Замедлите темп вдоха и выдоха (в среднем, до 5-6 вдохов в минуту).

- Выдыхайте еще медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд на вдох и 7 на выдох).

Чуть погодя, ПРИСОЕДИНИТЕ МЫШЕЧНУЮ РЕЛАКСАЦИЮ (чтобы успокоиться, расслабляйте мышцы на выдохе)

- Делая вдох «в живот», напрягите мышцы тела (но не настолько сильно, чтобы вызвать спазмы).

- Обратите внимание на напряжение в теле.

- Выдыхая, произнесите про себя «Расслабься».

- Отпустите напряжение.

- Обратите внимание на изменения в теле.

• Дыхание по квадрату.

Она также называется “квадратное дыхание”. Нужно 7-8 минут дышать по схеме, показанной на картинке (ссылка на ютуб). Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд. Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное состояние.

ссылка

• Сделать что-то непривычное для мозга, например, счёт от 100 до 0 (на уменьшение). Или умножение больших чисел. Можешь придумать что-то своё) но именно чтобы мозг был занят)

• Дыхательные упражнение 7:11.

На 7 нужно делать вдох,  на 11 - выдох.

Также концентрация на счёте и нормализация дыхания. Можно постукивать пальцем по поверхности попадая в счёт.

ссылка

• Заземление - например, начинается сильная эмоция, по возможности снять обувь, и ощутить всеми своими ступнями пол/землю. Соприкоснуться и прямо почувствовать. Или сидите в кресле, и прямо каждой клеточкой своего тела ощущать это кресло. Как спина касается его, как руки лежат на подлокотниках и т.д. Эта техника для того чтобы вернуться в "здесь и сейчас" потому что часто при сильных эмоциях человек уходит в свои мысли и чувства и теряет связь с реальностью и загоняет себя ещё больше. Заземление помогает вернуться в свое тело и поймать опору.

• Метод релаксации по Джекобсону. Чтобы долго не расписывать, кидаю ссылку ссылка или вот видео на ютубе: ссылка

Реально очень крутая техника.

~ Все техники эффективны, может быть от какой то из них эффект будет не сразу. Но в методах саморегуляции важна систематичность. Это доказано.

Делайте технику, когда эмоции зашкаливают и просто дома в спокойной обстановке 1 раз в день хотя бы и так на протяжении как минимум 1-2 месяцев.

Сначала правда возможно будет казаться, что это как то непонятная штука. Но делая эти упражнения ваше тело таким образом постепенно будет снимать напряжение и будет расслабляться.

~ Все эти методы помогут  восстановиться вегетативной нервной системе, которая постоянно у вас находится в напряжении и стрессе.

Выберите несколько, которые вам больше подойдут. Можно и чередовать их) утром один,  вечером другой.

Медитации для расслабления.

Приложение:

1. Meditopia

2. Insight Timer

3. Prosto

Здесь важно, чтобы вы нашли голос, который вам нравится, который подходит вам для расслабления.

И конечно же также для эффективности важна систематичность.

Все это работа с симптомами, но помогать себе снимать напряжение нужно и полезно.