Привет всем 🤍

Я продолжаю серию постов о похудении.

Разобрали что такое похудение, что влияет на красивую фигуру, что такое базовый метаболизм. А теперь разберём - АКТИВНОСТЬ.

То, за счёт чего мы тратим эту самую энергию, которую получаем за счёт пищи.

Активность бывает разная.

ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет:

1. 150-300 минут аэробной активности в неделю.

2. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут. Это минимум для тренировки сердечно-сосудистой системы.

3. От 2 силовых тренировок в неделю.

ЧСС (частота сердечных сокращений) - пульс при аэробной нагрузки от 100 до 130 ударов в минуту. Это зона умеренных нагрузок. К примеру, это может быть быстрый пеший шаг.

130-170 ударов в минуту - это зона интенсивных нагрузок. (К примеру, бег, танцы, аэробика)

Выше обращались к формуле Миффлина - Сан-Жеора, чтобы рассчитать базовый метаболизм. Но это только одна часть формулы. Есть ещё вторая, где берётся коэффициент активности.

Варианты коэффициента:

•1.2*- минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие. (Сидячая работа, отсутствие спорта). Этот коэффициент берётся, если хотя бы делаете 7-10 тысяч шагов в день в спокойном темпе. Без какой-либо другой нагрузки.

•1.375* - слабая активность (интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю) Когда ЧСС 130-170 ударов в минуту. Это может быть бег, танцы, езда на велосипеде и тому подобное. Если нет регулярных тренировок, то тогда это можно заменить активной ходьбой, но обязательно ЧСС должно повышаться. И при этом остаётся ежедневная активность в виде 7-10 тысяч шагов.

•1.55* - умеренный уровень активности (интенсивные тренировки не менее 30-60 минут 3-4 раза в неделю регулярно). Это может быть как аэробная нагрузка, так и анаэробная. И активность в виде шагов так же остаётся.

•1.7*-тяжелая или трудоемкая активность (интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю) Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;

•1.9* - экстремальный уровень (включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии).

Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

И что же делать с этими коэффициентами?

Берём наш итог из расчёта базового метаболизма и умножаем на нужный коэффициент.

Например, я делаю ежедневно 10-13 тысяч шагов+регулярные силовые тренировки в зале и йога -3-5 раз в неделю не менее 60 минут.

1184 умножаем на коэффициент 1.55 и получаю 1835 калорий мне нужно употреблять ежедневно для поддержания веса 50кг. Если при такой активности нужно похудеть, то 1835-20%=1468 ккал нужно ежедневно употреблять и плавно худеть.

Это куда лучше голодовок ♥️Почти в 1500 тысячу калорий можно уместить и вкусняшки и полноценно покушать 3 раза в день. С хорошими порциями еды. Которые будут хорошо насыщать.

Это все примерные цифры, так как скорость метаболизма у всех разная. Метаболизм зависит от многих факторов. Может быть убит жёсткими диетами.

Но на данный день формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.