Всё о витамине D: рекомендации эндокринологов и советы по выбору

☘️Кому необходимо принимать витамин Д?Существуют устоявшиеся мнения:

-если бываешь на солнце/ходишь в солярий, то витамин Д точно в норме.

-витамин Д нужен только малышам в первые два года жизни, чтобы не было рахита

ссылка

Оказывается, оба утверждения не совсем верны, и этот витамин не так прост, как кажется. В последние годы было проведено очень много исследований, показавших, что витамин Д имеет огромное значение для здоровья организма.

Ассоциация эндокринологов России рекомендует профилактический приём витамина Д круглый год абсолютно всем! Особенно он важен для детей и пожилых людей.

☘️В каких продуктах содержится витамин Д?

Самый естественный способ получать витамин Д - загорать на солнце и есть еду, богатую витамином Д. Но здесь есть нюансы...

Витамин Д образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Но синтез витамина Д возможен только летом в дневные часы, с 11 до 16 (когда УФ-индекс больше 3), и если вы не наносили солнцезащитный крем! Он блокирует выработку витамина Д. Но ведь мало кто загорает в дневные часы, да ещё и без крема, именно поэтому тезис, что летом витамина Д всем хватает - ошибочен! У многих людей, проживающих в странах с солнцем круглый год - низкий уровень витамина Д.

Продукты тоже не содержат необходимого количества витамина Д, ведь мало кто каждый день есть дикий лосось или селедку ;)

☘️Чем опасен дефицит витамина Д? Зачем нужно принимать дополнительно витамин Д?

Низкий уровень витамина Д у взрослых связан с риском возникновения аутоиммунных, онкологических заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, высокого кровяного давления, депрессии, осложнений во время беременности и сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормальный уровень витамина Д снижает риск возникновения рака груди на 50-80%!

Дефицит витамина Д проявляется в снижении иммунитета, быстрой утомляемости, слабости, плохом усвоении кальция (как следствие хрупкость костей и зубов).

Витамин D участвует в функционировании иммунной системы. В ряде исследований отмечено снижение заболеваемости инфекциями дыхательных путей на фоне приема витамина D.

Для детей витамин Д особенно важен:

-он способствует нормальному росту и правильному развитию костей скелета;

-повышает иммунитет;

-способствует нормальной функции щитовидной железы;

-от уровня витамина Д зависит усвояемость кальция. При низком уровне кальций не усваивается!

Повышенная потребность в витамине D возникает у женщин в период менопаузы, поскольку у них часто развивается остеопороз в связи с гормональными нарушениями.

☘️ Нормы витамина Д. Как принимать детям и взрослым для профилактики?

Чтобы выяснить, сколько именно вам необходимо принимать витамина Д3 необходимо сдать анализ крови «25-ОН Витамин Д».

Анализ на витамин Д можно сдать в любой платной лаборатории.Или можно попробовать выбить направление на бесплатный анализ по у своего участкового терапевта. Знаю точно, что кому-то это удаётся.

В зависимости от результата подбирается дозировка - лечебная либо профилактическая.

На сегодняшний день есть рекомендации по профилактическим дозировкам от ассоциации эндокринологов России от 2015 года:

❗️Для поддержания уровня витамина Д >30 нг/мл - 1000-2000 МЕ в день, либо 6000-14000 МЕ однократно в неделю.

☘️ И более актуальные нормы для детей от Союза педиатров России от 2018 года:

нормы витамина Д для детей от Союза педиатров России от 2018 года

Первые дни новорожденного - 500МЕ в день

1-12 мес - 1000МЕ

1-3 года - 1500МЕ

3-18 лет - 1000МЕ

В северных городах с 6 мес - 1500МЕ

Беременным - 2000МЕ

☘️ Дефицитным считается уровень <20 нг/мл, недостаточным от 20 до 30, оптимальным от 30 до 100 нг/мл. Лучше всего стремится к золотой середине 50-80 нг/мл. При достижении этих значений можно переходить на профилактические дозировки.

Переизбыток витамина Д (>150 нг/мл) опасен!

Лечебную дозировку при дефиците должен назначать врач, но, как говорится, доверяй, но проверяй :)

К примеру, если ваш уровень витамина Д 15 нг/мл, а вы хотите 40 нг/мл, то вам надо принимать по 6000-7000 МЕ ежедневно или 50000 МЕ один раз в неделю. И через 2-3 месяца пересдать анализ! (Детям через месяц). Повторный контроль очень важен, так как усвоение витамина Д и соответственно рост его уровня в организме у всех происходит в разном темпе, лечебная дозировка может оказаться недостаточной. Кому-то может потребоваться два месяца, чтобы выйти из дефицита, кому-то полгода.

☘️ Какой витамин Д выбрать на iHerb?

Витамин Д3 (холекальциферол) бывает в каплях на водной основе, на масляной, в капсулах (на масле), в таблетках, в спрее. Сам по себе он жирорастворимый, поэтому масляная форма более естественная для него, но для людей, у которых есть проблемы с печенью, почками, желчным пузырем (недостаточность поступления желчи в желудок, застой желчи) или ферментная недостаточность (плохо усваиваются жиры) лучше выбирать водную форму или таблетки. Их можно принимать независимо от пищи, а масляный витамин Д3 надо принимать обязательно после еды, богатой жирами, для лучшего усвоения.

Водная форма витамина Д содержит дополнительно консерванты и стабилизаторы (могут быть аллергенами), а масляная форма только сам холекальциферол и масло (кокосовое или оливковое).

Во всех препаратах холекальциферол одинаковый, полученный из ланолина овечьей шерсти (для веганов - из лишайника), поэтому выбирать надо по следующим критериям:

-нужная вам дозировка

-удобная форма (капли, капсулы)

-минимум доп. ингредиентов в составе

-масляная/водная основа

-надёжный производитель

-оптимальная стоимость

☘️ Детский и взрослый витамин Д - в чем различие?

По большому счёту - ни в чём! Как я уже выше писала, витамин Д3 везде одинаковый. Разница только в дозировке. Малышам удобнее принимать капли по 400-500МЕ. Эти же капли, даже несмотря на то, что на них написано “Baby”, можно принимать и подросткам и взрослым, отмеряя нужное количество витамина Д. Если вам нужны высокие дозировки, то будут удобнее капсулы.

Если на флаконе не написано «Baby», «Children», это не значит что этот препарат только для взрослых! Если в 1 капле содержится 500МЕ, то этот вариант вполне подходит и для новорожденных.

☘️ Зачем покупать витамин Д3 на iHerb, если в аптеке есть Аквадетрим?

Во-первых, есть варианты дешевле, во-вторых, Аквадетрим содержит потенциальный аллерген - бензиловый спирт и довольно специфичный ароматизатор - анисовый. У многих детей Аквадетрим вызывает аллергию - покраснения и шелушения кожи.

Бензиловый спирт сам по себе нетоксичный в том количестве, в котором он добавлен в Аквадетрим, но, например, при соединении с аскорбиновой кислотой, например, образует бензол, а это уже канцероген!

По-моему, уже только этой информации достаточно, чтобы не экспериментировать с Аквадетримом на новорожденном ребёнке. Исключением может быть лишь ситуация, когда есть заболевания ЖКТ и масляные формы не подходят. Но в этом случае лучше выбрать другой вариант водного витамина Д (Childlife, Source Naturals), без бензилового спирта в составе.

☘️ Зачем вместе с витамином Д3 принимать витамин К2?

Витамин К отвечает за свертываемость крови (К1) и за правильное распределение кальция в организме (К2). В контексте витамина Д3 нам важен именно второй пункт.

Приём витамина Д3 и повышение его уровня в организме способствуют лучшему усвоению кальция из пищи (при дефиците Д3 кальций вообще практически не усваивается). И чтобы этот кальций шёл именно в кости и зубы, а не в сосуды и почки, нам нужен витамин К2.

Если вы принимаете профилактические дозировки витамина Д3, то принимать К2 не обязательно! Он производится бактериями в кишечнике, поэтому его недостаточность проявляется редко, преимущественно при дисбактериозах (нарушение микрофлоры ЖКТ) . Я как-то проверяла свой уровень витамина К2 по крови (~8000 тг анализ стоит), и он у меня был в абсолютной норме. То есть при сбалансированном правильном питании и отсутствии проблем с ЖКТ это не дефицитный витамин и в его дополнительном приеме нет необходимости.

Витамин К (К1) также содержится в зелёных листовых овощах (шпинат, кэйл, петрушка и т.п.)

Но если вы принимаете высокие лечебные дозировки витамина Д3 (>5000 МЕ), то лучше подстраховаться приемом К2, но в рамках суточных норм (для детей 30-75 мкг, для взрослых 90-120 мкг). Есть специальные комплексы Д3+К2.

Также при приеме витамина Д3 >5000МЕ надо исключить приём добавок с кальцием, он может оказаться лишним! И важно, чтобы не было дефицита магния. Он также играет важную роль в усвоении витамина Д. То есть комплекс Д3+К2 можно дополнить магнием.