Что такое бессонница и как с ней бороться?

💤Бессонница это нарушение сна при котором сложно заснуть и/или находиться в состоянии сна, те сон прерывается и вы просыпаетесь ночью. ⠀

⠀

😴Бессонница может быть временной (одна ночь в течении нескольких недель) или хронической ( как минимум 3 ночи в неделю на протяжении 3 мес и больше). ⠀

⠀

🥱Есть два типа бессонницы: первичная и вторичная.⠀

Первичная бессонница - ваши проблемы со сном не связаны с каким-либо другим состоянием или проблемой со здоровьем.⠀

Вторичная бессонница- это означает, что у вас проблемы со сном из-за состояния здоровья (например, астма, депрессия, артрит, рак или изжога) боль, прием медикаментов или употребление психоактивных веществ (например, алкоголя).⠀

⠀

Причины бессонницы: ⠀

😫Стресс, связанный с важными жизненными событиями, такими как потеря или смена работы, смерть любимого человека, развод или переезд.⠀

🌡Внешние условия сна, например шум, свет или температура⠀

⏰Изменения в вашем режиме сна, например, смена часовых поясов, новая смена на работе или вредные привычки, которые вы приобрели, когда у вас были другие проблемы со сном.⠀

🧬Ваши гены. Исследования показали, что склонность к бессоннице может передаваться по наследству.⠀

🩺Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревожность.⠀

💊Лекарства от простуды, аллергии, депрессии, высокого кровяного давления и астмы.⠀

😢Боль или дискомфорт по ночам⠀

☕️Употребление кофеина, табака или алкоголя, а также запрещенных наркотиков.⠀

📍Гипертиреоз и другие эндокринные проблемы⠀

💤Другие нарушения сна, такие как апноэ сна или синдром беспокойных ног.⠀

🤰Беременность⠀

🧠Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции⠀

📌СДВГ⠀

🩸ПМС и менопауза⠀

⠀

Как предотвратить бессонницу: ⠀

✅Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. ⠀

❌Старайтесь не спать днем, потому что это может снизить сонливость по ночам.⠀

❌Не пользуйтесь телефонами или электронными книгами за 1-2 часа до сна.⠀

✅Избегайте кофеина, никотина и алкоголя во второй половине дня.⠀

✅Регулярно выполняйте физические упражнения. Но не занимайтесь спортом перед сном, потому что это может затруднить засыпание. Лучше всего заниматься по крайней мере за 3-4 часа до сна.⠀

❌Не ешьте тяжелую пищу на ужин. Старайтесь чтобы ужин был за 2-4 часа до сна. ⠀

✅Сделайте спальню комфортной: темной, тихой, не слишком теплой и не слишком холодной.⠀

✅Следуйте распорядку дня и расслабляйтесь перед сном. ⠀

❌Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и секса.⠀

✅Если вы не можете заснуть и не чувствуете сонливость, встаньте с кровати и перейдите на другую поверхность, например кресло, и через 15 мин повторите попытку заснуть в кровати. ⠀

✅ Выполняйте дыхательные упражнения для расслабления