На самом деле не так все сложно. Я не исключаю молоко полностью, но интуитивно мы его почти не пьем. Смотрите веганские блоги с рецептами, туже гарикову и тп. Там найдёте много интересных идей. Безглютеновых продуктов сейчас на полках хулиард. Начните с того, что готовите привычные блюда с использованием альтернативного молока и муки. Внимательно смотрите на состав растительного молока, хренового состава на полках тоже полно. Каш тоже много без глютена, даже овсянка есть. Но мне больше нравятся цельнозерновые , например, крутые варочные пакетики каш в образ жизни алтая, просто выбрать надо микс круп, в которых нет глютена в целом, это если едите взрослые каши уже.

Меню составляла давно когда был год жизни без молока и глютена. Вы просто в Excel составьте табличку рецептов на 10 дней и каждые 10 дней повторяйте. Так легче. Один день подумаете поищите. Потом и продукты проще покупать

Могу только подсказать диетодога, которая может вам прислать книгу с рецептами безглютеновыми и безмолочными. Я с ней худела, очень крутая. Очень грамотные посты пишет.

Вот ссылка на пост с книгой 👇

ссылка