Мама дочки (4 года)

Вред и польза статической растяжки

Статическая растяжка — это тип упражнений на растяжку, в которых растяжение мышцы осуществляется с применением малой силы и продолжается в течение относительно длительного периода времени (обычно около 30 секунд). Статическая растяжка сопровождается эффектом расслабления, удлинением мышцы, улучшая амплитуду движений, снижая мышечно-сухожильное напряжение, а также риск повреждений мышц вследствие растяжения. Это медленное контролируемое движение с акцентированием внимания на осознании положения тела в пространстве и правильной постуре, поэтому оно подходит всем типам пациентов.

Влияние растяжки на мышечную активность

Традиционной практикой является проведение упражнений на статическую растяжку перед основной тренировкой или большими спортивными выступлениями, чтобы улучшить мышечную производительность и минимизировать риск получения травмы. Однако в недавних исследованиях было обнаружено, что растяжка, которая выполняется непосредственно перед основной программой не предотвращает травматизацию и может привести к снижению мышечной активности. Таким образом, выполнение статической растяжки перед тренировкой или большими спортивными мероприятиям может привести к снижению производительности.

Про виды растяжек и их роль в физической терапии можно почитать здесь.

Чтобы понять, как статическая растяжка влияет на мышечную активность, нам необходимо разобраться, в чем разница между непосредственными эффектами растяжки и эффектом регулярных растяжек.

Непосредственные эффекты статической растяжки

Уменьшает вязкоупругие свойства мышц и сухожилий только в краткосрочном периоде (без долгосрочных изменений).

Уменьшает возбудимость двигательных нейронов за счет ингибиторного действия со стороны сухожильного органа Гольджи и вследствие активации клеток Реншоу.

Уменьшает активность двигательной единицы.

Уменьшает активность мышечных веретен, что в свою очередь приводит к снижению активности рефлекса на растяжение.

Снижает чувствительность ноцицепторов и рецепторов суставов, которые являются основными механизмами защиты структур, вовлеченных в движение.

Облегчает работу суставных рецепторов III и IV типа, и, таким образом, подавляет активность пула альфа-мотонейронов.

В совокупности все эти изменения в мышцах приводят к снижению генерирования силы, производительности и увеличению риска получения травм.

Влияние регулярных статических растяжек

Было показано, что регулярная статическая растяжка увеличивает силу и улучшает результат выполнения упражнений. Механизм, лежащий в основе этого явления, заключается в том, что регулярная растяжка вызывает мышечную гипертрофию. Было показано, что растяжка группы мышц в течение 30-60 секунд в день в течение нескольких месяцев приводит к их гипертрофии.

Заключение

Доказательства свидетельствуют, что выполнение упражнений на статическую растяжку перед спортивными мероприятия приводит к снижению результата и увеличению риска получения повреждений, в то время как, выполнение регулярных упражнений на растяжку ведет к увеличению силы и производительности

Упражнения Кегеля: когда, кому и зачем?

Упражнения Кегеля: когда, кому и зачем? Mногие слышали об упражнениях Кегеля, но мало кто знает, когда, кому, зачем и как необходимо их выполнять. К сожалению, в жизни женщины есть факторы, которые ослабляют мышцы тазового дна: беременность, роды, операции на органах малого таза, возраст, запоры, избыточный вес. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы: матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. Вам стоит задуматься об упражнениях Кегеля, если у Вас есть следующие проблемы: подтекание капель мочи при чихании, смехе или кашле; внезапные сильные позывы к мочеиспусканию; недержание стула в небольших количествах. Кроме того, регулярное выполнение упражнений Кегеля во время беременности и после родов является хорошей профилактикой перечисленных проблем, поскольку беременность — важнейший фактор, ослабляющий мышцы тазового дна. Выполнение упражнений Кегеля безопасно во время беременности, никаких особенностей в технике исполнения для беременных нет. Техника выполнения упражнений Кегеля: Найдите правильные мышцы. Чтобы определить, какие мышцы необходимо тренировать, попробуйте остановить мочеиспускание в середине процесса. Если у Вас получилось, Вы напрягли именно те мышцы, которые надо. Как только Вы поняли, с какими мышцами надо работать, Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любой позе. Некоторым женщинам проще делать их лежа. Начинайте делать регулярные упражнения. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьте. Сделайте 5 повторений. Постепенно увеличивайте время напряжения до 10 секунд. Занимайтесь 3 раза в день. Ваша цель – выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день по 10 повторов. Соблюдайте правильную технику. Для достижения результата старайтесь напрягать только мышцы тазового дна, при этом мышцы передней брюшной стенки, бедер и ягодиц не должны напрягаться. Не задерживайте дыхание. Не делайте упражнения Кегеля при мочеиспускании, это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Если что-то не получается, обратитесь к гинекологу, чтобы он научил Вас правильной технике выполнения упражнений. Есть специальные приспособления, с помощью которых гинеколог может помочь определить, какие именно мышцы необходимо напрягать. Для достижения результатов требуется от нескольких недель до нескольких месяцев (в зависимости от исходного состояния мышц). Да, нам часто хочется выпить таблетку, которая избавит нас от перечисленных проблем. Но порой организм сам может справится, просто уделите ему несколько секунд в день. Простые упражнения Кегеля, которые Вы можете выполнять в офисе или вечером, лежа на диване, гарантированно избавят Вас от неприятных симптомов. Упражнения Кегеля также являются отличной профилактикой ослабления мышц тазового дна. Источник: http://rumyantsevamd.ru/kegel/

Как восстановиться после третьих родов?

Привет! Третьи роды не прошли без следа, поэтому я начала восстанавливаться! Хожу на правку, там же мне дают под контролем техники выполнения упражнения! Упражнения нацелены на поднятие внутренних органов и укрепление мышц малого таза! Кому актуально, могу создать чат и делиться тем, что получаю! Оказывается в интернете самостоятельно этого лучше не делать да и нет хороших упражнений!

Девочки, кто-нибудь из вас во время беременности делал/делает упражнения на растяжку мышц? Я чувствую себя каменной,…

Девочки, кто-нибудь из вас во время беременности делал/делает упражнения на растяжку мышц? Я чувствую себя каменной, если потяну что-то сразу все болит:(

девчат, расскажите кто как в форму себя приводил после родов? нам уже 10 мес, а растяжки😢ппц так и не уменьшаются😭.…

девчат, расскажите кто как в форму себя приводил после родов? нам уже 10 мес, а растяжки😢ппц так и не уменьшаются😭. живот убрать тяжело. 😤😢 кто-нибудь пробовал водорослевое обертывание? помогает?

Почему я устала? Причины хронической усталости

Только встала, а уже устала! ⠀ Чувствовать усталость в конце рабочего дня или недели — нормально. Но что делать, если состояние «разбитости» не проходит после выходных и даже отпуска? ⠀ Какие основные причины хронической усталости и на что стоит обращать внимание? ⠀ 📌Анемия: чаще всего встречается железодефицитная, когда из-за недостатка железа нарушается образование гемоглобина и эритроцитов, развивается гипоксия и трофические расстройства в тканях. 📌 Латентный железодефицит: истощение запасов железа в организме при нормальном уровне гемоглобина. ⚠ Даже латентный железодефицит может сопровождаться усталостью. 📌 Гипотиреоз и гипертиреоз: снижение или повышение функции щитовидной железы часто сопровождается усталостью из-за поражения нервно-мышечной системы 📌Недостаток витамина Д: (стероидный гормон, который регулирует работу более 300 генов) его выраженный дефицит приводит к нарушению кальциевого обмена, нервно-мышечной проводимости и снижению мышечного тонуса, слабости 📌Астения: проявляется общей слабостью и повышенной утомляемостью, вне зависимости от характера физической нагрузки, несоответствием выраженности слабости, усталости, затраченным усилиям и невозможностью функциональной активности на прежнем уровне, в сочетании с большим разнообразием неспецифических жалоб. 📌Депрессия: Это психическое расстройство, проявляется устойчивым подавленным настроением, слабостью и постоянной усталостью, двигательной заторможенностью и нарушением мышления, отсутствием радости и желания жизни. 📌Перименопауза и климакс: эстрогены (женские половые гормоны) влияют на адаптацию организма к стрессу, важны для синтеза белков, поэтому при снижении уровня эстрогенов в крови начинает снижаться уровень белков, которые транспортируют гормоны, происходит снижение обмена веществ, ткани начинают испытывать дефицит энергии, снижается процент мышечной ткани и увеличивается количество жира в организме, развивается саркопения. Также снижение уровня эстрогенов ассоциировано с депрессией. 📌Заболевания печени: Печень имеет три основные функции: 1 ⃣Обеспечение энергии 2 ⃣Детоксикация и распад вредных веществ 3 ⃣Синтез и выделение желчи, необходимой для переваривания пищи. Нарушение этих функций приводит к развитию слабости, усталости и депресии. 📌 Постковидный синдром: сегодня это новый фактор развития астении и связанной с ней усталости. 📌 Онкологические заболевания: хроническая усталость при раке развивается обычно из-за воздействия веществ, вырабатываемых самой опухолью, а также может быть следствием стремительной потери массы тела, кровотечений и нарушения обмена веществ. Также влияют последствия лечения онкозаболевания (операция, лучевая терапия, химиотерапия), страх, депрессия, последствия стресса, нарушения сна. 📌 Сахарный диабет: к усталости приводят скачки уровня глюкозы, энергетической голод клеток, повышение кетонов на фоне дефицита инсулина или при низкоуглеводном питании; развитие осложнений; депрессия. 📌Заболевания сердца: нарушения ритма, сердечная недостаточность, прием некоторых препаратов, резкие скачки артериального давления. ⠀ Причин хронической усталости очень много, поэтому нужно обращать внимание на такой тревожный симптом, особенно у пожилых родных! Эти состояния требуют лечения!