Для тех кто собрался худеть и не знает как рассчитать для себя норму суточного калоража! Вот формула которой я давно пользуюсь и она работает. 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]. В итоге получается цифра базового метаболизма. Умножаем её на коэффициент активности: 1,2 (если вы сидите в офисе, а потом лежите на диване); 1,375 (занятия спортом 2-3 раза в неделю); 1,55 (занятия спортом 4-5 раз в неделю); 1,9 (ежедневный тяжелый физический труд или занятия профессиональным спортом). В результате получаем то количество калорий, которое необходимо Вам для поддержания существующего веса. Если хотите похудеть, то полученное количество надо уменьшить, но не больше чем на 200 калорий... Спорт, при этом, тоже никто не отменял👌
Я с целью похудеть на 6 кг: регулярно тренируюсь( 3 раза в неделю в среднем) Иногда считаю калории Хожу от 6 до 15 тыс шагов каждый день Не ем мучное и шоколад Мой организм: пошла нахер, 1 кг достаточно
Привет 🤍 всем! Хотела сегодня показать наглядно о расчетах активности. Выше я писала о коэффициенте. Сейчас сделаю свои расчёты и покажу. Мой рост 161, вес 51, возраст 32. По формуле считаем базовый метаболизм. У меня 1195 калорий. Допустим, у меня сидячая работа. И я могу делать только 10ку. Беру коэффициент 1.2 и выходит с моей активностью мне надо кушать 1434 калорий в сутки. Сегодня сделала специально в спокойном темпе 10 тысяч шагов. На фото это видите и видите затраты калорий. И опытным путём выясняем, что 1195(базовый)+243(беру калории с моей активности на часах) = 1438!!!калорий. Если у вас сидячая работа и вы не двигаетесь почти, не делаете стабильно 10ку в день, то даже надо кушать меньше, чем в коэффициенте 1.2. Как-то так) В следующий раз покажу такую же разницу, но с кардио тренировкой на шагах именно. Надеюсь, что было полезно и интересно!
Пока действует моя годовая подписка на счетчик калорий, я хочу в очередной раз начать скидывать вес. Из предыдущего опыта я поняла, что не обязательно изнурять себя голодом. Можно есть все подряд, но обязательно укладываться в суточную норму. И ходить хотя бы 10000 шагов в день. Я никогда не страдала от лишнего веса, но за беременности набирала по 20кг, которые после родов никуда не девались. Сейчас скину результаты прошлой победы над своим жором и бесконтрольным питанием #мирдолжензнатьчтояемSG
Девочки! Может кто подскажет!? Месяц считаю калории, кушаю в пределах нормы калорий, что приложение насчитали на мой вес. Сдала гормоны щитовидной железы, пролактин, сахар, сахар с нагрузкой, гликированный гемоглобин. Эти анализы в норме. Бросила кормить 6 мес назад. В общем вес не уходит, но и не растет. Шаги 10000 точно делаю, 2 раза в неделю спорт зал. Что еще проверить? больше нормы не употребляю калории, на мой вес норма от 1500 до 1900, я в среднем 1600 употребляю, редко на 1900 ухожу (считаю все), но в эту норму часто включаю сладкое и молочку. Из-за сладкого, если в пределах нормы, может вес не уходить? К эндокринологу записана на 10.
Екатерина·Мама дочки (4 года)
@mama_tut 1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. Формула Миффлина - Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3. Формула Кэтча - МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18. @g00gle
·1 отметок «Нравится»1·Ответить