Девочки! Кому днём обещала? Ловите!
А у меня тем временем, сбылась мечта идиота и я сделала завивку. Спасибо девочкам из прегги за рекомендацию.
Норма калорий в сутки.⠀
⠀
🔶БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ⠀
9.563*вес (кг)=А⠀
1.85*рост (см)=Б⠀
4.676*возраст (лет)=В⠀
⬇️⬇️⬇️⠀
655.1+А+Б-В= базовый метаболизм ⠀
⠀
⬇️⬇️⬇️⠀
Базовый метаболизм умножаем на коэффициент активности:⠀
⠀
1.2-сидячий образ жизни (не тренируетесь и мало ходите ~4-6000 шагов в день)⠀
⠀
1.3-тренировки не чаще 3х раз в неделю по часу+10000 шагов в день⠀
⠀
1.4-3 тренировки в неделю+12-15000 шагов в день⠀
⠀
1.5-3-4тренировки в неделю+15-17000 шагов в день⠀
⠀
Пример. ⠀
Женщина 35 лет, вес 61 кг, рост 167, 3 тренировки в неделю, 10000 шагов в день⠀
⠀
9.563*61=588⠀
1.85*167=308⠀
4.676*35=163⠀
Дальше....⠀
655.1+588+308-163=1388 калорий (без учета базовой активности) ⠀
⠀
⬇️⬇️⬇️⠀
1388*1.35=1870 килокалорий ⠀
Это норма для ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА⠀
⠀
Для снижения веса создаётся дефицит калорий!!!⠀
⠀
Отнимаем 10-15% от нормы и получаем 1590-1680 килокалорий ⠀
⠀
Ниже 1500 калорий спускаться не рекомендуется. ⠀
⠀
⠀
Комментарии
Короче, в формулу подставляется "сухая масса", я могу потом вечером посчитать по своему файлу
@mama_tut 1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. Формула Миффлина - Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3. Формула Кэтча - МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18. @g00gle
@rollerprosveta, я тебе там ниже написала комментарий
@rollerprosveta, ну вот я знаю складку измеряют... нас даже в училище учили. До сих пор не знаю как мне это пригодилось в моей деятельности
Блин обхват шеи... почему именно шеи. Я ж до утра не померю
Кудряшки огонь!!! А скажи их надо укладывать? Сложно? Или можно прям встал с утра, гривой тряхнул и ты красотка? Думаю..может мне тоже надо🤔🤔
Голову мыть раз в неделю. Укладывать пенкой и феном с диффузором. Ложно просто замотать в полотенце или футболку и так высушить. Вроде ничего сложного. Вот пару раз уложусь и скажу замучалась я или нет... так то я мыла голову через день и каждый раз приходилось укладывать. Мне кажется разницы я особо не замечу. Только что не надо будет расчёской вытягивать их...
@0amperca0, расскажите подробнее пожалуйста)) как это мыть раз в неделю? А если через 3 дня голова уже грязная?
@pa-ra-pa-pa-paaaa, сказали раз в неделю. Как будет у меня пока не знаю. Это первый раз. Без химии мыла через день.
Неее, у меня норм. А вот с онлайн калькулятором фигня какая-то... здесь у меня 1100, а там 1900 🤷🏼♀️
А это стандартная формула.
@0amperca0, спасибо большое😘подскажи, пожалуйста, а они потом распрямляются потихоньку или только срезать?
@viktoshka, это биозавивка на 3-6 месяцев. У кого-то до года держится. Посмотрим как у меня будет. Сами постепенно выпрямляются
@0amperca0, класс! Я наверно решусь таки, но попозже. Я их только выпрямила😁
1729 при поддержании веса это явно перебор 😬
По этой формуле когда считала, было 1600 для поддержки. Тоже считаю много... а вообще достигнув заветной цифры на весах, просто начинаю прибавлять калории, чтобы разогнать метаболизм. +50 калорий раз в 2 недели. Сложно не похудеть, а удержать вес. Формула очень усреднённая, не учитывается индивидуальный метаболизм
@g00gle, пересчитала себя с новым весом 1281 поддержание и 1153/1088 с дефицитом
@0amperca0 странно, у меня работает. А так ссылка ?
LBM чтобы найти. 100% жира-18% (допустим мой). Дальше делить на 100? Или умножить на 52 (мой вес)?