БОЛЬ В КОЛЕНЕ Часть 2 Хотела начать новую тему, про планку. Но решила вернуться к коленям, а то мне тут сказали, что…

БОЛЬ В КОЛЕНЕ

Часть 2

Хотела начать новую тему, про планку. Но решила

вернуться к коленям, а то мне тут сказали, что «ничего не понятно, и что в итоге делать, если колено болит?»😅

Итак, что делать, если болит колено?

1️⃣ смотрим стопу и тазобедренные суставы на подвижность. Есть ли нормальная амплитуда в сгибании этих суставов?

Что такое нормальная амплитуда?

Считается, что в норме угол активного сгибания в тазобедренном суставе 90 градусов, если нога прямая, и 120-145 градусов, если нога согнута в колене. Активное сгибание — это то, которое без помощи рук😉

При этом должно сохраниться нейтральное положение таза и позвоночника, то есть, когда вы поднимаете прямую ногу до угла 90 градусов, поясница не должна уплощаться, а таз не должен подкручиваться.

Если нога поднялась, нейтральное положение сохранилось и вы не чувствуете натяжения в мышцах задней поверхности бедра, мои поздравления🥳 идём дальше⏩ Если сгибание не достаточное, нужно добавить в тренировочную программу упражнения для мобильности тазобедреннного сустава и растягивающие упражнения для мышц задней поверхности бедра🦵

Дальше смотрим стопу: мобильность и адекватную работу мышц. В норме угол разгибания стопы (или тыльного сгибания, кому как больше нравится) 30 градусов.

Если все ок, и это движение в голеностопе доступно, идём дальше⏩ Если нет — добавляем упражнения на мобильность голеностопа и растягиваем мышцы голени.

2️⃣ Кроме подвижности суставов стопы важно адекватное включение мышц в работу. Пронированная стопа с плоским сводом будет весьма посредственно справляться со своей амортизационной функцией, а значит, передавать нагрузку выше.

Если это ваш случай — добавляем упражнения на активацию мыщц, поддерживающих свод стопы👣

Скорее всего, боль уйдёт уже после того того, как вы приблизите подвижность суставов к нормальным значениям. Но не всегда дело в этом.

3️⃣ Смотрим ягодицы, тонус которых также влияет на самочувствие колена. Проверить тонус и функциональность можно с помощью мануально-мышечного тестирования (за этим к кинезиотерапевту или знающему тренеру, вы поняли к какому🤣).

4️⃣ Если с подвижностью всё 🆗 и ягодицы в нормальном тонусе, а дискомфорт в коленях остаётся, проверяем технику выполнения упражнений. Очень часто в многосуставных упражнениях, например выпадах или приседаниях, драйвером оказывается коленный сустав. То есть вместо равномерного сгибания в тазу, коленях и голеностопе, начало движения и большая его часть происходит в коленном суставе⚠️ Неравномерное распределение нагрузки приводит к тому, что он травмируется.

❗️Итог такой: подвижные суставы + мышцы нормальной длины + функциональная стопа + нормальный тонус больших ягодичных + правильная техника упражнений = здоровые колени.

Такое вот уравнение получилось🔐

Пишите в комментариях, о чём из этого уравнения рассказать подробнее:

🖊Упражнения на мобильность тбс?

🖊Работа со стопой?

🖊 Тесты на укорочение мышц?

🖊 Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра?

🖊 Ягодицы?

За фото спасибо @emotional_decay ❤️

#мотивация#саморазвитие#фитнестренерспб#фитнестренеронлайн#тренерпилатес#тренируйсясумом#тренировкинаулице#тренировкинадому#функциональныетренировки