Поделитесь программой для тренировок в спортзале пожалуйста . Понимаю все индивидуально ,но с…

Поделитесь программой для тренировок в спортзале пожалуйста . Понимаю все индивидуально ,но с тренером в ближайшие пару недель не получится позаниматься . Нужны действенные упражнения для избавления от боков , толстых рук ,подкачки попы и тп. спасибо