У мужа сестра спорсменка(синхронное плавание). Она мне показала такой комплекс, три подхода по 20 раз(для начинающих можно начать с 5 и увиличивать), присидания, отжимания и планка. Тоесть 20 раз присидания, 20 раз отжимания, планка( точного врем. нет, все зависит от физ.подготовки) и так три круга с перерывом в минуту. Упражнения идут на жиросжигание и на все группы мышц.

Чтобы был пресс нужно качать большие группы мышц, ноги и спину. Отдельно пресс качать бесполезно.