Итак, 7 стрессовых ситуаций молодой мамы или упражнения для снятия напряжения.
Итак, 7 стрессовых ситуаций молодой мамы или упражнения для снятия напряжения.
С маленьким ребенком на руках особо на массажи не походишь и йогой не позанимаешься. А ведь именно сейчас релаксация вам нужна, как никогда. К счастью, есть множество быстрых способов снятия физического и эмоционального напряжения, которые идеально подойдут молодой маме, день которой буквально расписан по минутам.
1) Когда нет времени даже на короткий сон
Вы ужасно устали, но малыш бодрствует, и поэтому вам приходится все время быть начеку.
Упражнение Ноги вверх!: Положите ребенка в кроватку, а сами лягте на спину, поближе к стене, ноги поднимите вверх, так, чтобы пяточки касались стенки. Руки положите вдоль туловища, ладошками вверх. Медленно и глубоко дышите, оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут.
Польза: Эффект от упражнения будет таким же, как будто вы немного вздремнули. У вас улучшится кровообращение, снимется напряжение с нижней части спины и повысится общий тонус.
2) Когда малыш долго не засыпает
Вы утомлены и уже отчаялись убаюкать капризного ребенка. Сейчас вам как никогда необходимы душевное спокойствие и выдержка.
Упражнение «Медитация». Сядьте «по-турецки» и попробуйте сконцентрироваться на своем дыхании. Делайте медленные вдохи и выдохи, наблюдайте за тем, как воздух циркулирует по всему телу. С каждым новым вдохом повторяйте про себя одну и ту же успокаивающую фразу вроде «я расслаблена, мне хорошо и легко» – и так в течение минуты или до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
Польза: Медитация помогает восстановить поток энергии, она начинает течь свободно, и вы ощущаете прилив сил и улучшение самочувствия. Повторение мантры позволяет также дисциплинировать свои мысли и сосредоточиться на чем-то хорошем. Выполняя это упражнение добросовестно, вы сможете расслабиться, и ребенок, почувствовав это, также начнет успокаиваться.
3) Когда вы собрались на прогулку
Сумка с необходимыми детскими вещами собрана, ребенок одет, и вы уже готовы идти гулять, как вдруг обнаруживаете, что малыш наделал в штанишки…
Упражнение «Полное дыхание». Встаньте прямо, расслабленные руки вытяните вдоль туловища, закройте глаза. Втягивайте воздух через ноздри, постепенно наполняя легкие воздухом. В заключение втяните внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом самую верхнюю часть. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, следя, чтобы грудь оставалась по-прежнему расправленной, и понемногу отпуская живот, по мере того как воздух выходит из легких. Когда воздух покинет легкие, отпустите напряжение груди и живота.
Польза: Полное дыхание повышает защитные силы организма, способствует активному поступлению кислорода в легкие. Вы сразу же почувствуете, как вас наполняет живительная энергия. Клетки и ткани организма очистятся от токсинов, улучшится общее состояние, тревоги отступят.
Во время физических нагрузок вырабатывается гормон радости. Это самый простой способ улучшить настроение.
4) Когда кроха долго плачет
Вы уже все перепробовали, но истерику у ребенка остановить так и не смогли и теперь уже сами готовы разрыдаться. Нужно немедленно восстановить гармонию в теле!
Упражнение «Точечный массаж». Положите ненадолго кроху в кроватку. Сядьте на диван, большим и указательным пальцем нащупайте углубление в центре грудной клетки. Медленно и ритмично надавливайте пальцами на эту точку в течение минуты, чтобы слои ткани и внутренние органы могли нормально реагировать на массаж. Лучше, если вы будете делать упражнение лежа, слегка приподняв туловище выше пояса с помощью подушки.
Польза: Помогает снять тревогу, стимулирует восстановление правильного, глубокого дыхания, которое оказывает общее успокаивающее действие на весь организм. Кроме того, сосредоточение на точечном массаже помогает расслабиться и отвлечься.
5) Когда все приходится делать самой
Жизнь молодой мамы непроста: ежедневная стирка, уборка, готовка. Неудивительно, что при таком напряжении тело буквально взывает о помощи. Вам просто необходимо научиться освобождаться от избыточного мышечного напряжения.
Упражнение «Потягушки до макушки» (растягивание). Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки сложите над головой в виде пирамидки, так чтобы кончики пальцев обеих рук касались друг друга. Теперь начинайте медленно тянуть позвоночник вверх, при этом упираясь ногами в пол. Вы должны прочувствовать, как напрягаются все ваши мышцы. При вытягивании нижней части позвоночника помогайте себе, напрягая мышцы брюшного пресса. Подбирая живот, вы тем самым компенсируете нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поднимите грудную клетку, почувствуйте, как при этом растягиваются мышцы спины в сторону позвоночника, как грудная клетка «раскрывается». Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородка: движение должно быть таким, словно вас тянут вверх за макушку. Все тело станет упругим и легким, а дыхание – свободным и ровным. Затем опустите медленно руки, сделайте 3–5 глубоких вдохов. И снова повторите.
Польза: Это упражнение помогает устранить мышечный спазм шейного отдела позвоночника и плечевого пояса, улучшить кровообращение, снять психоэмоциональное напряжение.
6) Когда вы застряли дома
Вам не терпится выйти на улицу и подышать свежим воздухом, а заодно и размять затекшие и уставшие ноги. Но малыш вдруг уснул, и будить его сейчас было бы непростительной ошибкой…
Упражнение «Прыжки на батуте». Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях, а руки расслабьте. Начинайте слегка подпрыгивать на носках, позволяя при этом рукам свободно двигаться. Затем немного отдохните и снова повторите упражнение.
Польза: Легкие подпрыгивания вверх-вниз освобождают физическое напряжение мышц и помогают «выпустить пар» и даже немного посмеяться, а, как известно, смех не только улучшает настроение, но и продлевает жизнь!
7) Когда накопилась усталость за день
Вы очень устали за день, кроха начинает капризничать, и единственным вашим желанием остается спрятаться где-нибудь, подальше ото всех и всего. А ведь нужно еще приготовить ужин…
Упражнение «Мягкие объятия». Возьмите несколько тонких мягких подушек и положите их в стопку на ковре. Сядьте на пятки лицом к подушкам, ноги расставьте шире, обхватите коленками стопку. Теперь лягте всем туловищем на подушки. Руки положите вдоль, ладошками вверх. Голову поверните на правый бок и полежите так 30 секунд. Затем поменяйте поворот головы и лежите в таком положении еще полминуты.
Польза: Это упражнение помогает снять напряжение с нижней части спины, бедер и шеи. Кроме того, мягкая поддержка подушек позволяет телу расслабиться и ощутить комфорт и заботу – такие же чувства обычно испытывает ваш малыш благодаря вашей ежедневной заботе о нем.