Дублирую из Инстаграма)

Наконец я дописала этот пост 🙈

Начнём с азов.

Как правильно рассчитать количество калорий? Существует 2 формулы. Формула Харрис-Бенедикта была выведена ещё в 1919 году. Вторая формула, Миффлина-Сан Жеора, появилась недавно, но она является более точной, собственно, поэтому за основу берём именно её.

Итак сначала рассчитываем базовый метаболизм:

📍Для женщин

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) –

5 х возраст (лет) – 161.

📍Для мужчин

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) –

5 х возраст (лет) + 5

❗️Далее необходимо учесть физическую активность человека. Полученный результат умножаем на коэффициент активности:

* 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки

* 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю

* 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю

* 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

* 1.6375 - занятия фитнесом каждый день

* 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день

* 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

📌Для того, чтобы рассчитать количество калорий для похудения, необходимо из полученного результата вычесть 20%.

Но на этом всё не заканчивается. Основным пунктом в правильном похудении или же, наоборот, наборе мышечной массы необходимо учитывать соотношений белков, жиров и углеводов (БЖУ).

❗️При похудении процентное соотношение следующее:

30% - белки,

30% - жиры,

40% - углеводы.

❗️При наборе:

30-35% - белки,

25-30% - жиры,

45-55% - углеводы.

‼️Важно помнить: 1 грамм белка или углеводов - 4 калории, 1 грамм жира - 9 калорий.

✔️Пример расчёта (30% - белки, 30% - жиры, 40% - углеводы):

Белки: Суточная норма калорий х 0,3 / 4

Жиры: Суточная норма калорий х 0,3 / 9

Углеводы: Суточная норма калорий х 0,4 / 4.

А дальше пользуемся кухонными весами и считаем съеденное 🤪