Лечим бессонницу ужином, или 10 правил крепкого сна при беременности

Сон – неотъемлемая и необходимая часть жизни каждого человека. Однако будущей маме не всегда удается полноценно отдохнуть. Что можно предпринять, чтобы сделать сон при беременности более спокойным и крепким?

Нарушениями сна, или инсомнией, страдает больше половины всего человеческого населения. Проблемы с засыпанием и беспокойным сном могут быть вызваны множеством причин: депрессией, заболеванием внутренних органов. Но чаще всего бессонницу провоцирует неправильная организация режима сна и бодрствования, переутомление, невозможность расслабиться и «отключиться» от дневных забот. Практически каждая женщина во время беременности сталкивается с нарушениями сна (частые пробуждения, бессонница, плохие сны и т.п.). Частые ночные позывы в туалет, большой живот, мешающий принять удобное положение, неважное самочувствие и чрезмерная усталость – у будущей мамы множество источников для проблем со сном, что может негативно отразиться на течении беременности. Чтобы наладить полноценный ночной отдых, попробуйте следовать простым правилам.

Бессонница: как себе помочь?

Приготовьте «сонный» ужин. Последний прием пищи должен быть легким – с небольшим количеством быстро усваиваемых углеводов за некоторое время до сна. Так нормализуется уровень сахара в крови, повысится уровень серотонина и успокоится нервная система и не перегрузится пищеварительная. Помочь заснуть может, к примеру, чашка теплого молока или чая с медом, небольшая порция какой-нибудь каши. Главное, знать меру, ведь переедание иногда приводит к дискомфорту и кошмарам, а голодание – к беспокойному прерывистому сну.

Вспомните про режим дня и проветривание помещения. Часто мы не обращаем внимания на такие мелочи. Однако привычка засыпания и подъема в одно и то же время – важное правило спокойного отдыха ночью. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы в спальне было свежо и не слишком жарко, отсутствовали раздражающие шумы или мигающие лампочки (технику на ночь лучше выключать). Постарайтесь исключить из вечернего досуга фильмы с тревожной музыкой или страшным сюжетом, серьезные и эмоциональные разговоры, книги с чрезмерно увлекательным сюжетом.

Подберите себе спокойное дело. Иногда будущие мамы плохо себя чувствуют в первой половине дня, а под вечер пытаются наверстать упущенное время, занимаясь различного рода активностями (хватаются за накопившиеся домашние дела, «зависают» на интернет-форумах и пр.). Однако перед сном не стоит перевозбуждать организм нагрузками. Улучшат качество сна при беременности (и скорость засыпания!) вечерние пешие прогулки, дыхательные упражнения, йога и медитация. Эти занятия помогут расслабить тело и «отключиться» от дневных проблем.

Не забудьте про теплую ванну или душ перед сном. Они прекрасно расслабляют мышцы, «смывают» тревоги и навязчивые мысли, настраивают на спокойствие и умиротворенность, поэтому, испытывая трудности с засыпанием, не стоит пренебрегать этим обычным способом.

Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам применять «сонные травы». Во время беременности снотворные лекарственные препараты – не лучший метод, но, если доктор разрешит, можно подобрать для себя их природные аналоги. На помощь придут седативные травы в виде настоек (пустырник, валериана), чай из мяты, мелиссы или лаванды, подушечки с успокоительными травами рядом с кроватью или аромалампы с ненавязчивым запахом.

Ловите и отпускайте сон при беременности. Не стоит заставлять себя уснуть во что бы то ни стало, мучаясь в кровати, если сон так и не приходит. Вместо этого попробуйте отвлечься и переключить себя на другую спокойную и приятную деятельность: присмотрите выкройки или модели для вязания, вставьте фотографии в альбом, полистайте журнал с дизайном для детской… Но если вы чувствуете, что сон подступает, ложитесь спать, не откладывая. Затягивание момента отхода ко сну («Сейчас дочитаю последнюю главу и лягу») может привести к бессоннице.

Создайте свой оазис покоя. Для того чтобы спать крепко, необходимо ощущение комфорта во всем. Особенно это важно для будущих мам, поэтому постарайтесь максимально продумать организацию своей «зоны отдыха». Приятная к телу и не стесняющая движений пижама/сорочка, любимое постельное белье, специальные подушки для беременных, позволяющие устроиться в удобном положении, станут хорошими помощниками при налаживании сна при беременности.

Мария Коновалова
Психолог, г. Яхрома

Источник: ссылка