Спорт и беременность: чем и как заниматься, без риска для ребенка

«Интересное положение» не повод отказываться от активного образа жизни. Наоборот, грамотный подход к спорту во время беременности пойдет на пользу и тебе, и ребенку.

Как бы тебе ни хотелось принять горизонтальное положение в обнимку с шоколадкой, борись с соблазном - движение тебе сейчас необходимо как воздух. Это лучшая профилактика застойных явлений (от отеков до геморроя), лучший способ насытить кровь кислородом, лучшая стратегия в схватке с гормональными качелями. Разумеется, при патологической беременности, кровотечениях, сильной тошноте и рвоте ни о каком фитнесе не может быть и речи. Здравый смысл тебе в помощь.

Но если встать с дивана мешает только статус «хрустальной вазы», прочти подборку лучших тренировок для беременных, одобренных акушером-гинекологом, кандидатом медицинских наук Агнешкой Мущал, - возможно, что-то тебя вдохновит. Да, и не забудь обсудить тренировку с ведущим твою беременность врачом.

Тебе точно не нужно
• Начинать что-то принципиально новое - бегать в парке или вставать в планку, не важно. Незнакомая тренировка - стресс, который тебе сейчас ни к чему.
• Перенапрягаться, заставляя сердце биться чаще, чем 120 ударов в минуту.
• Забывать о воде. Выпивай стакан-другой до тренировки и обязательно после. Официальных рекомендаций по поводу количества жидкости нет, ориентируйся на цвет мочи - в норме она должна быть светло-желтой или прозрачной.
• Заниматься травмоопасным спортом, погружаться с аквалангом, особенно если ты не профессиональный дайвер, ездить верхом, играть в футбол, баскетбол, теннис, где мяч может прилететь тебе в живот.
• Игнорировать сигналы тела. При малейшем дискомфорте завязывай с тренировкой и переходи на щадящий режим.

Ходьба

Пожалуй, самый безопасный и крайне необходимый вид активности будущей мамы. Главное - неторопливость и удобная обувь. Ходьба заставляет сердце работать увереннее и расправляет легкие. Она хороша тем, что не требует серьезной физической подготовки, спецоборудования и экипировки. И ее просто вписать в повседневный график. Специалисты британского National Health Service рекомендуют беременным получасовые прогулки 5 раз в неделю.

Плавание

Еще один фаворит спортивной программы. Если тебе повезло и ты проводишь зимние месяцы в теплых краях, не отказывай себе в удовольствии искупаться в море. С животом это невероятно приятно - он как будто держит тебя в воде, спина полностью расслабляется, и ты ощущаешь почти детскую радость. Возможно, ребенок внутри тебя испытывает те же чувства. В городе поищи бассейн с минимальной загрузкой (а еще лучше специальными аквакурсами для беременных) и по возможности нехлорированной водой. Температура в нем не должна превышать 32 градуса.

Плавание - отличный способ справиться с болью в спине и тяжестью в ногах. Переборщить тут сложно - Общество акушеров и гинекологов Канады рекомендует получасовой сеанс до 4 раз в неделю. Что касается стиля, плавай, как тебе удобно, ориентируясь на дыхание (оно не должно сбиваться). Но будь осторожна, если предпочитаешь брасс: движения ногами «лягушкой» могут усилить неприятные ощущения в области лобка.

Велотренажер

Не путай с велосипедом. Велопрогулки в парке лучше отложить - по той же причине, по которой не стоит вешать шторы, вставать на сноуборд и носить высокие каблуки. Большой живот и без того серьезное упражнение на баланс, которое не стоит усложнять. Велотренажер хорош тем, что устойчив, снимает нагрузку с суставов ног, расслабляет спину и тренирует сердце. Идеально попасть на занятия по сайклингу для беременных. Если такие в твоем фитнес-клубе не предусмотрены, занимайся самостоятельно, обращая внимание на пульс и общее самочувствие. Групповые занятия для «простых смертных» тебе сейчас не показаны - нагрузка может оказаться непосильной.

Йога

Тренирует мышцы, не нагружая суставы, улучшает чувство равновесия, расслабляет - и это только те преимущества, которые первыми приходят на ум. Марджариасана, она же поза кошки, снимает напряжение в спине, врикшасана - поза дерева - вытягивает позвоночник. Избегай асан, которые подразумевают скручивание живота. Насчет перевернутых поз единого мнения у специалистов нет, но, если тебе жизнь без стойки на голове не мила, учти: центр тяжести при беременности смещен, баланс найти труднее, поэтому переворачиваться лучше с опорой на стену.

Кстати, шавасана отменяется - лежать на спине небезопасно, есть риск пережать полую вену, снабжающую кислородом и тебя, и ребенка. Расслабляйся лежа на боку. На бикрам-йогу тоже наложено табу - перегреваться тебе сейчас никак нельзя. Если ты начинающий практик, поищи специальные курсы для беременных с сертифицированным преподавателем. Если не занималась йогой никогда, эта активность вообще не твой вариант.

«Бытовой» фитнес

Самый простой и бюджетный вариант, который, тем не менее, дает отличные результаты. Занимайся дома, вписывая упражнения в повседневный график: встань в позу «стула», когда чистишь зубы, выполняй легкие махи ногами, пока готовишь у плиты, тренируй мышцы рук и груди (сжимая ладони в районе солнечного сплетения) во время просмотра сериала. Бонус «бытового» фитнеса: если он войдет в привычку, ты легко и быстро придешь в форму после родов и сможешь регулярно поддерживать мышцы в тонусе.

Источник: ссылка