Пирамида здорового питания

Беременность - это не болезнь, а нормальный и очень важный период жизни женщины. Нет никакой необходимости кардинально менять ваш привычный ежедневный распорядок, если вы ведете здоровый образ жизни. Физические упражнения, работа, семейная жизнь - все это важные составляющие жизни женщины до, во время и после беременности. Прислушивайтесь к тому, что подсказывает Вам ваш организм: если устали, подольше отдохните. Доверяйте своему организму в этот период.

Каждая женщина индивидуальна, и каждая беременность протекает по-своему. Большинству женщин нужно восемь часов сна в сутки, но Вам может потребоваться больше, если Вы будете чувствовать необходимость вздремнуть в течение дня.

Нет необходимости ограничивать себя в употреблении определенных продуктов питания (кроме печени) по причине беременности. Мнение о том, что половая жизнь является опасной - ошибочно. Конечно, курение и употребление спиртных напитков во время беременности не приветствуется. В настоящее время установлена четкая связь между курением и рождением недоношенного ребенка. Необходимо исключить тяжелый труд, работу, нарушающую нормальный режим сна и бодрствования или связанную с токсичными веществами. У своей акушерки Вы можете получить справку на свое предприятие о необходимости перевода на легкий труд.

Не принимайте никаких таблеток или других медикаментов, кроме тех, которые прописал вам врач. И не забудьте предупреждать других специалистов, к которым вы обращаетесь за медицинской помощью, о своей беременности. Помните, что травы и травяные настойки также являются лекарствами, поэтому прописывать их должен врач. Вам следует избегать сильных и едких запахов (таких как запах краски или лака) и принимать меры предосторожности при обращении с хозяйственными чистящими и моющими средствами: внимательно читайте инструкции на этикетках и следуйте им, пользуйтесь перчатками и не работайте в плохо проветриваемых помещениях.

Питание во время беременности

Беременность не требует изменений в рационе питания. Питайтесь так, как Вы считаете нужным. Существует миф, что беременная женщина должна изменить свой рацион и включить в него множество дорогостоящих и дефицитных продуктов. На самом деле даже совсем простая пища может быть очень здоровой. Не существует «магических» продуктов, которые особо необходимы для нормально протекающей беременности. Конечно, Вам следует избегать продуктов, на которые у Вас аллергия; старайтесь также употреблять как можно меньше сладостей и жиров.

Рекомендуем Вам соблюдать принципы здорового питания, которые составлены не только для беременных:

- Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых - продукты растительного, а не животного происхождения.
- Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.
- Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания.
- Желательно ежедневная умеренная физическая нагрузка.
- Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.
- Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу и постное мясо.
- Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира.
- Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сахара и сладких напитков.
- Избегайте чрезмерного употребление соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку - 6 г в день (беременным можно больше). Следует употреблять йодированную соль.
- Приготовление пищи должно обеспечивать её безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.
- Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Пирамида питания

«Пирамиды здорового питания» стала одной из самых успешных рекомендаций, используемых диетологами во всем мире. Это простой и эффективный способ все чаще стали рекомендовать беременным, в том числе и в литературе изданной Всемирной организацией здравоохранения.
Создатели Пирамиды удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе. Исследования показали, что графическое изображение Пирамиды Здорового Питания (см. рис.) легко воспринимается. Тем не менее, хотя в большинстве стран изображение пирамиды остается неизмененным, в Китае и Корее используется рисунок пагоды, в Канаде — радуга, Великобритания и Мексика предпочли тарелку, а Австралия, Швеция и часть европейских стран приняли секторную диаграмму. Меняется антураж, но суть концепции остается незыблемой: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, доля мясных и молочных продуктов снижена, а жиров и сладостей – ограничена.

Пище, содержащей много жира и сахара, отведено скромное место на самой вершине пирамиды. Имейте в виду, что жир и сахар неизбежно присутствуют и в продуктах других групп. Поэтому, планируя диету для снижения массы тела, обязательно учитывайте количество жира и Сахаров во всех продуктах.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЭТАЖАМ ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Первый этаж: зерновые

Зерновые – основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.
Критики Пирамиды Здорового Питания утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы и что количество рекомендуемых Пирамидой порций слишком завышено. Это правда: именно к этой группе относятся всевозможные круассаны, бублики, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара. Но ВНИМАНИЕ! Все они вполне соответствуют определению «здоровая пища», но только если потреблять их не ежедневно, а еще лучше – не чаще, чем раз в неделю (скорее эти продукты можно отнести к верхнему этажу пирамиды). Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, сведите их потребление к минимуму. Для вашего здоровья будет полезнее есть каши, рис, макаронные изделия.

Второй этаж пирамиды: фрукты и овощи

Фрукты и овощи обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Если вы думаете, что предлагаемое количество фруктов и овощей невозможно съедать каждый день, знайте, что оппоненты Пирамиды утверждают: данные в ней слишком... занижены! Например, обследования 80 тысяч человек, проведенные Nurse's Health Study, показали, что у людей, потреблявших более восьми порций фруктов и овощей в день, риск возникновения сердечных заболеваний был ниже, чем у съедавших три или меньше порций. Более того, эти исследования показали, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 4%. Особенно преуспевают в этом зеленые листовые овощи и витамин С, содержащийся во многих видах плодов.

ФРУКТЫ: завтрак – хорошее время для обращения к фруктовой составляющей рациона. У американцев принято начинать свой день со стакана апельсинового сока. Добавьте фрукты к ленчу и обеду, чтобы получилось три–четыре их порции за день. Старайтесь выбирать свежие фрукты по сезону.

ОВОЩИ: если не учитывать жареный картофель, пиццу или макароны, обильно сдобренные кетчупом, многие люди вообще не употребляют овощей. Это опасная тенденция, поскольку овощи, большей частью состоящие из воды, позволяют значительно расширить ассортимент диетических блюд. Овощи – превосходный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета–каротина, минеральных веществ и клетчатки. К тому же в них практически отсутствуют жиры.

Третий этаж пирамиды: продукты животного происхождения

На этом этаже Пирамиды представлены преимущественно продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ – это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Мясо и его заменители (2–3 порции, или 150—200 граммов ежедневно). Выбирайте лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Выбирайте нежирный говяжий фарш. Будьте осторожны с деликатесами: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Не забывайте о рыбе, особенно морской!
В большинстве видов рыбы содержится небольшое количество жира.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень пирамиды, соседствуя с мясом, птицей, рыбой, бобовыми, яйцами и орехами. Как и продукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D – отличная добавка к вашему рациону!

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: молочные продукты могут быть жирными, поэтому, контролируя свой вес, ищите в магазинах продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

Последний, четвертый этаж пирамиды: жиры, масла, сладости

На вершине Пирамиды Здорового Питания – жиры, сахар и сладости. Как мало им отводится места!
Столь же невелика должна быть их доля в здоровом рационе. Действительно, излишнее потребление жиров грозит повышением уровня холестерина в крови и развитием множества грозных заболеваний, среди которых инфаркт и инсульт. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Приучите себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.

Источник: ссылка