Проще говоря утром любая каша плюс 2-3 яйца, остальные приёмы мясо плюс гарнир , лучше всего макароны , ну и фрукты овощи конечно. Вообще сбросить вес намного легче чем набрать

Режим , нужно кушать правильную пищу каждые 3 часа . За день у вас должно быть 5 полноценных приёмов пищи с достаточным количеством белков и углеводов

Соблюдать режим питания