Мама дочки (2 года)

🥊На диете мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется есть.

⚡️Голод бывает физический и психологический. Сегодня речь пойдёт о физическом.

🔹Гормоны контроля аппетита и голода – лептин и грелин.

✅Методы борьбы:

🍳Оптимальная частота питания — вы должны найти свою частоту. Вы можете питаться 3 раза в день, или 6 раз. Имеет значение лишь Ваш комфорт. Попробуйте несколько вариантов и найдите свой.

🍗Акцент на белок

Многочисленные исследования подтверждают, что высокое потребление белка помогает притуплять чувство голода. Из всех макронутриентов именно протеин насыщает лучше всего. Для достижения эффекта насыщения белок необходимо потреблять с расчётом 1,2-1,6 г/кг массы тела (группа ученых Leidy et al).

🍉Не отказывайтесь от фруктов. На голод, влияет статус гликогена печени. Когда гликогена в печени мало, в мозг посылается сигнал, который может стимулировать аппетит. Таким образом, пополнение запасов гликогена печени делает людей более сытыми. Снижение гликогена в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод (факт из спортивной медицины).

Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.

🍆Не пренебрегайте клетчаткой

Существуют рецепторы, которые располагаются в желудке и кишечнике. Эти рецепторы активизируются, за счёт физического растягивания желудка.

То есть, растягивая желудок во время еды, мы активируем рецепторы, которые подавляют аппетит. Когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты.

Лучшими источниками пищи, которая выполняет роль активатора рецепторов, является богатая клетчаткой пища -овощи.

Кроме того, клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок. В результате пища остается в желудке дольше и насыщает на более длительное время.

🥜Не ограничивайте жиры до нуля.

Хотя набор лишнего веса во многих случаях связан именно с поеданием большого количества жира, этот макронутриент также сдерживает голод — это объясняется способностью жира стимулировать выработку гормонов, которые подавляют аппетит и/или снижают моторную функцию желудка. Я рекомендую отдавать жирам около 20-25% от общей калорийности.

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🌶Мои статьи: #советы_от_евы_шишовой

🌶О моих программах: @o_programme

🌶Отзывы: @otzivi_dietolog_prof

🌶Записаться: в Директ, WhatsApp/Viber +79082064665 Ева🕊

⚠️Все хештеги и ссылки, использованые в этой статье, работают в инстаграмм🌷

#Худеемвместе#жирубой#спортивнаядевушка #доипослепохудения #хочупохудеть #диетолог #программапитания #программапохудения #программатренировок #диетологкрасноярск #япохудела #доипосле #яхудею #похудеть #программапохудения #диетологмосква #похудение #какпохудеть#марафон #худемклету #ешьихудей #диета #стройная #диета #помогитепохудеть #помогупохудеть #бжу #диетическиерецепты #худая