Затронем такое послеродовое явление, как диастаз 😳 и разберёмся, что же это такое , как определить есть ли диастаз у вас и как с ним бороться 💪🏻
Если говорить простым языком, диастаз - это расхождение прямых мышц живота. Причины возникновения диастаза могут быть разные, от этого никто не застрахован, но чаще всего наблюдается у женщин , после рождения ребёнка. В этом вопросе самое важное вовремя диагностировать проблему и принять меры.
Есть стандартный способ самостоятельного определения диастаза:
▫️Ложимся на спину (на ровную твердую поверхность, можно на пол);
▫️Сгибаем ноги в коленях (в этом положении мышцы живота наиболее расслаблены);
▫️Заводим одну руку за голову, приподнимаем корпус , одновременно напрягая мышцы живота.
▫️Второй рукой в это время прощупайте продольную область посередине живота. На диастаз укажет наличие ямки сразу под пупком или непосредственно на месте пупка - ощущение провала в тканях.
▫️Также можно посмотреть, появилось ли четко контурированное волнообразное выпячивание (в норме его быть не должно)
Если расстояние между прямыми мышцами пресса не превышает 2-3см , то все в норме .
🙅🏼 Не впадайте в панику, если ощутили под пальцами «огромные дыры» в первые несколько недель после рождения малыша. В это время соединительная ткань еще очень мягкая и уязвимая. Грамотное выполнение специальных упражнений и, главное, время вернут ей былую прочность и эластичность, а ямки диастаза при этом заметно уменьшатся

Если вы все-таки обнаружили диастаз, то сперва надо понять в какой стадии он находится .
Их всего три :
▫️На первой стадии прямые мышцы расходятся максимум на 5 – 7 см по белой полосе. Это особо не сказывается на внешнем виде живота и считается нормальным явлением после первых родов
▫️ Вторая стадия диастаза , когда расхождение мышц превышает 7 см. При этом внешне заметно, что боковые мышцы живота не в тонусе.
▫️При третьей стадии размер ямки между прямыми мышцами больше 10 см. У женщины может быть диагностирована пупочная или брюшная грыжа

👆🏻Важно запомнить, что диастаз сам собой не пройдёт, а без должного внимания , ситуация может усугубиться
Что касается упражнений, есть разрешённые и запрещённые.
🚫При диастазе запрещены:
🔻упражнения, при выполнении которых значительно повышается внутрибрюшное давление. Это отжимания, приседы/выпады/ тяги с отягощениями и подобного плана силовые упражнения.
🔻классические варианты скручиваний корпуса и подъёмы ног на пресс
🔻классический вариант планки
🔻упражнения, в которых значительно растягиваются мышцы пресса: мостики, упр-я на фитболе, некоторые позиции из йоги по типу "собака мордой вверх" и тп

✅Разрешено:
🔹упражнение на мышцы пресса - вакуум. Лучше выработать привычку делать вакуум по утрам и в течение дня по 7-10 мин
🔹боковая планка. Начинать с 15-20 с, по мере укрепления мышц постепенно увеличивать время планки (в дальнейшем можно подключить уже классический вариант. Но только с правильной техникой выполнения, и после укрепления мышц основными разрешенными упр-ями)
🔹статичные скручивания. Это облегчённый вариант классических скручиваний. Выполняется лёжа на полу, можно поднять согнутые в коленях под 90° ноги наверх , можно поставить на пол, руки в замок за голову.На выдохе приподнимаем голову слегка отрывая плечи от пола, напрягая пресс и задерживаемся в этом положении на 5-10 сек. На вдохе опускаемся вниз. Выполняем без рывков и резких движений
🔹также возможен облегчённый вариант "велосипеда" на пресс. Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги. На выдохе выпрямляем одну ногу над полом, задерживаясь на несколько секунд, на вдохе возвращаем в исходное положение и делаем аналогичное движение другой ногой.
🔹ягодичный мостик в упоре на полу. Отличное упражнения для проработки мышц тазового дна.
🔹упражнение "кошечка" в упоре на руках и коленях. Но не усердствовать в чрезмерном прогибании спины.
Все упражнения выполняются мах подконтрольно, ориентируйтесь на собственные ощущения👆🏻