Свой массанабор закончила 2 дня назад и теперь с радостью о нем расскажу. Впереди веселая сушка, ибо "на массе" растет не только ягодичная с плечиками, но и бока с пузякой. В общем я готова морально и физически к жиробою 💪🏼

Сверху, с чего начинала в конце мая(50,5), внизу, чем закончила в начале сентября(56,5), думаю разница видна и очевидна. Набралась далеко не сухая мышечная масса..

Задача на массанаборе:

1. Набрать профицит по калориям.

2. Следить за соотношением Б-Ж-У.

🏋🏻‍♀️ ПО ПИТАНИЮ:

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка. Увеличивайте углеводы. Главными источниками углеводов являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся. Жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню, как правило, содержит до 40-48% жиров(каюсь, перебирала с творогом и прочей молочкой).

🏋🏻‍♀️ ТАК ЖЕ ИЗ ОШИБОК:

Калораж увеличивала порой больше, чем на 200-300 положенных калорий(норма моя 1700, делала 2100-2300), было много чит дэев(до 9000 ккал 🤦🏻‍♀️🍩🙈), кушала и на ночь и ночью, сметала по пол холодильника, порой порции не контролировала(килограмм творог с пол литром ряженки - да пожалуйста, 2 кг. свинины - в легкую, а почему бы и нет) Если бы их этих ошибок не было, то и жира было бы меньше у меня сейчас. Но сама жрала, сама и буду топить 😂

🏋🏻‍♀️ ПО ТРЕНИРОВКАМ:

В этом вам поможет грамотно составленный план трень, в зависимости от ваших целей и отстающих групп мышц.

Программу я не меняла(ее можно найти по тегу #ЮляНаПП), просто веса за эти месяцы увеличились, кардио не убирала полностью(была разминка/заминка 10 мин. на каждой тренировке). Включалась малоповторка, по колличеству подходов так же - 3.

Чем меньше изначально у вас лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышц/жир в пользу мышц. Именно поэтому, если вы решили измениться, сначала необходимо похудеть и максимально избавиться от жира и только потом начинать качать мышцы. Пока мы худеем, мы находимся на дефиците калоража — это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы. Поэтому, когда мне пишут девушки "Я хочу убрать бока и накачать попу". Я говорю "Определитесь, либо то, либо то сначала". И они в таком шокэ сразу пребывают))