Девочки, неоднократно тут спрашивали про ДИАСТАЗ. Со мной поделились списком упражнений, которые…

Девочки, неоднократно тут спрашивали про ДИАСТАЗ. Со мной поделились списком упражнений, которые можно делать при этой проблеме. Решила выложить и здесь, наверняка кому-то понадобится.

Главная задача – научиться владеть мышцами тазового дна, глубокими мышцами пресса! Перед любым напряжением (даже поднятие коляски или взять ребенка на руки) – преднапряжение глубоких мышц!

Можно и нужно сразу после родов выполнять упражнения с дыханием и тазовым дном. Даже если после родов прошло уже немало времени, но вы обнаружили у себя диастаз, начинайте именно с них. Самое простое: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница на полу. На выдохе втяните живот, представляя, как пупок движется в направлении поясницы. Расслабьтесь в конце выдоха, отдохните. Повторите 10 раз. Затем усложните практику: на вдохе подверните копчик внутрь и втяните мышцы тазового дна. На выдохе продолжайте втягивать. В конце выдоха – расслабьте все тело полностью. Отдохните.

После нужно будет добавить в ежедневную практику следующие упражнения:

«Кошка», а точнее ее адаптация для данного случая. Стоя на четвереньках, выровняйте спину, чтобы она была параллельна полу, копчик подверните внутрь. На выдохе втяните живот и тяните лопатки вверх, а копчик подворачивайте еще глубже внутрь. Задержитесь в этом положении на весь выдох, а на вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной. Повторите 10-15 раз.

Упражнение с полотенцем. Протяните под поясницей полотенце, лежа на полу. Колени согните, стопы плотно поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу. Возьмите полотенце за оба конца и скрестите их над животом, как бы оборачивая им себя. На выдохе потяните оба конца, стягивая полотенце достаточно туго в области талии. Повторите 5 раз. Затем добавьте к этому подьем головы и плеч, одновременно стягивая талию полотенцем. Повторите 10-15 раз.

Оставаясь в положении лежа, прижимая поясницу к полу, проскользите стопами по полу, выпрямляя ноги. Поочередно – 10 раз одной и 10 раз другой ногой.

Сидя на подушке у стены, прижмите поясницу и лопатки к стене. Ноги могут быть подвернуты или выпрямлены, главное, чтобы колени были прижаты друг к другу. Вытяните руки перед собой параллельно полу. На выдохе представьте, что вы отталкиваете от себя что-то ладонями, втягивайте живот к спине и толкайте ладони вперед. Повторите от 20 раз, можно увеличивать количество повторов, когда будете к этому готовы.

Встаньте у стены, полностью прижав ладони и спину (поясницу, лопатки) к стене, ноги чуть впереди. Между коленями зажмите небольшой мячик или подушку. На выдохе медленно «сползайте» вниз по стене, прижимая поясницу к стене, втягивая живот и еще сильнее сжимая коленями мячик. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

При регулярном, в идеале ежедневном повторении этой небольшой серии упражнений (можно не все сразу, а разбить по времени на удобные вам промежутки в течение дня) диастаз существенно сократится уже за 10-12 недель. Пусть эта цифра вас не пугает, ведь растягивались мышцы гораздо дольше, и им потребуется время, чтобы вернуть свою эластичность и тонус. Главное – начинайте с правильно подобранных упражнений, которые будут воздествовать на ваше тело мягко и постепенно, чтобы после полного восстановления вы могли вернуться к обычному для себя режиму занятий.