С проблемой диастаза — расхождения прямых мышц живота — женщины часто сталкиваются после родов. 😔

В этом случае нужно точно понимать, что делать можно, а что нежелательно. Диастаз – это весомый повод перестать выполнять классические упражнения на пресс, подъемы прямых ног лежа или в висе, а в отдельных случаях – планки и даже отжимания с коленок. Помимо соблюдения техники безопасности в спорте, потребуется поменять свои привычки в обычной жизни.

📍Тренировки и восстановительные занятия – это фундамент для успешной коррекции расхождения мышц. Но если в повседневной жизни изо дня в день, из часа в час ваше тело будет выполнять потенциально рискованные движения и принимать неоптимальные позы, то эффект от тренировок будет невелик.

📍Свой вклад в развитие и ухудшение диастаза могут внести:

🎈 избыточный вес, в особенности висцеральный жир, который при своем избытке повышает внутрибрюшное давление, а оно в свою очередь растягивает белую линию живота;

🎈 неблагоприятные привычки смены поз

– из положения лежа в позу сидя рывком, как будто качаете пресс;

🎈 подъемы и перенос тяжестей без навыка делать это безопасно или с превышением своих резервов;

🎈 неудобные позы в процессе ухода за ребенком и занятий с ним;

🎈 привычки стоять и сидеть с нарушенной осанкой – ссутулившись, наклонив таз и т.д.

🎈 запоры, привычки сильно и длительно тужиться в процессе опорожнения кишечника или мочевого пузыря;

🎈 особенности сексуальной жизни и неправильное использование тренажеров для интимных мышц – когда происходит выталкивание, вытуживание и выжимание чего-то изнутри влагалища наружу.

👍Как правильно ложиться и вставать:

Неправильно: подниматься лицом вперед рывком или как будто качаете пресс, лежа на спине.

Правильно: повернитесь на любой бок, привстаньте на предплечье или локте той руки, которая снизу. Затем упритесь свободной рукой перед собой, оттолкнитесь от пола или кровати и сядьте.

👍Как правильно сидеть:

Неправильно: асимметрично – нога на ногу или подложив одну ногу под таз. Когда таз сильно наклонен вперед, а поясница при этом очень прогнута и напряжена. Напротив, когда таз завален назад, при этом поясница круглая, а живот зажат и выпячен. Спина в этом случае, как правило, ссутулена, а нижние ребра упираются в живот.

Правильно: когда таз расположен ровно, вы прижимаете ягодицы равномерно к опоре, поясница сохраняет естественный прогиб и мягко вытянута. В животе вы ощущаете пространство, дыхание свободное, а грудная клетка расправлена.

👍Как правильно держать ребенка:

Неправильно: лицом от себя, так как в этом случае для уравновешивания приходится прогибать спину в пояснице или слишком сильно выставлять бедро; сутулиться и уводить таз вперед. При этом живот остается расслабленным и выпячивается, а прогиб в пояснице или сглаживается, или еще больше увеличивается. И то, и другое – неблагоприятно в плане распределения нагрузки на корпус. Также неправильно – носить ребенка на бедре с сильным смещением таза в сторону.

Правильно: повернув малыша лицом к себе, держать его на комфортной для себя высоте. Попка ребенка должна оказаться не ниже вашего пупка. Выравнивайте спину и сохраняйте в пояснице естественный прогиб. В этом случае глубокие мышцы живота и тазового дна будут поддерживать естественный базовый тонус. Старайтесь опираться на обе ноги равномерно. Грудная клетка в идеале должна располагаться над тазом, плечи важно расправить, а лопатки прижать к спине. При ношении на боку старайтесь перевести малыша на свое полубедро.

👍Как носить ребенка в слинге:

Неправильно: скруглив спину, уведя таз вперед, с расслабленным и выпяченным животом и выдвинутым вперед тазом. Когда ребенок слишком низко расположен в слинге – в этом случае увеличивается прогиб в пояснице. Старайтесь избегать ношения на одном плече.

Правильно: обратите внимание на высоту намотки – попка малыша должна располагаться на уровне вашего пупка. Спина ровная, поясница вытянута, а глубокие мышцы живота и таза в тонусе. Опора одинаковая на обе ноги, плечи расправлены, а грудная клетка расположена над тазом. Обратите внимание на расположение ткани или лямок переноски на плече – тщательно ее расправляйте или сдвигайте так, чтобы не было избыточного давления на мышцы шеи и трапеции. Осваивайте ношение за спиной, а еще лучше — наматывайте слинг на папу.

👍Как поднимать тяжести:

Неправильно: тянуться за грузом в сторону или вбок с наклоном или скручиванием. Поднимать тяжелое с ссутуленной спиной и расслабленными мышцами живота и тазового дна. Поднимать то, что стоит на полу, согнув спину, а после выпрямляя ее в момент подъема. Задерживать дыхание на вдохе.

Правильно: если вам нужно поднять что-то (или кого-то) с пола, то сначала присядьте с ровной спиной, а поднимайтесь за счет работы ягодиц и бедер, сохраняя ровной спину. Поднимайте тяжесть на выдохе или на короткой задержке дыхания после выдоха, в этот момент подтянув мышцы промежности и низа живота и удерживая их в тонусе на протяжении всего действия. Далее дышите грудью в спокойном режиме.

👍Как правильно стоять:

Неправильно: стоять «как кол проглотив» — военная выправка создает избыточное напряжение в мышцах. Стоять ссутулившись, выпячивая живот. При этом таз может «уехать» вперед, а колени переразгибаться. Поясница в таких случаях может или сильно прогибаться или наоборот – сглаживаться.

Правильно: равномерная опора на обе ноги, таз располагается ровно. В пояснице сохранен естественный изгиб, плечи расправлены, лопатки прижаты к спине, а глубокие мышцы живота в легком тонусе. Если вы выровняете спину и таз оптимальным образом, критериями проверки для вас будут свободное дыхание и непринужденность положения.

автор: Мария Хавкина

Источник: ссылка

© organicwoman.ru