Мы уже говорили о важности подсчёта КБЖУ.
Давайте поговорим о том
Как рассчитать суточную НОРМУ КАЛОРИЙ⁉️
Итак:
1) ваш рост (см) X на коэффициент 1.8
2) ваш вес (кг) X на коэффициент 9.6
3) ваш возраст X на коэффициент 4.7
4) к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
5) из полученной цифры вычтите результат третьего действия
⠀
Таким образом получим расчёт МЕТАБОЛИЗМА основной обмен веществ).
⠀
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
• При низком уровне физической активности: на 1.2
• При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
• При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
• При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
⠀
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
⠀
ПРИМЕР РАСЧЕТОВ
⠀
• Возраст: 25 лет
• Вес: 60 кг
• Рост: 168 см
• Уровень физической нагрузки: средний
⠀
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 60 кг х 9.6 = 576
3. 25 лет х 4.7 = 117,5
4. 655 + 302,4 + 576= 1533,4
5. 1533,4 - 117,5= 1415,9 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1415,9 х 1.38 =1954
⠀
Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 1954 ккал.
⠀
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). РЕЗКОЕ СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ОПАСНО ДЛ ЗДОРОВЬЯ ❗️
Калорийность уменьшаем ТОЛЬКО ЗА СЧЁТ УГЛЕВОДОВ❗️