Мы уже говорили о важности подсчёта КБЖУ.

Давайте поговорим о том

Как рассчитать суточную НОРМУ КАЛОРИЙ⁉️

Итак:

1) ваш рост (см) X на коэффициент 1.8

2) ваш вес (кг) X на коэффициент 9.6

3) ваш возраст X на коэффициент 4.7

4) к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий

5) из полученной цифры вычтите результат третьего действия

⠀

Таким образом получим расчёт МЕТАБОЛИЗМА основной обмен веществ).

⠀

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:

• При низком уровне физической активности: на 1.2

• При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38

• При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55

• При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

⠀

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

⠀

ПРИМЕР РАСЧЕТОВ

⠀

• Возраст: 25 лет

• Вес: 60 кг

• Рост: 168 см

• Уровень физической нагрузки: средний

⠀

1. 168 см х 1.8 = 302.4

2. 60 кг х 9.6 = 576

3. 25 лет х 4.7 = 117,5

4. 655 + 302,4 + 576= 1533,4

5. 1533,4 - 117,5= 1415,9 (индивидуальный уровень метаболизма)

6. 1415,9 х 1.38 =1954

⠀

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 1954 ккал.

⠀

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). РЕЗКОЕ СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ОПАСНО ДЛ ЗДОРОВЬЯ ❗️

Калорийность уменьшаем ТОЛЬКО ЗА СЧЁТ УГЛЕВОДОВ❗️