Как и обещала🌸Как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс?

🏋🏻‍♀️С этой проблемой можно столкнуться в случаях👇

✅тип фигуры (груша, яблоко,песочные часы) - где все жиры скапливаются в нижней части тела, так же у таких фигур попа "плоская" от природы, но при этом чрезвычайно отзывчив бицепс бедра.

✅особенность строения. Существует такое строение мышц, где как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.

✅неумение "чувствовать" свои ягодицы.

🙄🤔Что делать?

🍑Бицепс бедра и голень мы «пережигаем» в кардио-режиме (бег,эллипс). Это поможет сдерживать их рост, а также частично «выключит» из базовых упражнений. Ягодичным мышцам достанется больше нагрузки (то есть больше кардио)

🍑Растягиваем там, где нужно сделать стройнее, то есть "тянем" бицепс бедра после каждого упражнения.

🍑Ягодицы качаем изолироваными упражнениями с максимальными весами и даем до 5 дней на восстановление.

🍑Потребляем не меньше 1,5 г белка на килограмм своего веса в день.

🍑Исключаем все изолирующие упражнения на квадрицепс.

🍑Во время приседаний, не опускайтесь низко, приседать нужно НЕМНОГО не доходя до параллели с полом, постановка ног чуть шире плеч. Делайте приседания в тренажере Смита. Делайте меньше выпадов и приседаний с отягощением, совсем исключать их не стоит,но нужно уменьшить отягощение и выполнять их реже,делать больше повторений с меньшим весом.

🍑Замените выпады вперед на выпады назад.

🍑Выполняйте больше упражнений на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине (напр.: ягодичный мостик)

🍑Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на технике,чувствуйте сокращения мышц ягодиц и держите их всегда в напряжении.

⚠️примерный комплекс упражнений:

🔷Болгарские Выпады (сколько сможете в 3 подхода).

🔷Приседания в Смите - 3х8.

🔷Разведение ног в тренажере-минимум 3х20

🔷Жим в тренажере 3х8.

🔷Махи с отягощением 3х10.

🔷Присед-Плие с гантелью 3х10.

‼️Из всего этого списка хотелось бы выделить махи с отягощением. А из самих махов – отведение ноги назад–вверх. С точки зрения анатомической механики именно это упражнение способно качественно нагружать ягодицы, при этом выключая квадрицепсы ног.

Если вам интересны мои статьи ставьте ➕➕➕ в комментариях, вам не сложно, а мне приятно☺️