Завтра начинается 2-я неделя. В наших рядах большое убывание и это меня расстраивает. ЗАДАНИЕ N4 Здравствуй наш плоский живот. Выполняем ЛЮБЫЕ упражнения на ПРЕСС. Это могут быть скручивания,подъем ног как в висе так и с пола, это могут быть упражнения на косые мышцы живота. (Беременным и у кого диастаз упражнения противопоказанны.⚠⚠⚠⚠Для тех у кого диастаз упражнения на пресс заменяем вакуумом-150раз не менее 15 сек) Выполняем упражнения на пресс-600раз. Не выполняйте очень легкие упражнения, где вы не ощущаете работу пресса. Техника выполнения классических скручиваний: 🏆Лягте на прямую,жесткую повехность. 🏆Ноги согнуты в коленном суставе. (Можно поднять выше головы,положив на диван или стул) 🏆Руки за голову. 🏆На выдохе медленно скручиваем корпус. 🏆Спина округлина,лопатки отрываем от пола. 🏆На вдохе опускаемся вниз. 🏆НЕ ОПУСКАЙТЕСЬ ПОЛНОСТЬЮ!!!⚠⚠⚠ Можете фотографировать себя и прилагать в коментарий о проделанной работе,можете не фотографировать.НО ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТПИШИТЕСЬ ЧТО ЗАДАНИЕ ВЫПОЛНЕННО!!! Задания не заменяют полноценную тренировку⚠ #задание_катера
Девочки очень интересно!! Думаю пригодиться😊💪🏼👯 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАМЫ ВМЕСТЕ С МАЛЫШОМ Когда малыш совсем маленький, он требует к себе много внимания, и не всегда можно найти время, чтобы заняться своей фигурой. Поэтому предлагаем вам объединить "приятное с полезным" - и позаниматься спортом вместе с малышом. Упражнение 1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша на лобковую кость или чуть повыше нее. Надежно обхватите его руками. Напрягая мышцы живота, оторвите голову, шею и лопатки от пола на два счета, опуститесь на три счета. Выполняйте подъем на выдохе, при этом должен быть задействован верхний пресс. Выполните 15–20 раз, отдохните и сделайте еще 1 подход. Упражнение 2. Лягте на спину, подтяните колени к груди. Положите малыша животиком на голени. Напрягая мышцы живота, медленно оторвите бедра от пола, приподнимая голову и плечи. Опуститесь и повторите (кроха при этом должен перекатываться вперед-назад). Выполните 15–20 раз. Отдохните, поиграйте с малышом и сделайте еще 1 подход. Упражнение 3. Для выполнения этого упражнения возьмите малыша под мышки и держите его покрепче. Сядьте, скрестив ноги и согнув локти — кроха должен располагаться прямо перед грудью. Поднимите карапуза над головой так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Сделайте паузу, опустите руки вниз и повторите. Выполните упражнение 10 раз, передохните и сделайте еще 2 подхода. Упражнение 4. Лягте на спину, согнув колени. Поднесите малыша к груди. Напрягите мышцы живота и соедините лопатки. Медленно выпрямите руки, не сводя локтей. Задержитесь в этом положении, скажите крохе «полетели-полетели!» и вернитесь с ним в исходную позицию. Сделайте 10 повторов, отдохните и выполните еще 2 подхода. Упражнение 5. Положите малыша в «кенгуренок» и держите перед собой. Встаньте — ноги шире плеч, стопы развернуты в стороны. Втяните живот и согните колени, перенося вес тела на пятки. Медленно выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Упражнение 6. Встаньте прямо, голова приподнята, глаза смотрят вперед. С левой ноги сделайте большой шаг вперед и согните оба колена почти под углом 90. Оттолкнувшись ногой, находящейся сзади, поставьте стопы вместе. Затем повторите с другой ноги.
Многие жалуются ,что после родов долго не уходит живот и он сильно выпирает ,никакие качания пресса и диеты не помогают,знакомьтесь: ❗ ДИАСТАЗ❗ Эта проблема задела и меня😤я естественно с ней начала бороться.думаю,кто-то даже не вкурсе о проблеме и будет интересно почитать😶 📌Как определить, есть ли у Вас диастаз? простой тест позволить определить, есть ли у расхождение мышц живота или кипишь поднят преждевременно 😁Для того, чтобы выявить диастаз, проделайте следующие действия: 📍лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол; положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей средней линии на уровне пупка; 📍расслабьте живот и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость; 📍слегка оторвите верхнюю часть от пола,убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом,зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь; также зафиксируйте, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка . Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. (От 1 см и более уже диастаз)Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит, диастаза у Вас нет, в противном случае он имеет место быть, и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз. ❗ Яро качая пресс может быть очень опасно ,можно выполнять только некоторые упражнения. Упражнение 1 ⃣Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Упражнение 2 ⃣Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост. Упражнение 3 ⃣Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой. Упражнение 4 ⃣Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений. Упражнение 5 ⃣Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Упражнение 6 ⃣Встаньте на четвереньки,спина прямая,руки на уровне плеч,на выдохе втяните живот и округлите спину,на вдохе вернитесь в исходное положение.Повторите 10-15 раз. ❗ Естественно,эффективней будет соблюдать питание и выполнять упражнения.Нужно так же соблюдать меры предосторожности научитесь правильно поднимать тяжести,не прогибая спину,носить ребенка,вставать с постели и даже кашлять😁 На первой картинке пример нормы (слева)и диастаза(справа),на последующих примеры диастаза. #теловпорядкеспасибозарядке 🤣
Тренировка: 7 основных упражнений после родов для укрепления мышц кора ⚡ (многие просили 🫶🏻❤ ) 1. Ягодичный мост Лягте на спину. Ноги на ширине бедер, согнуты в коленях. Поднимите бедра, поджимая ягодицы, приподнимите таз. При диастазе ✅ 2. «Ножницы» Лягте на спину и вытяните обе ноги. При помощи нижней части пресса, поднимите одну ногу и подтяните ее к груди. Чередуйте ноги 20 раз. При диастазе , пупочной грыже ❌ 3. Чередование ног лежа на спине Лягте на спину и приподнимите корпус так, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу. Руки положите под таз. Вытяните обе ноги и быстрым движением чередуйте ноги в воздухе. Движение также прорабатывает нижний и верхний пресс. Выполнять по 20 повторений. При диастазе , пупочной грыже ❌ 4. «Книжка» Начитайте с первого положения и стремитесь довести до следующего уровня сложности (на нижней картинке). Держите позицию по 20-30 секунд. При диастазе и пупочной грыже второй вариант ❌ 5. Планка. Встаньте на колени, а затем поставьте локти на пол прямо под плечами. Вытяните ноги. Держите бедра на одной линии с плечами и удерживайте в таком положении 20 секунд (или дольше). При диастазе✅ 6. Касания плеча из упора лежа Начиная с положения “упор лежа” , оторвите одну руку от пола, перенося вес на другую руку, и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте правую и левую руку 20-30 раз. При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача. 7. Подтягивания коленей в упоре лежа к животу Начинаем из «упора лежа»: подтягиваем одно колено к груди. Затем меняем колено. Выполняйте это движение медленно и контролируемо. Всего 10-15 повторений. При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача. Желаю всем отличного воскресного вечера! Буду рада вашим ❤ и 🌹 как благодарность за тренировки 🥰
Разрешите переложить свою ответственность на вас за этот вечер воскресенья без ребёнка? 😂 Итак, на выбор: 1. Пойти за чипсами, валяться и смотреть киношку (очень давно не смотрела) 2. Выполнить заказ на инфографику и заработать 3 косаря (мне не в напряг, даже если выходной) 3. Докрасить кафель в ванной (тоже не в напряг, но уже месяц стоит полу-покрашенная) 😂
