Очень много информации можно наковырять, пытаясь разобраться, как накачать свои ягодицы🍑. Хочу…

Очень много информации можно наковырять, пытаясь разобраться, как накачать свои ягодицы🍑. Хочу собрать ее для вас в кучу и помочь во всем разобраться🤗

🌰Первое чему нужно научиться - это ЧУВСТВОВАТЬ свои ягодицы!Да,да!Это очень важно!Если вы не научитесь чувствовать ягодицы, то все упражнения, которые делаете пойдут насмарку😲

Что для этого нужно?

🔹2 недели, перед сном (именно вечером хорошо развита мышечная память) делать упражнение "ягодичный мостик", представляя, что между ягодицами зажата монетка и поднимать и опускать ягодицы не отпуская ее. Две недели делать каждый день 3 раза по 20 повторений. И уже через это время, вы удивитесь насколько раньше вы не ощущали свои ягодицы, даже поднимаясь по лестнице.

🌰🌰Второе, это ТРЕНИРОВКИ 💪 Они должны быть:

🔹РЕГУЛЯРНЫЕ 3-4раза в неделю.

🔹ТЯЖЁЛЫЕ (именно для вас), ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен вес. И не 5кг. А 30кг!40кг! И даже 50кг! Конечно, начинать нужно с 5кг. Не сразу берём 30кг😁

ТРЕНИРОВКИ без веса приведут мышцы ягодиц в тонус, но не дадут роста! Вес отягощения должен расти каждые 3-5 тренировок. Почувствовали, что стало легче, чем раньше - увеличили веса на 2-4 кг.

🔹ТЕХНИЧНЫЕ. Следите за своей техникой. Одно неверное или упущенное движение и все, нагрузка пошла на галифе. Внимательно изучите технику каждого упражнения.

🔹

♨️Самые эффективные упражнения - приседания, болгарские выпады, приседания плие, выпады назад, так же можно добавить одно изолирующее (где задействованы только ягодичные мышцы) упражнение.

🏋🏻‍♀️Количество повторов - 6-10 с вашим максимальным весом, количество подходов - по 2-3 каждого упражнения.

♻️Упражнения нужно менять каждые 2 месяца, опять же из-за понятия "мышечная память". Наши мышцы привыкают к одинаковым упражнениям и перестают на них реагировать ростом.

🌰🌰🌰Третье, это ПИТАНИЕ

🔹Белок. Нужно съедать не менее 1,5гр белка на 1кг вашего веса. И это минимум. Лучше 2-2,5грамма белка на 1кг, в сутки. Ваш вес 60кг? Съедайте 120-180грамм белка.

Про продукты, которые содержать белок я писала #🚩здесь.

ОБЯЗАТЕЛЬНО съедайте порцию белка сразу после тренировки.

🔹Избыток калорий (или профицит). Для роста мышц нужен избыток калорий. Точка. В любом ином случае мышцы расти не будут. Рассчитайте свою норму калорий (в интернете есть куча калькуляторов для расчета) и прибавьте к этому числу ещё 100-200калорий - это будет ваша суточная норма! Не меньше!

🌰🌰🌰🌰Четвёртое, ТЕРПЕНИЕ. Не вырастут ваши ягодицы за 1 месяц. Они придут в форму, наполнятся кровью и водой, округлятся, но не вырастут. Рост вы заметите не раньше, чем через 2 месяца, но это потому что вы знаете своё тело. А окружающие заметят через 3 месяца, при условии соблюдения всех моих рекомендаций😊

✌️И немного советов ещё:

💁Не можете набрать столько белка из обычных продуктов? Купите быстрый протеин и пейте до и после тренировки.

💁🏻Нет сил тренироваться? Купите гуарану и занимайтесь полны сил и энергии.

💁🏼Хотите не только круглые ягодичные мышцы, но и качественные? Пейте BCAA после тренировок, чтоб мышцы не "сьедали" сами себя.