Автор статьи ссылка

"Итак, продолжаем тему диастаза.
Но сначала очень важная ремарка: вот я сертифицированный фитнес-тренер и постоянно повышаю свою квалификацию. Однако ни на одном сертификационном фитнес-курсе не проходят тему диастаза😡. Странно, конечно, ибо проблема частая. Я очень внимательно отношусь к информации, которую публикую в своём профиле. Так вот, единственные специалисты, которые имеют полное право что-то советовать - это хирурги и специалисты ЛФК. Поэтому сегодня о разрешённых упражнениях расскажет врач-хирург Екатерина Козина 👇🏼👇🏼👇🏼
Начну с принципов☝🏻
⃣Не занимаемся самолечение! К упражнениям приступаем только после консультации с хирургом, который даст заключение, что НИКАКИХ противопоказаний к такой физической нагрузке у вас нет.

⃣Сперва укрепляем поперечную мышцу живота. Эта мышца играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота и наружные косые мышцы.
⃣Выполняем упражнения для укрепления мышц тазового дна. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу поперечную мышцу живота.

⃣И только спустя примерно 2 месяца (а в некоторых случаях и более) занятий на укрепление поперечной мышцы и мышц тазового дна со сменой исходных положений лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя, допускается включение косых мышц, боковые наклоны, различные варианты планки и т.д. ⃣Выполнять упражнения надо не периодически, а постоянно!!! А теперь о самих упражнениях⤵⤵⤵

🔷Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания🔷
Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина ровная. Кисти рук на бедрах, большие пальцы внутри, остальные снаружи.
Глубокий вдох через нос, а затем быстрый и полный выдох через рот, опускаем подбородок к груди и поднимаем плечи.
Втягиваем живот по направлению к позвоночному столбу и немного вверх, зафиксируйте это положение на несколько секунд.
Расслабляем живот, затем делаем вдох и поднимаем голову, выпрямляемся.
Количество повторений увеличиваем от 5 до 20.

🔷Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания🔷
Исходное положение такое же. Глубокий вдох и полный выдох, выпрямляем локти и упираемся руками в колени.
Попеременно быстро напрягаем и расслабляем живот, так долго, как это комфортно. Затем поднимаем голову, расслабляем живот и за счет этого делаем пассивный медленный вдох. Делаем паузу 30-60 сек и повторяем. Количество повторений увеличиваем от 1 до 5.

🔷Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания🔷
Исходное положение такое же. Напрягаем прямые мышцы живота, формируя тем самым статическую "мышечную волну" посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо, поочередно сокращая мышцы живота слева и справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Затем поднимаем голову, расслабляем живот и за счет этого делаем пассивный медленный вдох. Делаем паузу 30-60 сек и повторяем. Количество повторений увеличиваем от 1 до 5

🔷Методика Таплер🔷
Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Исходное положение сидя на полу с опорой за спиной, скрестив ноги. Одна ладонь на солнечном сплетении, другая под ребрами. На выдохе стараемся придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняем за день 5 подходов по 100 движений. При сильном диастазе живот оборачивают длинным куском ткани, удерживая концы в руках. При выдохе ткань стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращаем до 10.

🔷Упражнения для укрепления тазового дна🔷
Всеми любимые упражнения Кегеля, благоприятный эффект которых скажется не только на диастазе, но и приятно удивит супруга. Самое простое - на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Постепенно увеличивайте количество повторов от 5 до 25 раз. ❗При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора - следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.
О втором этапе поговорим в следующей статье.Если вам "проще один раз увидеть" - скоро сделаю видео-подборку по всем описанным Катей упражнениям . Кстати, от себя хочу добавить - принимайте коллаген. Именно из него состоят те самые ткани (апоневрозы) , которые при диастазе истончаются."