✔ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

🔽 В прошлой статье я говорила о сахаре.

Существует показатель, который неразрывно связан с сахаром, этот показатель называется Гликемический Индекс (ГИ).

↪ ГИ – показатель, который отражает, с какой скоростью какой-либо продукт питания расщепляется в нашем организме и на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении этого продукта.

👆 Эталоном является глюкоза, ГИ которой равен 100, то есть на этот продукт наш организм быстрее и выше всего поднимает уровень сахара в крови. У остальных продуктов гликемический индекс варьируется от 0 до 100.

Углеводы, которые мы получаем из продуктов с низким ГИ, преобразуются в энергию равномерно, сахар поднимается медленно, мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть преобразует в энергию, а другую запасает в жиры.

Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа до тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки.

❗ Люди, имеющие такое заболевание, как сахарный диабет привыкли следить за гликемическим индексом, им необходимо контролировать уровень сахара в крови. Но, к сожалению, люди, не имеющих этого заболевания, не знают, какое значение имеет для них ГИ.

При употребление продуктов с высоким ГИ поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин, он понижает уровень сахара в крови и преобразует углеводы в жировые запаса, и так же не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.

Сложные углеводы, такие как картофель, пшеничный (белый) хлеб, рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), др., усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию, в следствии чего организм пытается снизить уровень глюкозы в крови – вырабатывает инсулин.

❗ Из всего выше сказанного видно, что пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.

К пище с низким ГИ относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, многие фрукты и овощи, орехи и минимально обработанная пища.

✔ Благодаря замедленному усвоению, употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает более продолжительное чувство насыщения и так же, эти продукты помогают урегулировать уровень сахара в крови. Продукты в диетах с низким ГИ подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.

✖ В противовес им, диеты, содержащие продукты с высоким ГИ, часто становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это приводит к падению энергии и чувство голода возвращается после еды быстрее.

Рассмотрим на примере, что отражает ГИ:

ГИ белого хлеба составляет 70. Эта цифра говорит о том, что после употребления 50 грамм продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 грамм чистой глюкозы.

❗ Итак, подводя итоги разговора о ГИ, запомните главное, если вы хотите “перехитрить” организм, то:

🔷 предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;

🔷 клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насыщения;

🔷 белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;

🔷 степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше;

🔷 чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;

🔷 добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;

🔷 высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот.

Будьте счастливы, здоровы и спортивный! 💪