Ну еще от себя - сначало присед с весом 3*12 , потом выпады 3*15 без разницы на ходу , на месте ( как удобно ) потом " доброе утро", махи , мостик ( на мостике на верхней точке делать задержку 2-3 сек)

И то что значит прокачать ?! Если что б прям был орех - это только зал . Нужны реальные веса . А если поднять и округлить , ну вот такой вариант для дома , веса нужны . Я сама делала с баклашкой 6 л. Норм . А подруга дома с монитором от компа приседает . 😂😂😂😂 а еще есть упражнение " доброе утро" посмотрите в интернете .

@mamaandreay, спасибо ,дома

Где дома или зал ?!

@assiamuscovite, кушать мясо , яйцо , рыбу, куру , творог - белок . Упражнения с весом ☝🏻️☝🏻☝🏻 присед , выпады , мостик , махи - это можно все в домашних условиях . Берете сначало по 1,5 литровой бутылке . Потом больше и больше . А на махи купите утяжелители ) и главное техника - посмотрите в интернете

@mamaandreay, мне надо все по полочкам расписывать ))

@kseni10, вот и ищу ее

@assiamuscovite, тогда к инструктору 😉

Так правильно . Что б был орех нужен белок и вес )

@kseni10, я по такой занималась и ноль эффекта