Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов. Про то, что такое диастаз и как его…

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов.

Про то, что такое диастаз и как его диагностировать у себя, я писала ранее. Сегодня расскажу, как с ним бороться, а бороться с ним можно очень даже успешно, если регулярно выполнять следующие упражнения. К слову говоря, эти упражнения будет полезно выполнять практически всем девушкам для восстановления плоского животика после родов, даже, если вам повезло и диастаза у вас нет. Итак:

1. Все вариации упражнения Вакуум, о которых я также уже писала ранее.

2. Упражнение "Кошка". И.п. - стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени на ширине таза. На выдохе втягиваем живот, опускаем голову вниз, спину округляем. На вдохе поднимаем голову, смотрим наверх и максимально прогибаемся в пояснице.

3. Упражнение "кошка под забором". И.п. - то же. На вдохе согнуть руки в локтях, опустить грудь на пол и как бы протолкнуть туловище вперёд, как будто пролезаете под низкой планкой. Руки разогнуть, поднять туловище, пригибаясь в пояснице.

4. И.п. - стоя на четвереньках. Поднять разноименные руку и ногу параллельно полу, втянуть живот. Потянуться рукой вперёд, ногой назад. Повторить поменяв положение рук и ног.

5. И.п. - то же. На выдохе округлить спину, втянуть живот, голову опустить , поднять правое колено и постараться дотянуться им до лба. На вдохе вернуться в и.п. И затем повторить все другой ногой.

6. И.п. - то же. На вдохе поднять правую руку через строну вверх, повернуть туловище вправо. Потянуться правой рукой к потолку. На выдохе вернуться в и.п. Повторить в другую сторону.

7. Все вариации упражнения "планка", как статические , так и динамические. (Если интересно, могу написать отдельный пост про эти упражнения). Важно не забывать втягивать живот. Можно начинать делать через 2-3 месяца после родов, если нет никаких осложнений.

8. Упражнение "Ягодичный мостик" и все его вариации. Самый простой вариант, с которого следует начинать. И.п. - лёжа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч. На выдохе поднять таз максимально вверх, опираясь на пятки и одновременно втягивая живот. Задержаться на пару секунд. На вдохе таз опустить, но не до конца и выполнить следующие повторения.

Вариации:

- ноги стоят на возвышенности или на фитболе;

- одной ногой (одну ногу либо согнуть в колене и положить стопой на бедро другой ноги, либо просто поднять вверх);

- лёжа лопатками на возвышенности или фитболе, таз вниз, ноги согнуты. На сгиб бёдер можно положить отягощение. Также поднимать таз вверх .

9. Частичные скручивания. И.п. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. На выдохе приподнять голову и плечи, прижимая подбородок к груди. Живот при этом максимально втянуть. На вдохе вернуться в и.п. Отличие от обычных скручиваний на пресс в том, что не надо отрывать лопатки от пола, поднимать корпус высоко, так как при этом повышается внутрибрюшное давление.

10. И.п. - то же, но стопы и колени вместе. Повернуть голову вправо, а колени положить на пол влево. Не забываем живот удерживать во втянутом положении

11. И.п. - то же, согнутые в коленях ноги оторвать от пола. Из этого положения медленно опустить на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямить ее. Затем медленно вернуть ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторить упражнение с другой ноги.

12. Все упражнения Кегеля

#fitness_vn