Доброе утро любители правильного питания и рельефа на своем теле😉Сегодня немного экскурс по…

Доброе утро любители правильного питания и рельефа на своем теле😉Сегодня немного экскурс по тренировкам местного масштаба.

Кто сказал, что клубные тренировки лучше домашних?😂 Берусь развеять этот миф и составить для вас программу, которая поможет добиваться результатов, не покидая собственной квартиры.

В фитнесе, как и в жизни, всегда есть место выбору! Не получается ходить в спортклуб (далеко, некогда, накладно) — тренируйтесь дома (удобно, бесплатно, никуда не надо ехать). Не нравится заниматься дома (скучно, не та атмосфера) — добро пожаловать в спортклуб (здесь все настраивает на рабочий лад).

Обратите внимание: многие силовые упражнения представляют собой комбинированные движения — так сказать, «два в одном». Такие комбинации позволяют прорабатывать как можно больше групп мышц одновременно, а значит, экономить время. Этой же цели служат и интервальные кардиотренировки.

❌ПЛАН ЗАНЯТИЙ

🔼РАЗМИНКА. Начинайте тренировку с 5 минут легких кардиоупражнений. Маршируйте на месте, бегайте по лестнице, ходите «косичкой» вперед-назад, делайте энергичные выпады, повороты корпуса и махи руками либо работайте на любом кардиотренажере.

🔼ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, выполняя по 1–3 цикла всех силовых упражнений. Если ваша цель — наращивание мышечной массы и развитие силы, используйте достаточно высокое отягощение, при котором вы в состоянии осилить с правильной техникой только 8–12 повторов. А если требуется просто укрепить мышцы без их увеличения, снизьте вес, увеличив количество повторов до 12–15 повторов. Между циклами отдыхайте по 1 минуте. Завершите 2 циклами из 20–25 повторов двух любых упражнений для пресса, например обратного скручивания и велосипеда.

🔼ЗАМИНКА. Сделайте сначала 12–16 поворотов корпуса, а затем потяните основные группы мышц, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.

🔼КАРДИО. Устраивайте 30–45-минутные аэробные занятия 3–5 раз в неделю, варьируя виды нагрузок, а также их интенсивность и продолжительность.

❌ДОМА

✔Полуприседание на одной ноге с жимом

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины и квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.​

👊Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки, подтянув гантели к плечам и прижимая локти к туловищу, ладони обращены внутрь. Оторвите правую ногу на несколько сантиметров от пола, напрягите пресс и поднимите руки над головой . Затем верните их в исходную позицию и, продолжая удерживать правую ногу на весу, выполните полуприседание на левой ноге . Снова поднимите руки, выпрямитесь и повторите необходимое количество раз. Поменяйте опорную ногу. Отягощение: гантели по 2,5–4 кг.

✔Широкий подъем гантелей с наклоном

👉Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины; пресс и разгибатели позвоночника работают стабилизаторы.

👉Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса ладонями внутрь. Втяните живот, расправьте грудную клетку и, сгибая локти, разведите их в стороны до уровня плеч, при этом ладони разверните назад . Выпрямите руки, а затем, не сгибая коленей и не напрягая спину, наклоните корпус вперед до параллели к полу . Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер вернитесь в вертикальное положение и повторите упражнение сначала. Отягощение: гантели по 4–5 кг.

P.S.:ЗА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ПРОГРАММОЙ ОБРАЩАЙТЕСЬ В ЛИЧКУ📲 WHATSAPP-VIBER +7(926)-699-66-96