Мама дочки (4 года), беременна (34 нед.)

Здравствуйте девочки❗ нашла для себя курс упражнений, который подойдет для любого срока беременности! 👍 Делюсь с Вами!)…

Здравствуйте девочки❗️нашла для себя курс упражнений, который подойдет для любого срока беременности! 👍

Делюсь с Вами!)

Буду рада, если кому-то подойдет‼️😘😘

Выполнение данного комплекса упражнений занимает около 1 часа. Все эти упражнения могут выполняться на любом сроке беременности (вплоть до самых родов) – конечно, если Ваша беременность протекает без осложнений.

Обязательно занимайтесь физкультурой во время беременности! Желаю Вам здоровья!

(На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 1

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 2

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.

Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

Выполняется с гимнастической палкой.

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 - выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 - выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 - вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5

Выполняется с гимнастической палкой.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6

Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9

Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 10

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11

Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 12

Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 13

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 14

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнение 15

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнения в позе «сидя»

Упражнение 16

Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток). Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут

Это упражнение полезно для тазовой области.

Упражнение 17

Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.

Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.

Упражнение 18

Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.

Упражнение 19

Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.

Упражнение 20

Упражнения Кегеля:

- Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.

- Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)

- Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы влагалища, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.

Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.

Упражнение 21

Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.

Примеры упражений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.

Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.

Упражнения в позе «на четвереньках»

Упражнение 22

Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх.

Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо - по 5 раз в каждую сторону. Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

Упражнение 23

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

Упражнение 24

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

Упражнения 23-24 укрепляют мышцы спины. Чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.

Упражнение 25

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения в позе «лёжа»

Упражнение 26

Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.

Упражнение 27

Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.

(Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 28

Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

Упражнение 29

Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

Упражнение 30

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.

Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.

Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).

Упражнения на растяжку

Упражнение 31

Растягиваем мышцы шеи.

Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.

Далее кладем ладони на затылок, и нагибаем голову вниз, касаясь подбородком груди. Ладонями мягко надавливаем на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Упражнение 32

Растягиваем мышцы спины.

Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.

Упражнение 33

Растягиваем косые мышцы живота.

Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.

Упражнение 34

Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.

Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.

Упражнения можно выполнять, конечно в том случае, если Ваша беременность протекает без осложнений и нет ни каких противопоказаний!)

Всю информацию, я взяла с сайта⬇️

- See more at: http://ggym.ru/view_post.php?id=146#sthash.yvxPrFZB.dpuf

Занялась я тут вчера перешивом купальных трусов из бабкиных которые делят зад на 4 части,в нормальные стринги так скажем😂А сегодня когда закончила и начала фотать их на себе вспомнила конечно же про то,что обещала написать тут свои обновлённые тренировки🥲🤦🏽 ♀ Скажу сразу,текста много..) Весь материал взят из онлайн тренировок Анастасии Шардаковой,я тут вставила далеко не все тренировки конечно,из всего материала тоже использую не все,какие то заменяю на те же обыкновенные отжиманий и приседы/ягодичный мостик,своими словами решила не писать,просто выбирала и вставляла имени сюда,а то я тот ещё мастер объяснений😂 Ну и конечно же все делаю только с резинками в основном.Использую самую тяжелую и самую лёгкую для махов ногами в стороны День 1: 1. Отжимания с колен (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Ставим ладони на пол в положение шире плеч. Колени соединяем вместе, упираемся ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер. На вдохе сгибаем руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти развернуты в стороны. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается. На выдохе усилием мышц груди и рук отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Если у вас хорошая подготовка, можете выполнять классические отжимания. 2. Лодочка (4 подхода по 15 повторений) Исходная позиция. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. Взгляд направлен в пол. Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту, опираясь на область таза и живота. Фиксируем высшую точку на 1-2 секунды и медленно выдыхаем, опускаясь в исходное положение. 3. Приседания с выпрыгиванием (4 подхода по 15 повторений) Становимся в исходное положение приседа. Опускаемся до параллели бедер и пола. Корпус ровный, взгляд держим прямо. На вдохе выпрыгиваем, делая это мощным толчком вверх. Далее возвращаемся в исходное положение приседа. 4. Ягодичный мост (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Лежим спиной на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки упираются жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напрягаем ягодицы и поднимаем бедра, пока тело не достигнет прямой линии от плеч до колен. В пиковой точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно не прогибаться в грудном и поясничном отделе. 5. Отведение ног через стороны (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Подтяните пресс и выпрямите спину. На выдохе выполняем отведение ноги в сторону. При подъеме удерживаем колено под прямым углом. Постарайтесь достичь параллели бедра с полом. В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите ногу. Повторите упражнение. По окончанию подхода на одну ногу, поменяйте работающую ногу и выполните упражнение по той же технике. 6. Подтягивание ног в планке (4 подхода по 20повторений) Исходное положение. Принимаем позу классической планки на прямых руках. Спина ровная, поясница не должна прогибаться. Стопы и ладони располагаются на ширине плеч. Не меняя положения корпуса, поочередно притягивайте ногу, согнутую в колене, к противоположному локтю. Затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте ноги на протяжении всего подхода. 7.Подъем ног с выпрямлением лежа на спине на пресс (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Ложимся на пол, ноги вместе. Руки разводим в стороны ладонями вниз. Взгляд направлен вверх. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к корпусу до перпендикуляра с полом. Затем разгибаем ноги в коленном суставе и прямыми опускаем к полу, но не доводим до конца, оставляя между полом и ступнями расстояние в 10 см. Повторяем упражнение. 8. Боковые скручивания (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Ложимся на пол на бок. Руки сгибаем в локтях и заводим за затылок. Носки держим вместе, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Начинаем скручивания - сгибаем корпус, отрывая лопатки от пола на выдохе. Пытайтесь дотянуться локтем к бедру за счет силы бокового пресса. Задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию. День 2: 1. Выпады (4 подхода по 10 повторений) Выполните широкий шаг назад левой ногой, одновременно приседая на правой ноге. Держим равновесие. Правая нога должна согнуться как минимум до параллели бедра с полом. Левая нога тоже сгибается в колене. Выполняя шаг назад, стремитесь, чтобы голень «передней ноги» оставалась почти вертикальной, и не наклонялась вперёд. Выполнив выпад, возвращаемся в исходное положение. Упражнение должно выполняться одним плавным и непрерывным движением. При выпаде тело слегка наклоняйте вперёд. Важно, чтобы основной вес приходился на «переднюю ногу». Иначе Вы рискуете потерять равновесие, потянуть паховые мышцы или завалиться назад. 2. Отведение ноги назад стоя (4 подхода по 15 повторений) В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы. Для равновесия и полной концентрации лучше делать это упражнение с опорой. Исходное положение. Корпус ровный, опорная нога присогнута в колене. Начинаем делать махи назад с прямой ногой на максимальную амплитуду, держа мышцы всегда в напряжении. Возвращаемся в исходное положение. Важно держать корпус в одном положении и не сгибать спину. 3.Сгибание рук на бицепс (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Стоим, ноги на ширине плеч. В руках держим любые утяжеления в доме - можно использовать бутылки с налитой водой. Располагаем их возле бедер по сторонам. На выдохе сгибаем руки в локтях, работая за счет бицепса. Не доводим до конца, утяжеление не должно соприкасаться с бицепсом. На вдохе выполняем разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании. Возвращаемся в исходное положение. Всё движение выполняем плавно. 4.Жим гантелей стоя (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по утяжелению. Это могут быть как гантели, так бутылки, наполненные водой, книжки, либо любые другие предметы дома. Закидываем гантели на уровень плеч и приступаем к выполнению упражнения. На вдохе начинаем поднимать гантели вверх, удерживаем корпус ровным, голова смотрит вперед. В верхней точке амплитуды на вдохе сразу плавно опускаемся вниз. На вдохе чуть быстрее жмем обратно вверх. 5. Динамическая боковая планка (4 подхода по 15 повторений) Исходная позиция. Займите позу боковой планки (корпус на весу), опора на локтевой сустав и стопы. Туловище на одной прямой линии. Пресс напряжен, взгляд прямо. Вдохните и на выдохе опускаем таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задерживаемся на 1-2 счета и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение. Смените руку и повторите для другой стороны. 6. Планка с попеременным касанием плеча на прямых руках (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Встаём в положение планки на прямых руках. Ладони должны находиться строго под плечами. Спина и ягодицы на одной прямой линии. Удерживая равновесие, касаемся левой рукой правого плеча, затем правой рукой левого плеча. Старайтесь сохранять максимально ровное положение тела и не заваливаться в сторону. 7.Ножницы (4 подхода по 30 секунд) Исходная позиция. Ложимся на коврик на спину. Лопатки и спина полностью прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. Взгляд направлен вверх. Приподнимаем ноги примерно на 20-30 см от пола, выше поднимать не стоит. Напрягаем мышцы живота, важно прочувствовать это напряжение. Начинаем поочерёдно скрещивать ноги между собой. Можете слегка согнуть в коленях. По окончанию возвращаемся в исходное положение. День 3: ОТДЫХ День 4: 1. Зашагивания на скамью (4 подхода по 10 повторений) Встаём лицом перед возвышенностью и ставим ногу на нее. Бедро должно находиться параллельно полу. Упор делаем на пятку, ступня полностью стоит на лавке (либо другом похожем инвентаре), спина прямая. На выдохе поднимаем вторую ногу на поверхность, на вдохе опускаемся вниз. Руки при этом держим перед собой, собрав в замок. 2. Боковые выпады (4 подхода по 10 повторений) Исходное положение. Ставим ноги шире ширины плеч, носки смотрят в стороны, взгляд перед собой, спина прямая. Руки можно сложить в замок перед собой для улучшения координации. На вдохе переносим вес тела на одну ногу и приседаем на опорной ноге до параллели с полом, вторая нога должна выпрямиться. Старайтесь держать корпус прямо. На выдохе выпрямляем опорную ногу и возвращаемся в исходное положение. Переносим вес тела на вторую ногу и выполняем то же самое с ней. Чередуем ноги. 3. Касание рукой противоположной ноги (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Лежим на полу, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны. На выдохе поочередно поднимаем прямую ногу вверх и касаемся противоположной рукой стопы, отрывая лопатку от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем с другой ногой и рукой. 4. Отведение рук в стороны стоя (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Ставим стопы на ширине бедер, слегка согнув колени. Опускаем руки с утяжелением свободно вниз. Сгибаем руки в локтях, сохраняя положение, приблизив утяжеления друг к другу на уровне таза. В качестве утяжеления можно использовать как гантели, так бутылки, наполненные водой, книги и т д. Слегка наклоните туловище вперед. С выдохом выполняем махи через стороны. Со вдохом медленно опускаем утяжеления в исходное положение. 5. Подъём рук перед собой (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Стоим с ровной спиной, ноги на ширине плеч. Плечи расправлены и опущены вниз. Берём любые утяжеления в руки и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер, не касаясь их. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты. На вдохе выполняем подъем рук с помощью плечевых мышц до параллели с полом. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. В верхней точке необходимо задержаться на 1–2 секунды. На выдохе плавно опускаем руки в исходное положение. 6. Подъем согнутой ноги к себе лёжа на спине (4 подхода по 15 повторений) Исходное положение. Ложимся на спину и приподнимаем корпус с опорой на локти. Ноги держим вместе и притягиваем к животу. Голени параллельны полу и образовывают с бедром прямой угол. Из исходного положения поочерёдно опускаем одну ногу вниз до параллели с полом, выпрямляя её в коленном суставе. Пятка не должна касаться пола. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги. 7. Скрестные касания прямых ног лёжа на спине (4 подхода по 20 повторений) Исходное положение. Ложимся на спину, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Руки отводим назад ладонями вверх. Выполняем скручивание - отрывая лопатку от пола одной рукой касаемся противоположной ноги в области голеностопа. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону. Выполняем упражнение попеременно на обе стороны. 8.Планка (4 подхода по 30 секунд) Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив их на носки на ширину таза. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать. Дышите свободно без задержки дыхания. День 5: 1. Приседания с выпрыгиванием (15 повторений) Становимся в исходное положение приседа. Опускаемся до параллели бедер и пола. Корпус ровный, взгляд держим прямо. На вдохе выпрыгиваем, делая это мощным толчком вверх. Далее возвращаемся в исходное положение приседа. 2. Проходка в стороны в приседе (10 повторений в каждую сторону) Исходное положение. Садимся в присед, ноги шире плеч, бёдра параллельны полу. Спина прямая, взгляд перед собой. Руки можно сомкнуть перед собой в замок. В таком положении начинаем шагать в сторону, переставляя ногу одну за другой в одну сторону, через 10 повторений в другую. 3. Жим гантелей стоя (15 повторений) Исходное положение. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по утяжелению. Это могут быть как гантели, так бутылки, наполненные водой, книжки, либо любые другие предметы дома. Закидываем гантели на уровень плеч и приступаем к выполнению упражнения. На вдохе начинаем поднимать гантели вверх, удерживаем корпус ровным, голова смотрит вперед. В верхней точке амплитуды на вдохе сразу плавно опускаемся вниз. На вдохе чуть быстрее жмем обратно вверх. 4:Сгибание рук на бицепс (20 повторений) Исходное положение. Стоим, ноги на ширине плеч. В руках держим любые утяжеления в доме - можно использовать бутылки с налитой водой. Располагаем их возле бедерпо сторонам. На выдохе сгибаем руки в локтях, работая за счет бицепса. Не доводим до конца, утяжеление не должно соприкасаться с бицепсом. На вдохе выполняем разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании. Возвращаемся в исходное положение. Всё движение выполняем плавно. 5. Ягодичный мост (20 повторений) Исходное положение. Лежим спиной на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки упираются жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напрягаем ягодицы и поднимаем бедра, пока тело не достигнет прямой линии от плеч до колен. В пиковой точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно не прогибаться в грудном и поясничном отделе. 6.Махи в партере прямой ногой (15 повторений на каждую ногу) Исходная позиция. Встаём на четвереньки, руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице). На выдохе начинаем махи прямой ногой вверх. Поднимаем до максимальной амплитуды и опускаем в сторону опорной ноги, но для сложности выполнения упражнения не дотрагиваемся пола, а продолжаем движение. То же самое делаем с другой ногой. День 6: 1. "Джампинг Джек" (30 секунд) Исходное положение. Встаем прямо, стопы ставим вместе. С выдохом выполняем прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимаем руки над головой. На вдохе прыжком возвращаемся в исходное положение – опуская руки вдоль туловища и соединяя стопы. Мышцы живота всегда напряжены. 2. Румынская тяга (15 повторений) Возьмите в руки утяжеление. Можно использовать как бутылки с водой, так и любые утяжеления в доме. Держим колени в чуть согнутом состоянии. Делаем вдох сгибаемся в поясе и начинаем опускать утяжеление на высоту середины голеней. При этом движении таз отводим назад. Без задержки в нижней точке выпрямляемся за счёт сжатия ягодиц. Очень важно в этом упражнении прочувствовать работу ягодиц. При выпрямлении старайтесь хорошо прожимать ягодицы. 3. Махи ногой назад стоя (15 повторений) В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы. Для равновесия и полной концентрации лучше делать это упражнение с опорой. Исходное положение. Корпус ровный, опорная нога присогнута в колене. Начинаем делать махи назад с прямой ногой на максимальную амплитуду, держа мышцы всегда в напряжении. Возвращаемся в исходное положение. Важно держать корпус в одном положении и не сгибать спину. 4. Отжимания с колен (10 повторений) Исходное положение. Ставим ладони на пол в положение шире плеч. Колени соединяем вместе, упираемся ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер. На вдохе сгибаем руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти развернуты в стороны. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается. На выдохе усилием мышц груди и рук отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Если у вас хорошая подготовка, можете выполнять классические отжимания. 5. Обратная гиперэкстензия (20 повторений) Исходная позиция. Ложимся на пол (коврик) лицом вниз. Можете скрестить руки перед собой и положить голову на них. Сгибаем ноги в коленях до прямого угла. Колени располагаем друг от друга чуть шире ширины плеч. На выдохе напрягаем ягодицы и приподнимаем ноги рывком вверх, голени должны располагаться перпендикулярно полу. Не расслабляя ягодичные мышцы, медленно опускаем ноги вниз, но не кладем полностью на пол. Повторяем упражнение. Следите за тем, чтобы во время выполнения корпус был максимально прижат к полу. 6. Подъем согнутой ноги к себе лёжа на спине (15 повторений) Исходное положение. Ложимся на спину иприподнимаем корпус с опорой на локти. Ноги держим вместе и притягиваем к животу. Голени параллельны полу и образовывают с бедром прямой угол. Из исходного положения поочерёдно опускаем одну ногу вниз до параллели с полом, выпрямляя её в коленном суставе. Пятка не должна касаться пола. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги. 7. Лодочка (15 повторений) Исходная позиция. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. Взгляд направлен в пол. Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту, опираясь на область таза и живота. Фиксируем высшую точку на 1-2 секунды и медленно выдыхаем, опускаясь в исходное положение. 8. Скручивания (20 повторений) Сгибаем колени, упираемся стопами в пол, руки заводим за голову. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода. С выдохом скручиваемся туловищем, поднимая грудной отдел от пола, поясница не должна отрываться от пола. В верхней точке скручивания максимально сокращаем мышцы. На вдохе медленно опускаемся на коврик и повторяем скручивания. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц. День 7:ОТДЫХ А дальше все по кругу)

Роды мои не прошли незаметно.. и начался полный 😭😭😭спустя 3 месяца( опущение органов малого таза очень неприятная штука,…

Роды мои не прошли незаметно.. и начался полный 😭😭😭спустя 3 месяца( опущение органов малого таза очень неприятная штука, теперь вся надежда на консервативное лечение, надеюсь оно поможет, а если нет операция, ну и для тех кто в такой же ситуации делюсь комплексом упражнений помимо Кегеля которые начинаю делать прямо сегодня и через время расскажу как дела и помогло/не помогло. Первый комплекс: 1. Скатайте валик из небольшого коврика, ложитесь на пол и подложите под ягодицы валик так, чтобы ягодицы были на валике, а спина на полу. Левую ногу поднимите под углом 90 градусов, не сгибая колена, опустите, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, опустите. Повторите 7 раз 2.2. Поднимите обе ноги вместе на 90 градусов, не сгибая колен, опустите на пол, повторите упражнение 7 раз 3. Выполняйте упражнение «ножницы» 30-60 секунд 4. Выполняйте упражнение «велосипед» 30-60 секунд 5. Ноги вместе, прямые, поднимите на 90 градусов. Отведите левую ногу в сторону, выполняйте вращение по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем то же самое – правой ногой 6. Ноги вместе, поднимите, не сгибая колен, как можно ближе к туловищу, коснитесь пальцев ног пальцами рук, опустите ноги на пол, повторите упражнение 7 раз 7. Ноги согнуть в коленях, наклонять согнутые в коленях ноги влево, затем вправо, следить, чтобы спина не отрывалась от пола, в каждую сторону выполнить 7 наклонов 8. Ноги согнуть в коленях, руки подложить под ягодицы, не отрывая плеч от пола – повторить 7 раз 9. Выполнять упражнение «свечка» 30-60 секунд 10. Перевернуться на живот, подложить тканевой валик под живот. Приподнять руки и ноги над полом, как можно выше, ноигв коленях не сгибать – 30 сек 11. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз – 7 раз 12. Стоя на четвереньках – поднять правую ногу как можно выше, в колене не сгибать, опустить, затем поднять левую ногу – 7 раз 13. Встать. Стоя, делать взмахи ногами – сначала левой, потом правой – каждой ногой – 7 раз 14. Стоя, отведите прямую ногу в сторону, выполняйте вращение ногой сначала по часой стрелке в течение 30 секунд, затем против часовой стрелки в течение 30 секунд. Поставьте ногу, выполните тоже самое другой ногой. Повторить 7 раз для каждой ноги. 15. Выполнять упражнение «ласточка» – 30-60 сек. Упражнения необходимо выполнять ежедневно, на «пустой» желудок. Если у вас не получается сразу выполнить весь объем упражнений – уменьшите кратность выполнения каждого упражнения, но постепенно увеличивайте нагрузки. При упражнениях, выполняемых стоя, можно держаться за стул или другую опору. Время, необходимое для излечения зависит от регулярности и полноты выполнения упражнений, степени тяжести заболевания (по статистике от 4 недель до 8-12 месяцев)

Поговорим немного о упражнениях? И о том почему я не даю и не веду онлайн по тренировкам?

Поговорим немного о упражнениях? И о том почему я не даю и не веду онлайн по тренировкам? На фото вы видите, как девушка делает выпады? Конечно же все подумают как классно, делает выпады? А я вам укажу на грубейшую ошибку, это завал таза во фронтальную плоскость( тело наклоняется в бок), вы подумает «А что в этом такого?» В том что это слабость средних ягодичных мышц 🤷 ♀ А все не так легко, как думаете... Давайте рассмотрим средние ягодичную мышцу со стороны анатомию и функций. 🌿 Средняя ягодичная мышца — это меньшая мышца, которая соединяет верхнюю часть таза с верхней внешней частью ноги. Она проходит вдоль бедра и выполняет важную функцию. 🌿 Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая отводит бедро или поднимает ногу в сторону. А к чему может привести слабость этой мышцы : 🛑нестабильность таза( то есть вызвать микротравмы в суставах поясничного отдела, и вызвать грыжу) 🛑проблемы и боли в коленях (а также травмоопасность ) 🛑боли в спине А что же делать и как подобрать себе правильную программу тренировок ? ✅нужно провести тестирование мышц и суставов ✅работать над проблемными местами. И только потом включать те или иные упражнения, чтоб они принесли вам только пользу 💚

Многие жалуются ,что после родов долго не уходит живот и он сильно выпирает ,никакие качания пресса и диеты не…

Многие жалуются ,что после родов долго не уходит живот и он сильно выпирает ,никакие качания пресса и диеты не помогают,знакомьтесь: ❗ ДИАСТАЗ❗ Эта проблема задела и меня😤я естественно с ней начала бороться.думаю,кто-то даже не вкурсе о проблеме и будет интересно почитать😶 📌Как определить, есть ли у Вас диастаз? простой тест позволить определить, есть ли у расхождение мышц живота или кипишь поднят преждевременно 😁Для того, чтобы выявить диастаз, проделайте следующие действия: 📍лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол; положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей средней линии на уровне пупка; 📍расслабьте живот и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость; 📍слегка оторвите верхнюю часть от пола,убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом,зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь; также зафиксируйте, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка . Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. (От 1 см и более уже диастаз)Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит, диастаза у Вас нет, в противном случае он имеет место быть, и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз. ❗ Яро качая пресс может быть очень опасно ,можно выполнять только некоторые упражнения. Упражнение 1 ⃣Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Упражнение 2 ⃣Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост. Упражнение 3 ⃣Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой. Упражнение 4 ⃣Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений. Упражнение 5 ⃣Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Упражнение 6 ⃣Встаньте на четвереньки,спина прямая,руки на уровне плеч,на выдохе втяните живот и округлите спину,на вдохе вернитесь в исходное положение.Повторите 10-15 раз. ❗ Естественно,эффективней будет соблюдать питание и выполнять упражнения.Нужно так же соблюдать меры предосторожности научитесь правильно поднимать тяжести,не прогибая спину,носить ребенка,вставать с постели и даже кашлять😁 На первой картинке пример нормы (слева)и диастаза(справа),на последующих примеры диастаза. #теловпорядкеспасибозарядке 🤣

7 упражнений после родов для укрепления мышц кора

Тренировка: 7 основных упражнений после родов для укрепления мышц кора ⚡ (многие просили 🫶🏻❤ ) 1. Ягодичный мост Лягте на спину. Ноги на ширине бедер, согнуты в коленях. Поднимите бедра, поджимая ягодицы, приподнимите таз. При диастазе ✅ 2. «Ножницы» Лягте на спину и вытяните обе ноги. При помощи нижней части пресса, поднимите одну ногу и подтяните ее к груди. Чередуйте ноги 20 раз. При диастазе , пупочной грыже ❌ 3. Чередование ног лежа на спине Лягте на спину и приподнимите корпус так, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу. Руки положите под таз. Вытяните обе ноги и быстрым движением чередуйте ноги в воздухе. Движение также прорабатывает нижний и верхний пресс. Выполнять по 20 повторений. При диастазе , пупочной грыже ❌ 4. «Книжка» Начитайте с первого положения и стремитесь довести до следующего уровня сложности (на нижней картинке). Держите позицию по 20-30 секунд. При диастазе и пупочной грыже второй вариант ❌ 5. Планка. Встаньте на колени, а затем поставьте локти на пол прямо под плечами. Вытяните ноги. Держите бедра на одной линии с плечами и удерживайте в таком положении 20 секунд (или дольше). При диастазе✅ 6. Касания плеча из упора лежа Начиная с положения “упор лежа” , оторвите одну руку от пола, перенося вес на другую руку, и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте правую и левую руку 20-30 раз. При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача. 7. Подтягивания коленей в упоре лежа к животу Начинаем из «упора лежа»: подтягиваем одно колено к груди. Затем меняем колено. Выполняйте это движение медленно и контролируемо. Всего 10-15 повторений. При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача. Желаю всем отличного воскресного вечера! Буду рада вашим ❤ и 🌹 как благодарность за тренировки 🥰