#перваяпомощь
СОВЕТЫ ПО ОКАЗАНИЮ ПЕРВОЙ ПОМОЩИ ДЕТЯМ ДО ПРИЕЗДА СП/ПОСЕЩЕНИЯ ВРАЧА
❗️РЕБЕНОК ПОДАВИЛСЯ ссылка
❗️ПОТЕРЯ СОЗНАНИЯ ссылка
❗️ОТЕК КВИНКЕ ссылка
❗️ЛОЖНЫЙ КРУП У РЕБЕНКА(ЛАРИНГОСПАЗМ) ссылка
❗️ЭПИЛЕПТИЧЕСКИЙ ПРИСТУП ссылка
❗️СЕРДЕЧНО-ЛЕГОЧНАЯ РЕАНИМАЦИЯ ДЕТЕЙ ПЕРВОГО ГОДА ЖИЗНИ ссылка
❗️СЕРДЕЧНО-ЛЕГОЧНАЯ РЕАНИМАЦИЯ ДЕТЕЙ ПОСЛЕ ГОДА В ОДИНОЧКУ
(Часть 1)ссылка
(Часть 2) ссылка
❗️ПРОВЕДЕНИЕ СЛР ДЕТЕЙ ПОСЛЕ ГОДА ВДВОЕМ ссылка
❗️ГЛУБОКИЕ РАНЫ И ЦАРАПИНЫ ссылка
❗️ВЫСОКАЯ ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА У РЕБЕНКА ссылка
❗️СУДОРОГИ ссылка
❗️РЕБЕНОК УДАРИЛСЯ ГОЛОВОЙ ссылка
❗️ОЖОГ У РЕБЕНКА ссылка
❗️КАК ИЗВЛЕЧЬ ИНОРОДНОЕ ТЕЛО ИЗ УХА,НОСА,ГОРТАНИ ссылка
❗️РВОТА И ПОНОС ссылка
❗️ПЕРЕЛОМЫ КОНЕЧНОСТЕЙ ссылка
❗️УШИБЫ У ДЕТЕЙ ссылка
❗️ТРАВМА НОСА ссылка
❗️ОТИТ У ДЕТЕЙ ссылка
❗️СЫПЬ У РЕБЕНКА ДО ГОДА ссылка
❗️СЫПЬ У ДЕТЕЙ ссылка
❗️СЫПЬ ПОД ПОДГУЗНИКОМ ссылка
❗️ТРАВМА ЗУБА ссылка
Сейчас будет самый полезный пост по английскому в истории, где кидаю все лайфхаки и учебники 😁 Обязательно прочитайте❤️
Как помочь ребенку выучить английский в начальной школе?
Многие мамы открыли учебники по английскому 1 и 2 класса - и началась паника. Уже с третьего урока во втором классе нужно читать диалоги на английском. Реально ли это для ребёнка, который не учил язык? Ответ очевиден.
Ниже рекомендую топ-5 пособий по английскому, которые помогут помочь ребенку с английским.
✔️ Let's go phonics. Отличное пособие для того чтобы научиться чтению. Это фонетический принцип освоения чтения. Не учите ребенка сразу алфавиту! После вызубренного алфавита ребёнок читает baby как "би-эй-би-уай", вам это не нужно! Поэтому учите по буквам и их звучанию, а потом добавляйте правила
✔️ Еще одно классное пособие - smart grammar and vocabulary. Здесь много картинок, дети их обожают, а также ненапряжная грамматика, которую ребенок легко осваивает
✔️ Чуть посложнее, чем первое - Super Grammar Super Minds. Подойдёт для деток, которые уже проходили английский в саду или на допах, а теперь это нужно собрать в систему.
✔️ Малинина "учимся правильно читать" - отличная книга для более серьёзного изучения языка, где разобраны ВСЕ звуки и слоги по правилам чтения, а также хорошо показаны открытые и закрытые слоги!
✔️ Обязательно скачайте приложение Quizlet и добавляйте своему ребенку слова, которые вы учите. Там и чтение, и произношение, и интересные тесты - рекомендую от души. Нужно регистрироваться, но это бесплатно. Моим ученикам модули составляю слова, и очень хороший прогресс у всех, кто изучает по квизлету!
✔️ Используйте все возможные приложения, подсказки и мультики на английском. BBC learning English, Gogo loves English (мультик) и многие другие, о которых я уже тут писала по тэгу #julima_педагог
Еще больше полезностей пишу в своем телеграм-канале по изучению языков и там же на 24 выкладываю для скачивания учебники (первая ссылка в шапке профиля).
Успехов!
Если у вас есть вопросы по изучению английского и китайского детьми и взрослыми - пишите, отвечаю сегодня под этим постом
Рабочие, универсальные и вымазанные в ноль банки до 1700
#про_красивое
Идеальное гидрофильное масло, созданное богами dear, Klairs. Писала миллион раз и ещё напишу. Оно великолепно. Растворяет макияж, чёрные точки и грусть. Отличная текстура, хорошо смывается без неприятных ощущений. На слово «увлажняющее» не смотрим.
Цена 1747 рублей на вб
178690617
Гель для умывания Openface.
Очень мягкий, не пенится, где-то писала про него. Банки хватит до второго пришествия.
Всё хорошо, но упаковка могла бы быть лучше.
Цена 1226 рублей в ЗЯ
Энзимная пудра.
Пару лет фаворитом была by Wishtrend, а потом я попробовала её. Самую нежную в мире пудру (от производителей знаменитой вонючей маски). ВАУ. Она нежнее первого поцелуя. Текстура просто невероятная.
Цена 773 рубля на вб
166703413
Сияющий спф для лица Heimish. Осторожно, сияние. Моей сухой коже подходит идеально. Если не любите блеск, не любите. И не покупайте. Не понравится.
Мне хватает увлажнения, быстро впитывается, оставляя сияние (на 6 предложений три раза сказала. вот и не говорите, что я не предупреждала)
Цена 1060 рублей на вб.
92508159
Крем, который боги создавали вместе с гидрофильным маслом. Также dear, Klairs. Про него я точно говорила пару миллионов раз. Универсальный, в зависимости от нанесения подойдёт любой коже. На нём не катается макияж, он прекрасно успокаивает кожу зимой, увлажняет летом, может быть использован как маска. Короче и в пир, и в мир, и в добры люди.
Цена 1520 рублей на вб
160798571
Отшелушивший тоник Don’t touch my skin. Содержит гликолевую и молочную кислоты. Мягко отшелушивает и подойдёт любому типу кожи.
Тот случай, когда мало того, что наши, так хорошо сделали. (Как и Openfacce)
Цена 1432 рублей в ЗЯ
Сыворотка с витамином С от Smorodina. Стабильная форма, не надо думать об окислении продукта и такая форма идёт всем, в отличии от кислой. Состав классический: витамины С и Е плюс феруловая кислота.
Цена 1638 рублей в ЗЯ.
Осторожно, ретинол. И ретиналь. Нужно, махарошая, поверь. Две банки из любимых, цена чуть выше, но продукты рабочие. Важно! Ретинол, кислоты, витамин С купили? Значит покупаем спф. И не выходим без него на свет божий. Важно!!! Ретинол вводим, начиная с 1-2 раз в неделю. Без перебора. Иначе привет, ретиноевый дерматит. Начинаем с низкого % или бакучиола. Иначе пздц. В первое время возможны высыпания. Это нормально!!! (нет, я не кричу). Вот вспомните, как младенчику кабачок советуют вводить по грамму в неделю, так и здесь.
Итак.
✅ Ночной крем с бакучиолом by Wishtrend. Сколько я банок вызмазала, уже и не вспомнить. Моей коже надо его сверху прикрыть волшебным кремом, и утром «успокоить» (хоть что-то во мне должно быть спокойным, правда?). Мягкий, зелёненький. Что ещё надо?
Цена 2016 рублей на вб.
177664314
✅ Сыворотка don’t touch my skin. Базовая, идеально подойдёт для новичков. Больше мне сказать нечего (так тоже бывает. поверили? нет, так не бывает)
Цена 1912 в ЗЯ. Осторожно, там есть ретинол в фиолетовой банке. Если ретинола в уходе не было, не берите фиолетовый, берите розовый.
Опциальная банка для любителей банок и распыления.
Мист Openface с ниацинамидом. Идеальный партнёр ретинола. Успокаивает и восстанавливает защитный барьер. Зимой он у меня льётся как игристое в своё время. Много.
Цена 1548 рублей в ЗЯ.
Подмышки тоже хотят быть красивыми. Дезодорант Levrana без запаха. Так вот. Он без запаха. И после него не пахнешь. Я не чешусь, что редкость. Не пачкает одежду. Лайк, одним словом.
Цена 309 рублей на вб.
6419042
А вот тут шок-контент и открытие. Для ног я пользовалась gehwol, svr или cerave. А тут резко всё кончилось (я была в шоке) и в Яндекс.еде заказала крем для рук, а потом и для ног. По ощущениям это тот же почивший cerave. Вау. В gehwol мне не хватало увлажнения, в svr текстура так себе. Здесь прям по всем пунктам match.
Цена 208 рублей для ног на вб
93475077
Цена 249 рублей для рук на вб
161592365
Всем нежных пяток и молодой кожи, пасаны.
Я старалась.
Честно.
tokarevanat @maria_provotorova, здравствуйте!
Хотела уточнить у вас про бакучиол)))
Я купила Сыворотку для лица "Bakuchiol" антивозрастная подтягивающая с
helena1707 Вы действительно всем этим пользуетесь? Когда успеваете? 😄
yulia_vol Добрый день) поделитесь, пожалуйста, любимыми сыворотками с витамином С. Я пользовалась липосомальными от сесдермы. Обычной и 5
Хочу поделиться с теми у кого дети болеют соплями и кашлями.
Возможно вам это тоже поможет, как помогает нам.
Я не верила, но когда попробовала, теперь только этим и так.
Каждый день после прихода из сада, мы пьем сок и добавляю туда 3-5 капель зависимости от возраста Веторон, 3 капли Вигантола и 1 каплю Цитросепт.
Если пришли с мокрыми или холодными ногами, прогреваю и сразу наношу каплю разогретого бальзама Корень и надеваю носочки.
Если начинается кашель любой, то разогреваю и растираю этим же бальзамом, хватает одной маленькой капельки на всю спину ребенка. Одеваю тёплую кофточку и на утро даже бронхит проходил.
Но если у ребёнка бронхит, то обязательно нужно, после того, как растерли этот бальзам на спине, сделать дренажный массаж, наверное сейчас все знают что это и как. И только после этого массажа, перевернув ребенка на спину, вы добавляете себе на лодошку ещё одну маленькую капельку бальзама и протераете грудину, но проходите мимо сердце, лучше протирать горлышко, ниже и легкие ближе бокам и ребрам, но около сердца не тереть. После одели, лучше если есть пуховой платок завезали спину и грудину и положите спать, ночью обязательно поменяйте мокрую одежду, потомучто ребенок пропотеет и вся хворь с потом выйдет. На утро будет огурцом.
Да, многие подумают, что я спятила, но после нескольких лет нескончаемых соплей и кашля и больниц, я думала мы обречены на вечные болезни. Мы в сад ходили только 1-3 дня и по 2 неделе сидели дома.
Но благодаря тем мамам, которые рассказали мне это и про витаминные сиропы фирмы Сибирское здоровье, мы реально реже стали болеть и даже прививки успели догнать.
Желаю всем быть здоровыми и сильными, особенно когда осень уже на носу. 😉
Вопросы для разговора с детьми за ужином. На будущее мне точно пригодится) Чувствую, у мелкого будет миллион вопросов и темы для разговора очень сильно пригодятся. 3 моих последних поста: "вопросы для разговора с детьми за ужином", "50 позитивных фраз для укрепления самооценки ребёнка", "список фильмов для семейного просмотра" " родились" благодаря Научно- производственному объединению " ДВИЖЕНИЕ - ЖИЗНЬ" (производитель растущих стульев, г Санкт-Петербург). Бесконечно им благодарна) И отдельная благодарность за милый, удобный, чУдный стул для мелкого. P. S. Добавила ещё наборы карточек с вопросами, нашла на Озон. P. P. S. Не ожидала, что на мои посты будет столько откликов и лайков. Очень приятно, что вопросы, список фильмов оказались полезны.
#вопросы_для_разговора
Как сейчас помню....
29 сентября 2022 года...
Был замечательный теплый день. И не менее замечательный вечер...
В ясельной группе моего пусечного Дани состоялось первое родительское собрание....
И видимо я была под заклятием "Империус" (привет поттероманам 👋), когда я согласилась быть в родительском комитете (и кажется в единственном числе), и заниматься бюджетом группы....
Это я к чему... ПОЛЕЗНОСТИ-ПОСТ!!! 🎄🎁❄⛄
Мой мозг, душу и тело захватил поиск подарков на новый год 🤪 а так как наша группа это 38.... нет, не попугаев конечно, а маленьких разновозрастных карапузов (кому то уже 3, а кому то 2 исполнилось буквально месяц назад), то я понимаю, что если протянуть ближе к новому году, то достанутся нам лишь наборы конфет "Красный октябрь", с истекающим сроком годности...
Много пишу - мало толку 🤣
Может быть будет кому то интересно что я нашла, и поделится со мной своими идеями 🥰 см. ниже ссылочки 👇
Идеи подарков на Новый год:
(Подборка с учетом возраста группы, универсальности для мальчиков и девочек, и никакой электроники, чтобы исключить игрушки с дефектами)
ПОДАРКИ СТОИМОСТЬЮ 400-600р (как основной подарок):
Пингвин на льдине Настольная игра Rich Shop ссылка
Настольная игра на липучках "Цирк" Pic'nMix ссылка
Настольная игра для детей "Мышиные качели" (балансир, конструктор балансир, пирамида балансир) Десятое королевство ссылка
Игра настольная логическая "Цветные фигуры" KariKids ссылка
Головоломки мини-игры BONDIBON ссылка
Меловый альбом / Меловая книга / Меловые фломастеры ANNO DANINI LIMITED ссылка
Головоломка Игрушки Развиваш ссылка
Магнитная настольная игра для малышей и детей "Познаем мир. Времена года", развивающая игра Харди Гарди ссылка
Детская мозаика для малышей Мозаика крупная с трафаретами Развивающие игрушки малышам в подарок AUKKA ссылка
Серия "Мозайкин для малышей". Мозаика в картинках/для малышей/Крупная/Изучение цвета Рыжий Кот. ссылка
Расскажите детям. Рассказывайте постоянно снова и снова. Эти простые знания спасают маленькие жизни.
Придя в «ЛизаАлерт», я с головой окунулась в горе сотен семей, где после поисков «Найден, погиб» выжигается на их сердцах.
Привыкнуть к этому невозможно.
В комментарии кину книгу для малышей. Рекомендую.
11.07.2022
1727503
inmash Смотрела недавно соцпроект, где взрослый посторонний уводил ребёнка с площадки. С посторонним ушло 9 из 10!!! Предлоги
nu Спасибо большое! Для моих сейчас очень актуально 🤩👍
teamo_pn Ещё классная книга есть «Что делать если…»
❌💫Простые истины для "новорождённых" мам:💫❌
Мне эта статья показалась полезной, и я сохраню её у себя.
Может кому пригодится, потому что в свое время я такое не находила:
1. Дети просыпаются через каждые 40 минут, потому что не умеют переключаться между фазами сна
2. Сцеженное молоко не показывает количество молока.
3. Да, дети могут не какать до 5 дней и если их это не беспокоит, не надо их заставлять
4. Новорожденные круглые сутки крехтят, попискивают и издают другие звуки. Это не значит, что его что-то беспокоит
5. Не надо переживать за набор веса у детей. Педиатрам всегда либо много, либо мало, вы должны ориентироваться по состоянию ребёнка
6. Прибавки считают за месяц, ежедневные взвешивания не имеют смысла.
7. Зубы могут вылазить не так, как на картинке, которую вы сохранили как памятку.
7. Ребёнок не нуждается в 2,4,6 месяцев в развитии. Всё, что его окружает, это уже огромное развитие. Успеет ещё;
8. Да, дети первое время постоянно висят на груди. И это не от того, что у Вас не хватает молока. Ребёнок в Вас нуждается. Его как бы нужно «доносить». Так и называются первые месяца после родов - Период донашивания.
9. Слюни в 3 месяца - результат начала активной работы слюнных желез, не надо каждые три секунды искать зубы
10. В 4 месяца начинается регресс сна. Многие не понимают этого и говорят, что ребёнка как подменили. У всех так, не переживайте. Просто его нервная система перестроилась на другой лад, более взрослый;
11. Дети начинают спать всю ночь после отлучения от груди/бутылки/соски/поильника или ещё других ассоциаций на сон.
12. Новорожденные почти все вздрагивают во сне и будят себя ручками.
13. Сильно потоотделение в области головы это тоже норма. У младенца теплообмен рассчитан именно так, что тепло идет в голову
14. А ещё, когда у детей появляется новая умелка, в виде переворачивания на живот и ползания, ждите, что они будут демонстрировать Вам это среди ночи. Ещё и с плачем. Ибо сами не поняли, что происходит;
15. Не старайтесь всё успеть. Это только выматывает. Забейте вы на посуду. Или на готовку. Или на полы. Берегите себя и лучше поспите с ребёнком, когда он спит
16. Маленькая тайна для ГВ - кушать можно все.
Какие еще "тайны" откроете молодым мамочкам, те, кто на опыте?
Занялась я тут вчера перешивом купальных трусов из бабкиных которые делят зад на 4 части,в нормальные стринги так скажем😂А сегодня когда закончила и начала фотать их на себе вспомнила конечно же про то,что обещала написать тут свои обновлённые тренировки🥲🤦🏽♀️
Скажу сразу,текста много..)
Весь материал взят из онлайн тренировок Анастасии Шардаковой,я тут вставила далеко не все тренировки конечно,из всего материала тоже использую не все,какие то заменяю на те же обыкновенные отжиманий и приседы/ягодичный мостик,своими словами решила не писать,просто выбирала и вставляла имени сюда,а то я тот ещё мастер объяснений😂
Ну и конечно же все делаю только с резинками в основном.Использую самую тяжелую и самую лёгкую для махов ногами в стороны
День 1:
1. Отжимания с колен (4 подхода по 15 повторений)
Исходное положение. Ставим ладони на пол в положение шире плеч.
Колени соединяем вместе, упираемся ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер.
На вдохе сгибаем руки, опускаясь плечами параллельно полу.
Локти развернуты в стороны.
Поясница не должна провисать.
Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
На выдохе усилием мышц груди и рук отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.
Если у вас хорошая подготовка, можете выполнять классические отжимания.
2. Лодочка (4 подхода по 15 повторений)
Исходная позиция. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз.
Ноги прямые, носки вытянутые.
Взгляд направлен в пол.
Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту, опираясь на область таза и живота.
Фиксируем высшую точку на 1-2 секунды и медленно выдыхаем, опускаясь в исходное положение.
3. Приседания с выпрыгиванием (4 подхода по 15 повторений)
Становимся в исходное положение приседа.
Опускаемся до параллели бедер и пола. Корпус ровный, взгляд держим прямо.
На вдохе выпрыгиваем, делая это мощным толчком вверх.
Далее возвращаемся в исходное положение приседа.
4. Ягодичный мост (4 подхода по 20 повторений)
Исходное положение. Лежим спиной на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки упираются жестко в пол.
Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
На вдохе напрягаем ягодицы и поднимаем бедра, пока тело не достигнет прямой линии от плеч до колен.
В пиковой точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно не прогибаться в грудном и поясничном отделе.
5. Отведение ног через стороны (4 подхода по 20 повторений)
Исходное положение. Встаньте на четвереньки.
Ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
Подтяните пресс и выпрямите спину.
На выдохе выполняем отведение ноги в сторону. При подъеме удерживаем колено под прямым углом.
Постарайтесь достичь параллели бедра с полом.
В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите ногу. Повторите упражнение.
По окончанию подхода на одну ногу, поменяйте работающую ногу и выполните упражнение по той же технике.
6. Подтягивание ног в планке (4 подхода по 20повторений)
Исходное положение. Принимаем позу классической планки на прямых руках.
Спина ровная, поясница не должна прогибаться.
Стопы и ладони располагаются на ширине плеч.
Не меняя положения корпуса, поочередно притягивайте ногу, согнутую в колене, к противоположному локтю.
Затем возвращайтесь в исходное положение.
Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.
7.Подъем ног с выпрямлением лежа на спине на пресс (4 подхода по 20 повторений)
Исходное положение. Ложимся на пол, ноги вместе.
Руки разводим в стороны ладонями вниз.
Взгляд направлен вверх.
Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к корпусу до перпендикуляра с полом.
Затем разгибаем ноги в коленном суставе и прямыми опускаем к полу, но не доводим до конца, оставляя между полом и ступнями расстояние в 10 см.
Повторяем упражнение.
8. Боковые скручивания (4 подхода по 20 повторений)
Исходное положение. Ложимся на пол на бок.
Руки сгибаем в локтях и заводим за затылок.
Носки держим вместе, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Начинаем скручивания - сгибаем корпус, отрывая лопатки от пола на выдохе.
Пытайтесь дотянуться локтем к бедру за счет силы бокового пресса.
Задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
День 2:
1. Выпады (4 подхода по 10 повторений)
Выполните широкий шаг назад левой ногой, одновременно приседая на правой ноге.
Держим равновесие. Правая нога должна согнуться как минимум до параллели бедра с полом.
Левая нога тоже сгибается в колене. Выполняя шаг назад, стремитесь, чтобы голень «передней ноги» оставалась почти вертикальной, и не наклонялась вперёд. Выполнив выпад, возвращаемся в исходное положение.
Упражнение должно выполняться одним плавным и непрерывным движением.
При выпаде тело слегка наклоняйте вперёд.
Важно, чтобы основной вес приходился на «переднюю ногу». Иначе Вы рискуете потерять равновесие, потянуть паховые мышцы или завалиться назад.
2. Отведение ноги назад стоя (4 подхода по 15 повторений)
В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы.
Для равновесия и полной концентрации лучше делать это упражнение с опорой.
Исходное положение. Корпус ровный, опорная нога присогнута в колене.
Начинаем делать махи назад с прямой ногой на максимальную амплитуду, держа мышцы всегда в напряжении. Возвращаемся в исходное положение.
Важно держать корпус в одном положении и не сгибать спину.
3.Сгибание рук на бицепс (4 подхода по 15 повторений)
Исходное положение. Стоим, ноги на ширине плеч. В руках держим любые утяжеления в доме - можно использовать бутылки с налитой водой. Располагаем их возле бедер по сторонам.
На выдохе сгибаем руки в локтях, работая за счет бицепса. Не доводим до конца, утяжеление не должно соприкасаться с бицепсом.
На вдохе выполняем разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании.
Возвращаемся в исходное положение. Всё движение выполняем плавно.
4.Жим гантелей стоя (4 подхода по 15 повторений)
Исходное положение. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по утяжелению. Это могут быть как гантели, так бутылки, наполненные водой, книжки, либо любые другие предметы дома. Закидываем гантели на уровень плеч и приступаем к выполнению упражнения.
На вдохе начинаем поднимать гантели вверх, удерживаем корпус ровным, голова смотрит вперед. В верхней точке амплитуды на вдохе сразу плавно опускаемся вниз. На вдохе чуть быстрее жмем обратно вверх.
5. Динамическая боковая планка (4 подхода по 15 повторений)
Исходная позиция. Займите позу боковой планки (корпус на весу), опора на локтевой сустав и стопы.
Туловище на одной прямой линии.
Пресс напряжен, взгляд прямо.
Вдохните и на выдохе опускаем таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задерживаемся на 1-2 счета и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.
Смените руку и повторите для другой стороны.
6. Планка с попеременным касанием плеча на прямых руках (4 подхода по 20 повторений)
Исходное положение. Встаём в положение планки на прямых руках. Ладони должны находиться строго под плечами.
Спина и ягодицы на одной прямой линии.
Удерживая равновесие, касаемся левой рукой правого плеча, затем правой рукой левого плеча.
Старайтесь сохранять максимально ровное положение тела и не заваливаться в сторону.
7.Ножницы (4 подхода по 30 секунд)
Исходная позиция. Ложимся на коврик на спину. Лопатки и спина полностью прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. Взгляд направлен вверх.
Приподнимаем ноги примерно на 20-30 см от пола, выше поднимать не стоит.
Напрягаем мышцы живота, важно прочувствовать это напряжение.
Начинаем поочерёдно скрещивать ноги между собой. Можете слегка согнуть в коленях.
По окончанию возвращаемся в исходное положение.
День 3: ОТДЫХ
День 4:
1. Зашагивания на скамью (4 подхода по 10 повторений)
Встаём лицом перед возвышенностью и ставим ногу на нее. Бедро должно находиться параллельно полу. Упор делаем на пятку, ступня полностью стоит на лавке (либо другом похожем инвентаре), спина прямая.
На выдохе поднимаем вторую ногу на поверхность, на вдохе опускаемся вниз.
Руки при этом держим перед собой, собрав в замок.
2. Боковые выпады (4 подхода по 10 повторений)
Исходное положение. Ставим ноги шире ширины плеч, носки смотрят в стороны, взгляд перед собой, спина прямая. Руки можно сложить в замок перед собой для улучшения координации.
На вдохе переносим вес тела на одну ногу и приседаем на опорной ноге до параллели с полом, вторая нога должна выпрямиться. Старайтесь держать корпус прямо.
На выдохе выпрямляем опорную ногу и возвращаемся в исходное положение. Переносим вес тела на вторую ногу и выполняем то же самое с ней. Чередуем ноги.
3. Касание рукой противоположной ноги (4 подхода по 15 повторений)
Исходное положение. Лежим на полу, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.
На выдохе поочередно поднимаем прямую ногу вверх и касаемся противоположной рукой стопы, отрывая лопатку от пола.
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем с другой ногой и рукой.
4. Отведение рук в стороны стоя (4 подхода по 15 повторений)
Исходное положение. Ставим стопы на ширине бедер, слегка согнув колени.
Опускаем руки с утяжелением свободно вниз. Сгибаем руки в локтях, сохраняя положение, приблизив утяжеления друг к другу на уровне таза.
В качестве утяжеления можно использовать как гантели, так бутылки, наполненные водой, книги и т д.
Слегка наклоните туловище вперед.
С выдохом выполняем махи через стороны.
Со вдохом медленно опускаем утяжеления в исходное положение.
5. Подъём рук перед собой (4 подхода по 15 повторений)
Исходное положение. Стоим с ровной спиной, ноги на ширине плеч.
Плечи расправлены и опущены вниз. Берём любые утяжеления в руки и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер, не касаясь их.
Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты.
На вдохе выполняем подъем рук с помощью плечевых мышц до параллели с полом.
Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч.
В верхней точке необходимо задержаться на 1–2 секунды.
На выдохе плавно опускаем руки в исходное положение.
6. Подъем согнутой ноги к себе лёжа на спине (4 подхода по 15 повторений)
Исходное положение. Ложимся на спину и приподнимаем корпус с опорой на локти. Ноги держим вместе и притягиваем к животу.
Голени параллельны полу и образовывают с бедром прямой угол.
Из исходного положения поочерёдно опускаем одну ногу вниз до параллели с полом, выпрямляя её в коленном суставе.
Пятка не должна касаться пола.
Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги.
7. Скрестные касания прямых ног лёжа на спине (4 подхода по 20 повторений)
Исходное положение. Ложимся на спину, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вертикально вверх.
Руки отводим назад ладонями вверх.
Выполняем скручивание - отрывая лопатку от пола одной рукой касаемся противоположной ноги в области голеностопа.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону.
Выполняем упражнение попеременно на обе стороны.
8.Планка (4 подхода по 30 секунд)
Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
Выпрямите ноги и отведите назад, поставив их на носки на ширину таза.
От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать. Дышите свободно без задержки дыхания.
День 5:
1. Приседания с выпрыгиванием (15 повторений)
Становимся в исходное положение приседа.
Опускаемся до параллели бедер и пола.
Корпус ровный, взгляд держим прямо.
На вдохе выпрыгиваем, делая это мощным толчком вверх.
Далее возвращаемся в исходное положение приседа.
2. Проходка в стороны в приседе (10 повторений в каждую сторону)
Исходное положение. Садимся в присед, ноги шире плеч, бёдра параллельны полу.
Спина прямая, взгляд перед собой.
Руки можно сомкнуть перед собой в замок.
В таком положении начинаем шагать в сторону, переставляя ногу одну за другой в одну сторону, через 10 повторений в другую.
3. Жим гантелей стоя (15 повторений)
Исходное положение. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по утяжелению. Это могут быть как гантели, так бутылки, наполненные водой, книжки, либо любые другие предметы дома.
Закидываем гантели на уровень плеч и приступаем к выполнению упражнения.
На вдохе начинаем поднимать гантели вверх, удерживаем корпус ровным, голова смотрит вперед.
В верхней точке амплитуды на вдохе сразу плавно опускаемся вниз.
На вдохе чуть быстрее жмем обратно вверх.
4:Сгибание рук на бицепс (20 повторений)
Исходное положение. Стоим, ноги на ширине плеч.
В руках держим любые утяжеления в доме - можно использовать бутылки с налитой водой.
Располагаем их возле бедерпо сторонам.
На выдохе сгибаем руки в локтях, работая за счет бицепса. Не доводим до конца, утяжеление не должно соприкасаться с бицепсом.
На вдохе выполняем разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании. Возвращаемся в исходное положение. Всё движение выполняем плавно.
5. Ягодичный мост (20 повторений)
Исходное положение. Лежим спиной на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки упираются жестко в пол.
Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
На вдохе напрягаем ягодицы и поднимаем бедра, пока тело не достигнет прямой линии от плеч до колен.
В пиковой точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно не прогибаться в грудном и поясничном отделе.
6.Махи в партере прямой ногой (15 повторений на каждую ногу)
Исходная позиция. Встаём на четвереньки, руки и бедра должны быть перпендикулярны полу.
Колени согнуты под углом 90 градусов.
Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
На выдохе начинаем махи прямой ногой вверх.
Поднимаем до максимальной амплитуды и опускаем в сторону опорной ноги, но для сложности выполнения упражнения не дотрагиваемся пола, а продолжаем движение.
То же самое делаем с другой ногой.
День 6:
1. "Джампинг Джек" (30 секунд)
Исходное положение. Встаем прямо, стопы ставим вместе.
С выдохом выполняем прыжок, расставив ноги шире плеч.
Одновременно поднимаем руки над головой.
На вдохе прыжком возвращаемся в исходное положение – опуская руки вдоль туловища и соединяя стопы.
Мышцы живота всегда напряжены.
2. Румынская тяга (15 повторений)
Возьмите в руки утяжеление. Можно использовать как бутылки с водой, так и любые утяжеления в доме.
Держим колени в чуть согнутом состоянии.
Делаем вдох сгибаемся в поясе и начинаем опускать утяжеление на высоту середины голеней.
При этом движении таз отводим назад. Без задержки в нижней точке выпрямляемся за счёт сжатия ягодиц.
Очень важно в этом упражнении прочувствовать работу ягодиц.
При выпрямлении старайтесь хорошо прожимать ягодицы.
3. Махи ногой назад стоя (15 повторений)
В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы.
Для равновесия и полной концентрации лучше делать это упражнение с опорой.
Исходное положение. Корпус ровный, опорная нога присогнута в колене.
Начинаем делать махи назад с прямой ногой на максимальную амплитуду, держа мышцы всегда в напряжении.
Возвращаемся в исходное положение.
Важно держать корпус в одном положении и не сгибать спину.
4. Отжимания с колен (10 повторений)
Исходное положение. Ставим ладони на пол в положение шире плеч.
Колени соединяем вместе, упираемся ими в пол.
В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер.
На вдохе сгибаем руки, опускаясь плечами параллельно полу.
Локти развернуты в стороны.
Поясница не должна провисать.
Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
На выдохе усилием мышц груди и рук отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.
Если у вас хорошая подготовка, можете выполнять классические отжимания.
5. Обратная гиперэкстензия (20 повторений)
Исходная позиция. Ложимся на пол (коврик) лицом вниз.
Можете скрестить руки перед собой и положить голову на них.
Сгибаем ноги в коленях до прямого угла.
Колени располагаем друг от друга чуть шире ширины плеч.
На выдохе напрягаем ягодицы и приподнимаем ноги рывком вверх, голени должны располагаться перпендикулярно полу.
Не расслабляя ягодичные мышцы, медленно опускаем ноги вниз, но не кладем полностью на пол. Повторяем упражнение.
Следите за тем, чтобы во время выполнения корпус был максимально прижат к полу.
6. Подъем согнутой ноги к себе лёжа на спине (15 повторений)
Исходное положение. Ложимся на спину иприподнимаем корпус с опорой на локти.
Ноги держим вместе и притягиваем к животу. Голени параллельны полу и образовывают с бедром прямой угол.
Из исходного положения поочерёдно опускаем одну ногу вниз до параллели с полом, выпрямляя её в коленном суставе.
Пятка не должна касаться пола.
Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги.
7. Лодочка (15 повторений)
Исходная позиция. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз.
Ноги прямые, носки вытянутые.
Взгляд направлен в пол.
Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту, опираясь на область таза и живота.
Фиксируем высшую точку на 1-2 секунды и медленно выдыхаем, опускаясь в исходное положение.
8. Скручивания (20 повторений)
Сгибаем колени, упираемся стопами в пол, руки заводим за голову.
Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
С выдохом скручиваемся туловищем, поднимая грудной отдел от пола, поясница не должна отрываться от пола.
В верхней точке скручивания максимально сокращаем мышцы.
На вдохе медленно опускаемся на коврик и повторяем скручивания.
При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц.
