Холин (витамин В4): зачем нужен и где содержится

#биохимия_легко

#вита_легко

✔️ Холин (витамин В4).

«В коллекциях вы найдёте профессиональную информацию и про другие витамины, минералы.»

Его признали незаменимым нутриентом ещё в 1998: тело не синтезирует его в достаточном количестве само, он обязан приходить с едой. Из холина строятся оболочки всех клеток. Из него же тело делает ацетилхолин, от которого зависят память и концентрация. Холин необходим, чтобы печень упаковывала лишний жир и выводила его из себя. Мало холина — жир копится в клетках печени, и через несколько месяцев на УЗИ появляется стеатоз, а в анализах триглицериды >1.

Часть холина печень производит сама, ферментом PEMT. За активность этого фермента отвечает эстроген. Пока эстрогена достаточно, печень частично закрывает свою потребность в холине без участия рациона. Как только мы начинаем увядать и половые гормоны физиологично синтезируются в меньшем количестве, своего холина становится меньше, и мы получаем созависимые заболевания дефицита холина сочетанные со снижением уровня половых гормонов: плохой ночной сон, приливы, отсутствие настроения и «сухие» слизистые.

Что делать на практике во время молодости и тем-более во время наступления «старости»:

• есть яйца, рыбу, жирное мясо, молочку — основные источники холина.

• хватает ли белка и калорий — при дефиците страдает и синтез фермента PEMT.

Ориентир — 425 мг холина в сутки. Добавку по умолчанию советую принимать только при ярких симптомах нездоровья работы головного мозга, печени и манифеста менопаузы.

Ещё раз, холин - та молекула, без которой нет здоровых клеточных мембран, ацетилхолина и нормального метилирования.

Тех, кто боится есть яйца хочется обратить особое внимание, что почти весь холин – в желтке яиц, поэтому «омлет из одних белков» эту задачу не решает, как и то, когда люди избегают этот полезный продукт для человека. Три яйца в сутки почти закрывают норму холина в сутках — если, разумеется, мы говорим о среднестатистическом человеке вне беременности, ГВ, менопаузы, без высокого роста и отсутствия дефицитов.

Норму можно набрать и без яиц: говядина, треска, брокколи, молочка, печень животного.

Надеюсь, мои читатели давно перестали считать количествво яиц в сутках, не боятся есть печень и жирную рыбу. Кормят полезной едой своих детей 🙏 без всяких предрассудков о клетчатке и пользе фруктов...

✅ Не хочется заканчивать просто полезной информацией и предлагаю покапаться в биохимии и новых исследованиях на Pabmed 👇

ТМАО — молекула, которой пугают всех, кто ест яйца, особенно когда человека пытаются вернуть на путь классического питания.

Микробы кишечника делают из холина и карнитина — ТМА, печень окисляет его до ТМАО.

ТМАО связан с развитием атеросклероза. Механизм реальный. Вопрос в том, кто какие выводы делает, когда видит повышение молекулы в анализах.

Разница по риску инфаркта, инсульта и смерти между верхним и нижним квартилем ТМАО составил 2.54 (PMID: 23614584). Вот только считали её на 4007 пациентах, которых уже привели на коронарографию. Зеркалить это на человека с омлетом на завтрак – большое заблуждение.

Дальше – рыба.

В контролируемом исследовании она подняла ТМАО в 46–62 раза сильнее, чем яйца и говядина (PMID: 27377678). Та самая рыба, которая лежит в основе любой кардиопротективной диеты.

Если бы ТМАО сам по себе давал атеросклероз, то средиземноморская диета должна была бы работать в минус. Она работает в плюс и это давно доказанный факт у всех практикующих специалистов интегративного подхода.

Теперь про нагрузку на почки, которой также любят пугать, как и вредом от ежедневного поедания яиц. Да, ТМАО выводится почками, при ХБП копится в крови (PMID: 25599331) – и тогда цифра говорит о фильтрации, как и о других продуктах белкового обмена.

Если гены дают человеку пожизненно высокий ТМАО, инфарктов и инсультов у него НЕ больше. Зато обратное направление сработало: диабет 2 типа и болезни почек сами поднимают ТМАО (PMID: 31167879). Следствие, а не причина.

Влияние употребление яиц проверяли отдельно: до 3 штук в день, 14 недель на здоровых, молодых людях. Холин в плазме рос дозозависимо, ТМАО натощак не сдвинулся, ЛПВП вырос, соотношение ЛПНП/ЛПВП улучшилось (PMID: 28091798).

👌 Итак, подытожим главное про дефицит и пользу холина и то, в каких продуктах его необходимо искать:

• нехватка холина за пару недель гонит жир в печень.

• беременным холин нужен для развития мозга ребёнка.

• у большинства людей его в рационе мало, что приводит к созависимым заболеваниям вызванные дефицитом незаменимого вещества.

Когда человек здоров, почки и сердце в порядке – ешьте яйца и рыбу спокойно. Есть вопросы к почкам или высокий сердечно-сосудистый риск, то это окровенный диабет 2 типа и ТМАО имеет смысл смотреть, но в общей картине. Рядом с apoB, давлением и СКФ.

❗❗❗ Перехожу в мам лайф из всех известных платформ. Подписавшись, вы не пропустите новости о биохимии, детях и расшифровке анализов крови.