Не могу уснуть: как справиться с тревогой и бессонницей

Не могу уснуть. Мысли по кругу, тревога и бессонница перед сном

Днём вы держитесь.

Работаете.

Занимаетесь делами.

Общаетесь с людьми.

Но стоит лечь в кровать, как начинается самое неприятное.

Мысли по кругу.

Воспоминания.

Тревога за будущее.

Разговоры, которые уже давно закончились.

Сценарии того, что может пойти не так.

И вместо отдыха мозг начинает работать ещё активнее.

Если вы часто думаете:

— не могу уснуть;

— постоянно прокручиваю мысли перед сном;

— тревога не даёт спать;

— просыпаюсь среди ночи и начинаю думать;

то вы не одиноки.

Бессонница на фоне тревоги — очень частая проблема.

❗ Признаки того, что сон нарушает именно тревожность:

✓ Вы хотите спать, но не можете отключить мысли.

✓ Перед сном начинаете анализировать свою жизнь.

✓ Прокручиваете прошлые ситуации.

✓ Представляете негативные сценарии будущего.

✓ Часто просыпаетесь среди ночи.

✓ Утром чувствуете усталость даже после сна.

✓ Голова постоянно занята переживаниями.

Многие пытаются заставить себя уснуть.

Но чем сильнее человек старается уснуть, тем сильнее становится напряжение.

Получается замкнутый круг:

Тревога → бессонница → усталость → ещё больше тревоги.

Но почему так происходит?

Наш мозг устроен так, что в состоянии опасности он не хочет спать.

Если внутри много тревоги, организм воспринимает это как сигнал:

"Сейчас не время расслабляться."

Поэтому появляются навязчивые мысли, внутреннее напряжение и сложности с засыпанием.

Что можно сделать уже сегодня?

✔ Выпишите все тревожные мысли на бумагу.

Не держите их в голове.

✔ Спросите себя:

"Эта проблема существует сейчас или я думаю о том, что может произойти?"

✔ Если мысль начинается со слов:

"А вдруг..."

Это часто тревожный прогноз, а не факт.

✔ Не пытайтесь решить все проблемы перед сном. Скажите себе, это нормаально, что я о чем-то тревожусь, но я подумаю об этом завтра утром. После ночи легче принимать хорошие решения.

✔ Напомните себе:

Сейчас моя задача отдыхать, а не контролировать будущее.

Попробуйте небольшую технику из КПТ.

Возьмите одну тревожную мысль.

Например:

"Я не справлюсь."

И задайте себе вопросы:

✔ Какие факты подтверждают эту мысль? Важно: реальные факты

✔ Какие факты говорят об обратном?

✔Было ли такое, что вы справлялись с чем-то? С чем?

✔Что вам поможет в этой ситуации справиться?

Очень часто оказывается, что тревога говорит намного громче, чем реальность.

Вместо:

"Я точно не справлюсь."

Попробуйте:

"Сейчас я переживаю. Но у меня уже были сложные ситуации, с которыми я справилась."

Такая работа помогает постепенно снижать тревожность и уменьшать количество навязчивых мыслей.

❗ Важно понимать.

Проблема часто не в сне.

Проблема в постоянной тревоге, внутреннем напряжении и привычке жить в режиме ожидания опасности.

Поэтому работа с бессонницей начинается не с таблеток и не с силы воли.

А с понимания причин тревоги.

Если вас беспокоит бессонница, тревога перед сном, мысли по кругу или навязчивые мысли, которые не дают отдыхать — с этим можно работать.

Напишите в личные сообщения Олеся Андреева слово «СОН», если хотите разобраться, что именно мешает вашему мозгу отдыхать и как вернуть себе спокойный сон.

От Олеси Андреевой

Тг @Olesya_help911

Вк @olesya_help_help