Как справиться с тревогой во время беременности: 4 шага

Раз, два, три тревога уйди !

Беременность — время гормональных бурь и естественных страхов. Но когда тревога начинает мешать жить, с ней можно и нужно работать. Эта инструкция поможет вам снизить уровень тревоги прямо сейчас и выстроить здоровое отношение к своим переживаниям.

Шаг 1. Отделите реальные риски от «страшилок»

Часто будущие мамы погружаются в чтение форумов, где обсуждаются осложнения, или смотрят медицинские сериалы. Это подпитывает тревогу.

Что сделать:

-Задайте себе вопрос: «То, чего я боюсь, уже случилось или только может случиться с вероятностью 1%?». Напишите на листе бумаги свой страх (например, «боюсь, что ребенок родится с патологией») и напротив него объективные факты: результаты скринингов, заключения врачей, ваше хорошее самочувствие.

Упражнение:

Ведите «Дневник страхов». Когда страх приходит, записывайте его и датироруйте. Через неделю перечитайте — большинство записей покажутся вам надуманными.

Шаг 2. Верните себе контроль через тело

Тревога всегда «живет» в теле: зажатые плечи, поверхностное дыхание, ком в горле.

Что сделать:

1. Дыхание «по квадрату»:Вдох (4 сек) — задержка (4 сек) — выдох (4 сек) — задержка (4 сек). Повторить 5-10 раз. Это успокаивает нервную систему мгновенно

2. Прогрессивная мышечная релаксация: Сядьте удобно. Сильно напрягите мышцы ног на 5 секунд, затем резко расслабьте. Поднимитесь выше: ягодицы, живот, руки, плечи, лицо. Это упражнение сбрасывает «панцирь тревоги».

Шаг 3. Информационная диета

Беременным противопоказано читать всё подряд.

Что сделать:

-Ограничьте время на форумах и в группах, где обсуждаются осложнения.

-Выберите 1-2 проверенных источника информации (например, сайты ВОЗ, книги доверенных авторов) и доверяйте только им.

-Договоритесь с близкими не рассказывать вам «страшилки» из своего опыта или опыта знакомых

Шаг 4. Создайте «якорь спокойствия»

Найдите действие, которое вас успокаивает, и делайте его каждый день.

Что сделать:

-Слушайте специальные аудиозаписи для беременных (звуки природы, классика).

-Займитесь йогой для беременных или просто ежедневно гуляйте в парке без телефона.

-Свяжитесь с психологом: иногда 1-2 сессии достаточно, чтобы разобрать основные страхи и обрести спокойствие на весь оставшийся срок.

Помните! Тревога — это не враг, а сигнал. Если вы чувствуете, что не справляетесь сами, приходите на консультацию, мы разберем ваши страхи и найдем ваш внутренний ресурс. Беременность должна быть временем радостного ожидания, а не постоянного стресса.

Перинатальный психолог. Помогу справиться с тревогой, страхами беременности и послеродовым кризисом. Работаю с зависимостями (в т.ч. у мам). Бережно и конфиденциально.

Запись по тел: +79617860655