10 правил для поддержания веса: научное объяснение и советы

10правил поддерживать свой вес. И каждое 📍из них написан не просто так. Например, правило ложится до 22.30. Если ложиться не вовремя, уровень кортизола (гормона стресса) остается повышенным вечером и ночью, нарушая циркадные ритмы, что приводит к хроническому стрессу, бессоннице, усталости, ослаблению иммунитета, сбоям в работе щитовидной железы и репродуктивной системы, а также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как организм не может полноценно восстановиться. А стресс идет к набору веса📍единственное, что кажется мне немыслимым, это 5 раз кушать😁не мое вообще. Правила простые как 2+2. Но разве мы на 100% их выполняем? Про кулачки то все соышали, но кто так ест? Еще про физ активность. Когда сын ходил в садик центре и я еще работала пон-пт, это 2года назад, у меня меня было 14000 шагов и живота не было вообще‼️не нужно изнурять себя, просто ходить. За праздники 300 шагов, 🤣, поправилась, вчера 9000.

1 Пейте достаточно воды. Недостаток воды провоцирует аппетит, потому что центры голода и жажды находятся очень близко в мозгу.

Определить свою норму можно по формуле: 30 мл х 1 кг веса. Но не более 2,5 л. Если у вас проблемы с сердцем, почками или лимфостаз – нужно проконсультироваться с врачом.

2 Ешьте часто, небольшими порциями. Это защитит вашу поджелудочную от резких скачков инсулина и поможет поддерживать хорошую скорость метаболизма.

Если нет проблем с инсулином, я рекомендую 5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин с интервалами не более 3 часов. Если есть проблемы с инсулином – 3 приема: завтрак, обед, ужин.

3 Принимайте пищу осознанно. Чем лучше вы сосредоточены на процессе еды, ее вкусе и т.п, тем быстрее почувствуете насыщение. Так вы не будете переедать.

Разделите свою обычную порцию еды на 3 части и ⅓ съешьте максимально осознанно – медленно, тщательно пережевывая, не отвлекаясь на ТВ, разговоры, чтение и т.п. Остальную еду съешьте как обычно. Поделитесь в комментариях своими ощущениями.

4 Ешьте больше овощей. Они богаты клетчаткой, которая стимулирует рост полезной микрофлоры, снижает тягу к сладостям, выпечке и другим вредным для фигуры продуктам, и нормализует стул.

Добавляйте к каждому приему хотя бы 100 г овощей: огурец, цветная капуста, брокколи, перец, помидор, свекла, салаты, зелень.

5 Завтракайте в течение часа после пробуждения. Иначе весь день организм будет работать в режиме энергосбережения – не расходовать, а наоборот, запасать калории. А вечером у вас будет просто зверский аппетит.

6 Ужинайте не позже 19.00, если засыпаете до 23.00. Если вы ложитесь спать в 24.00 и позже, то можете еще сделать легкий белковый перекус в 21.00-21.30.⠀

К вечеру обменные процессы и работа органов пищеварения замедляются. Поэтому ваш ужин должен быть легким.

Если вы привыкли плотно кушать на ночь, все съеденное просто не успеет перевариться – еда будет бродить, гнить и тем самым стимулировать рост патогенной микрофлоры. А еще вы просто физически не успеете израсходовать все калории и они отложатся в виде жира на ваших боках. Даже если весь день накануне вы совсем ничего не ели.⠀

7 Уберите из рациона пустые углеводы. Белый рис, картофель, изделия из муки высшего сорта, сладости. В них очень мало клетчатки и питательных веществ.

Такие продукты вызывают резкие и сильные скачки сахара и инсулина в крови. Из-за этого постоянно хочется есть, повышается риск развития хронических болезней (гипертония, диабет) и откладывается жир на талии.

8 Сбалансируйте свой рацион. Запомните это простое правило, как сформировать здоровую тарелку, где ваш кулачок – это размер одной порции:

– два кулачка = овощи

– один кулачок = сложные углеводы

– один кулачок = белок

И немного масла, которое обеспечит вас необходимыми полезными жирами (оливковое, льняное и т.п.)⠀

9 Нормализуйте сон. Если спать меньше 7 часов в сутки, поздно засыпать и потом спать до обеда, это приводит к нарушению выработки мелатонина – гормона сна. А от этого гормона зависят другие:

– гормон роста, которые отвечает за сжигание жира

– лептин, которые отвечает за насыщение

– грелин, который вызывает голод

Дефицит мелатонина означает, что еще длится день = телу нужна энергия. Еда – самый простой способ ее получить, поэтому возникает голод по ночам, а сжигание жира останавливается.

Чтобы наладить режим сна:

✔Старайтесь засыпать до 22.00-22.30

✔Ничего не пейте за 2 часа до сна

✔Исключите любые раздражители: свет в окна, шум, ТВ, телефон и т.п.

10 Будьте физически активны. Регулярные тренировки и упражнения поддержат в тонусе ваши мышцы и предотвратит их потерю с возрастом.

1 кг мышц расходует 100 ккал, даже если мы не двигаемся. А без адекватной физической нагрузки мы теряем 300 г мышц в год и вместо них откладывается жир.

Начните делать эти 10 шагов и вы очень быстро увидите снижение веса