Первая помощь себе при ПТСР: 5 техник для самопомощи

И последнее на сегодня

Как помочь себе при ПТСР: первая помощь от себя себе

Это не заменит терапию, но может стать опорой, пока вы ищете специалиста или между сеансами.

1. Вернитесь в «здесь и сейчас» (при флэшбэке)

Флэшбек — это ловушка, где прошлое ощущается как настоящее.

Что делать:

· Заземлитесь: Посмотрите вокруг и мысленно назовите: 5 вещей, которые я вижу, 4 которые чувствую кожей, 3 слышу, 2 обоняю, 1 вкус во рту. Это подключает мозг к текущему моменту.

· Дыхание 4-7-8: Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Медленно. Это сбивает тревожную волну.

· Холод: Умойтесь ледяной водой, подержите кубик льда в ладони. Резкий сенсорный сигнал возвращает в тело.

2. Ухаживайте за своей нервной системой

Она изношена и гиперчувствительна.

· Ритм и рутина: Четкий распорядок дня (сон, еда, прогулка) дает мозгу сигнал: «Сейчас безопасно, можно чуть расслабиться».

· Тело — ваш союзник: Любое мягкое движение (ходьба, растяжка, йога) помогает «выпустить» замороженный стресс из тела. Не нужно изнурять тренировками.

· Ограничьте триггеры: На время снизьте потребление новостей, агрессивного контента, даже громкой музыки. Вы не слабы, вы даете психике передышку.

3. Выпустите «пар» безопасным способом

· Ведение дневника: Пишите всё, что приходит в голову, не редактируя. Можно потом выбросить лист. Это снимает давление изнутри.

· Создайте «якорь»: Найдите простой предмет (гладкий камень, браслет), который напоминает вам о безопасности. Держите его в руке в тревожные моменты.

· Голос: Спойте, даже если не умеете. Просто пропойте звук «ом» или любую мелодию. Вибрации успокаивают нервную систему.

4. Разделите прошлое и настоящее

Задавайте себе вопросы вслух:

· «Сколько мне лет сейчас?»

· «Где я нахожусь? Посмотри вокруг».

· «Что было тогда? А что есть сейчас, что меня защищает?»

Это помогает мозгу перестать путать эпохи.

5. Самое главное — сострадание к себе

· Не ругайте себя за «срывы» или панику. Это симптомы, а не ваша суть.

· Делайте маленькие перерывы на восстановление. 10 минут тишины с чаем — это уже уход.

· Повторяйте как мантру: «Моя реакция — нормальна для пережившего ненормальное. Я сейчас помогаю себе выйти из этого».

Связь — это противоядие от травмы

Найдите одного безопасного человека, которому можете сказать: «Сегодня тяжело» или «Мне нужна тишина». Не обязательно рассказывать детали. Достаточно быть услышанным.

Важный знак «СТОП»: Если мысли о самоповреждении становятся навязчивыми — это сигнал немедленно обратиться за профессиональной помощью (кризисная служба, врач, доверенный человек).

Помощь себе при ПТСР — это не подвиг, а серия маленьких, милосердных выборов в свою пользу. Каждый раз, когда вы дышите через панику или даете себе отдых, вы отвоевываете у травмы кусочек своей жизни обратно.

Вы не просто выживаете. Вы постепенно возвращаете себе право жить. И это достойно огромного уважения.