Как составить меню на неделю со списком продуктов для мам

Девчат , есть у кого меню на неделю , но так чтобы был еще список продуктов для этого меню , чтобы ничего лишнего не покупать и хватило тютелька в тютельку , чтобы ничего не выкидывать ?