Гликемический индекс и инсулиновый индекс: почему каша полезнее конфет

Всем привет! Даже далёкие от физиологии люди интуитивно понимают: тарелка гречневой каши выглядит как-то полезнее для здоровья, чем коробка конфет. Но почему так? Конфеты ведь вкуснее! Разве это не позволяет сослаться на эволюцию (как я люблю делать)? Мол, раз уж нас она сделала сладкоежками (большинству людей конфеты нравятся больше каш), то в этом был какой-то смысл?

Чтобы разобраться, нам понадобится два термина: гликемический индекс (ГИ) и инсулиновый индекс (ИИ). ГИ - это показатель, который отражает, насколько быстро углеводы из продукта питания усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Проще говоря, ГИ показывает скорость превращения еды в сахар в крови.

За точку отсчёта взяли чистую глюкозу, ГИ которой принят за 100. Продукты с высоким ГИ (больше 70) быстро перевариваются и вызывают резкий скачок сахара в крови. Это как раз всякие конфеты, сладости и кондитерка, в первую очередь. Достаточно высокие цифры ГИ у белого хлеба, картошки, риса ещё... У других каш ГИ ниже. У той же гречки - 50. Т.е. она медленно и печально переваривается и даёт плавное повышение уровня сахара в крови.

Инсулиновый индекс (ИИ) - это более новый показатель, который измеряет, насколько сильно продукт питания стимулирует выброс инсулина (гормона поджелудочной железы, который как раз главный по усвоению глюкозы) в кровь. Проще говоря, ИИ показывает "мощность" инсулинового ответа на ту или иную еду. Он учитывает не только углеводы. Некоторые продукты, не содержащие углеводов или имеющие низкий ГИ, могут вызывать значительный выброс инсулина. Например, молочные продукты (творог, молоко, йогурт). Они имеют низкий ГИ, но высокий ИИ.

Так вот: продукты с высоким ГИ и/или ИИ создают в организме т.н. "сахарные горки". Схема такая: вот вы съедаете продукт с высоким ГИ (например, банку варенья, корзину печенья, конфетки-бараночки и т.п.). Это логично вызывает быстрый драматический рост концентрации глюкозы в крови. У здорового человека поджелудочная железа тут же отвечает мощным выбросом инсулина. Инсулин делает свою работу, уровень глюкозы падает, НО: может выйти и так, что этого инсулина было произведено многовато. Его производство у здорового человека динамически зависит от того, сколько там плавает глюкозы в крови. Её концентрация снижается не моментально, это - какое-то время. И вот в этот отрезок времени глюкозы как бы ещё много, хоть инсулин для неё уже пошёл в кровь, но ещё не отработал. Ну, дайте пару минут, да? Всё снизится, всё будет как надо! Но ПЖ не умеет прогнозировать события. Там проще: "видит", что сахара в крови много - "понимает": надо больше инсулина! И делает ещё.

Через какое-то время это может привести к падению уровня глюкозы в крови к нижним границам нормы, а то и ниже. А раз так - снова запускается чувство голода. Хочется снова "быстрых" углеводов: они быстрее прочих поднимут уровень глюкозы. Едим, а ПЖ, возмущённо: "Да шо ж такое-то? Опять?!" Ну и цикл повторяется. Пусть и с постепенным затуханием, но всё равно этим создаётся нагрузка на эндокринную систему.

Чем неприятны такие "инсулиновые качели"? Рушится нормальный липидный обмен, возрастает инсулинорезистентность клеток к инсулину, и всё это - шаги в сторону диабета 2 типа. Это - когда инсулин есть, но вот работает он уже плохо. Можно ли разминуться с таким диабетом? Да, разумеется. Далеко не у каждого человека будет резистентность к инсулину. Тут и генетика должна сложиться неудачным образом... Речь лишь о повышении шансов на диабет 2 типа, а уж как там получится - покажет время. Но эти постоянные инсулиновые качели из-за поедания продуктов с высоким ГИ/ИИ - это фактор таки риска. Который люди себе сооружают на ровном месте, в погоне за дешёвым дофамином (конфеты дают и чувство предвкушения удовольствия, и чувство удовольствия).

Потому-то тарелка гречки и выходит полезнее тарелки конфет. Рост глюкозы в крови от неё будет плавным и неспешным, ПЖ спокойно сделает сколько надо инсулина, ну и никаких "качелей" и "горок".

Без конфет и пирожных белый свет не мил? Понимаю, сама такая. Лайфхак: усвоение углеводов задерживают жиры и клетчатка. Если съесть конфету прямо в бумажной (целлюлоза, считай) обёртке... Ладно, серьёзно. Клетчатка правда поможет, попридержит немного "быстрые" углеводы. Если рацион по клетчатке сбалансирован, то и конфеты можно, если не без меры их лопать.

Нужно понимать: концепция ГИ/ИИ - не универсальный рецепт счастья. Она не даёт однозначного указания типа "ешьте только продукты с низкими индексами, и только тогда будете здоровыми". Это всё немножко сложнее устроено. Но держать в уме идею, что не стоит конфеты килограммами есть, - для здоровья в любом случае нелишне.

( с Пикабу от ryskaa)