Сколько нужно спать детям и взрослым: нормы сна по возрастам

Любую свою работу с детьми или со взрослыми я обязательно начинаю с вопросов про сон. И есть ряд ситуаций, когда одним из первостепенных задач мы будем решать вопрос со сном(я очень хотела написать кратко, но у меня не получилось 🤦🏼‍♀️)

How Much Sleep Do You Need?

Американская академия медицины сна

(AASM устанавливает стандарты и способствует совершенству в области медицины сна, здравоохранения, образования и исследований) сообщает, что здоровым взрослым необходимо не менее семи часов сна за ночь.

Младенцы же, маленькие дети и подростки должны больше спать, чтобы поддержать свой рост и развитие.

Сколько спать НЕОБХОДИМО?

1. Младенец (4–12 месяцев) — диапазон сна: 12–16 часов.

2. Малыш (1–2 года) — диапазон сна: 11–14 часов.

3. Дошкольник (3–5 лет) — диапазон сна: 10–13 часов.

4. Школьник (6–12 лет) — диапазон сна: 9–12 часов.

5. Подросток (13–18 лет) — диапазон сна: 8–10 часов.

6. Взрослый (18+ лет) — диапазон сна: 7 и более часов.

При этом норма сна у каждого человека-индивидуальна. Кроме того, важно отслеживать КАЧЕСТВО сна. Как это сделать?

1. Состояние после пробуждения.

Если после подъёма вы чувствуете прилив сил и бодрость — это признак того, что сон был полноценным. Если же вам трудно переключиться на активный режим и вы ощущаете вялость, вероятно, вы недосыпаете.

2. Сонливость в течение дня.

Желание вздремнуть днём может сигнализировать о том, что ночью вы не выспались. Обратите внимание, насколько часто вам хочется поспать днем.

3. Способность концентрироваться.

Качественный сон напрямую влияет на ясность ума и внимание. Если вы замечаете, что вам сложно сосредоточиться, мысли «разбегаются», а продуктивность снизилась — это может быть следствием хронического недосыпа

Что такое «гигиена сна» и какие правила важно соблюдать?

Гигиена сна — это комплекс мероприятий,направленных на обеспечение полноценногои здорового сна. Она включает в себя:

✨подготовку ко сну;

✨соблюдение оптимальнойпродолжительности сна;

✨организацию комфортного спальногоместа.

🎯Цель гигиены сна — помочь организму эффективно восстанавливать силы, чтобыподдерживать нормальную жизнедеятельность и работоспособность.

Что делать?

•Избегайте употребления кофеина за 10 часов до сна.

•Не употребляйте алкоголь и не ешьте за 3 часа до сна.

•Заканчивайте все связанные с работой задачи за 2 часа до сна, чтобы дать своему мозгу время расслабиться.

•Остановите все экранное время за 1 час до сна(телевизор, компьютер, планшет, телефон)

•Просыпайтесь, по первому сигналу будильника, без отсрочки(даже на 5 минут)

Почему сон-это важно? Что происходит с вами, если вы не высыпаетесь?

Недостаток сна способен спровоцировать целый ряд негативных последствий.

В краткосрочной перспективе он проявляется следующим образом:

✨дневная сонливость и выраженная усталость;

✨замедление мыслительных процессов и скорости реакции, что повышает вероятность ошибок и травматизма;

✨ухудшение способности концентрироваться и запоминать информацию;

✨повышенная раздражительность;

✨ тревожность или депрессивные настроения.

Если проблема недосыпания приобретает хронический характер, это может стать причиной серьёзных нарушений здоровья, таких как:

✨артериальная гипертензия, сердечно‑сосудистые заболевания и риск инсульта;

✨ослабление иммунитета;

✨развитие сахарного диабета 2‑го типа;

✨заболевания почек;

✨избыточный вес и ожирение.

No caffeine!

No alcohol!

No gadgets! Перед сном))))

Мне подарили варежки, а через 2 дня выпал снег 😍