План тренировок для похудения с акцентом на ягодицы

Моё недельное меню. Сыну отдельно суп и другие дополнения к еде. Как и мужу.

Но, в целом, вот такой план похудения + ежедневно тренировки.

‼️Ходьба ежедневно от 30 до 60 мин. Бывает и бег. От погоды план не меняет. Только если на улице ураган с ливнем - мы дома.

🌴Какой план у вас?🌴

👋План домашних тренировок на неделю (с акцентом на ягодицы)👋

❓️Что понадобится: Коврик, бутылка с водой (1.5-2 л), резинка для фитнеса (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и по возможности — разборные гантели (начать с 4-6 кг). Если гантелей нет, можно использовать бутылки с водой.

‼️Структура каждой тренировки:‼️

· Разминка (5-7 мин): Суставная гимнастия (вращения головой, плечами, тазом, коленями), махи ногами, наклоны. Бег на месте или прыжки на скакалке (1-2 мин).

· Основная часть (30-40 мин): Выполняй упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 45-60 сек.

· Заминка (5-7 мин): Обязательная растяжка работавших мышц. Особенно ягодиц, бедер, спины.

❤️Понедельник: День Ног и Ягодиц (Силовой)❤️

1. Приседания с резинкой (над коленями): 4х15.

2. Румынская тяга (с гантелями/бутылками): 4х12.

3. Ягодичный мостик с резинкой (обязательно!): 4х15-20. В верхней точке сжимай ягодицы.

4. Выпады назад (с гантелями или без): 3х12 на каждую ногу.

5. Махи ногой назад на четвереньках (с резинкой или утяжелителем): 3х15 на ногу.

6. Подъем таза лежа на боку ("отведение бедра" лежа): 3х15 на ногу.

❤️Вторник: Верх тела + Пресс (для тонуса и баланса)❤️

1. Отжимания (с колен или от стены): 4х10-12.

2. Тяга гантелей к поясу (в наклоне): 4х12.

3. Разводка гантелей в стороны (для плеч): 3х15.

4. Подъем гантелей на бицепс: 3х15.

5. Скручивания: 3х20.

6. Подъем ног лежа (для нижнего пресса): 3х15.

❤️Среда: Активный отдых / Кардио❤️

· Выбери один вариант:

· Быстрая ходьба на улице 40-60 минут.

· Интервальное кардио дома: 30 секунд интенсивно (бег на месте, прыжки "джампинг джек"), 60 секунд отдыха (ходьба на месте). Повторить 15-20 раз.

· Растяжка всего тела или йога.

❤️Четверг: День Ног и Ягодиц (Акцент на отведение)❤️

1. Болгарские сплит-приседания (задняя нога на стуле): 4х12 на ногу.

2. Боковые выпады (с резинкой): 4х12 на ногу.

3. Отведение ноги в сторону стоя (с резинкой): 4х15 на ногу.

4. Супермен (разгибание спины и ног лежа на животе): 3х15.

5. Приседания-плие (широкие, с резинкой): 4х15.

6. Подъемы на носки (для икр): 4х20.

❤️Пятница: Верх тела + Пресс❤️

· Можно повторить комплекс вторника, стараясь сделать больше повторений или добавить немного веса. Или сделать свою вариацию.

❤️Суббота: Активный отдых❤️

· Повтори среду или займись тем, что нравится: танцы, велопрогулка, плавание.

❤️Воскресенье: Полный отдых❤️

· Восстановление — важная часть роста мышц. Отдыхай без чувства вины.