Как составить меню на несколько дней при дефиците калорий

Кто на дефиците калорий и готовит сразу на пару дней . Подскажите как вы оставляете меню. Как высчитать сколько и чего нужно ? Какие блюда приготовь чтобы уложиться в свою норму ?