В последнее время стала просыпаться под утро часов в 5, потом засыпаю, но это бесит.
Почему такое может быть?
Комментарии
Еще можно вечером к магнию добавить триптофан
@juliagaevaya_psy, спасибо большое. Я вот пью магния цитрат, он получается не подходит? Надо бисглицинат?
Кортизол 100%
У меня третий год разные проблемы со сном
Ты 90% времени находишься в стрессе и тревоге
Тебя будит кортизол
@stilyana, Техники снижения стресса:
Дыхание 4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Повторить 4 раза. Снижает кортизол в течение 1–2 минут.
Медитации/майндфулнес: 10–15 минут в день, особенно утром и вечером.
Ходьба в спокойном темпе (на природе) — не меньше 20 минут.
Йога, тай-чи, растяжка — успокаивают вегетативную нервную систему.
🕐 2. Восстановление сна (кортизол = высокий при недосыпе)
Ложиться до 23:00, даже если не засыпается — нормализует циркадные ритмы.
Убрать экраны за 1 час до сна (голубой свет тормозит мелатонин).
Темная спальня, прохлада (18–20°C), тишина.
Добавки (по согласованию с врачом):
– Магний (бисглицинат, 300–400 мг на ночь)
– L-теанин, мелатонин (0,5–2 мг)
🍳 3. Питание против высокого кортизола
Регулярное питание (не реже 3 раз в день). Перерывы более 4–5 часов — стресс для надпочечников.
Утренний завтрак — обязательно! (лучше белковый: яйца, рыба, орехи).
Сбалансированный ужин: белок + немного сложных углеводов (гречка, киноа, овощи). Это стабилизирует уровень сахара и снижает ночной кортизол.
Избегать резких скачков сахара: исключить сладости, булки, фруктовые соки.
Я третий год так просыпаюсь))) списываю на возраст)
@stilyana, да нет, просто проверьте и спите спокойно
Я так же «развлекаюсь» могу попить кофе и дальше спать лечь
💊 4. Нутриенты, снижающие кортизол
Вещество Как помогает Рекомендации
Магний (бисглицинат/таурат) Успокаивает нервную систему, снижает кортизол 300–400 мг/день, вечером
Фосфатидилсерин Снижает вечерний кортизол, улучшает сон 100–300 мг/день, на ночь
Витамин C Антистрессовый антиоксидант 500–1000 мг/день
Омега-3 (EPA) Снижает воспаление и модулирует кортизол 1000–2000 мг EPA/день
Адаптогены (ашваганда, родиола) Балансируют реакцию на стресс Ашваганда — 300–600 мг в день (вечером), Родиола — утром