Телефон хочу поменять что бы в инете не сидеть.

Как бы это странно не звучало ,но чтобы справится с тревогой не нужно избегать того ,что её провоцирует . Наоборот ,можно искусственно создавать такие ситуации и наша психика адаптируется и привыкает и перестает реагировать . Находитесь больше среди людей ,общайтесь с ними . Чем больше вы будете избегать триггеров , тем больше будет расти тревожность.

Избавиться от причины этой самой тревоги

Убрать все новостные каналы и любые источники,где вы читаете или видите плохое,за 1,5-2 часа до и после сна не брать телефон в руки,делать дыхательные практики или упражнения,и самое главное заменить музыку на Коран,читать азкары и сторониться греховного.

Слушать и читать Коран